في جميع المسابقات الكبرى ، يحتل رافعو الأثقال الروس أعلى المراكز. اكتشف أسرار طريقة تدريبهم. في روسيا ، تم تطوير مدرسة رفع الأثقال بشكل جيد للغاية. في جميع المسابقات الكبرى ، يمكن لرياضيينا المطالبة بمراكز عالية. لذلك ، على سبيل المثال ، في بطولة العالم لفئات الوزن الثقيل ، في عام 2013 ، تمكن الرياضيون المحليون من الفوز بجوائز. لا يمانع الخبراء من العديد من البلدان في تعلم أسرار تدريب الرياضيين الروس ، لكن هذا صعب للغاية.
بالطبع ، يمكنك الآن العثور على قدر كبير من المؤلفات التي كتبها أفضل المدربين الروس على الإنترنت ، ولكن جودة الترجمة إلى لغات أخرى ، كقاعدة عامة ، منخفضة الجودة. من الأفضل البدء في إتقان مناهج التدريب باستخدام الكتب المدرسية ، بدلاً من المقالات الفردية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المقالات غالبًا ما تكون مكرسة لجوانب محددة من التدريب وتحتوي على عدد كبير من المصطلحات الفنية التي تتطلب توضيحًا. اليوم سوف نخبرك كيف يتدرب رافعو الأثقال الروس.
عملية تدريب رافعي الأثقال الروس
يجب أن يقال على الفور أن المتخصصين المحليين غالبًا ما يعملون بشروط غير مقبولة في البلدان الأخرى. سننظر الآن في كل هذه المفاهيم بمزيد من التفصيل.
حجم الأحمال
يجب فهم هذا المصطلح على أنه قدر معين من العمل الذي يؤديه الرياضيون خلال فترة زمنية. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، درسًا واحدًا أو أسبوعًا. في هذه الحالة ، يتم أخذ الأوزان التي تزيد عن 60 بالمائة من الحد الأقصى في الاعتبار فقط. أي شيء أقل من هذا الحد هو إحماء. على سبيل المثال ، أجرى رياضي 5 مجموعات من 5 تكرارات للقرفصاء بوزن مائة كيلوغرام. وبالتالي فإن الحمولة الإجمالية ستصل إلى 2.5 ألف كيلوغرام.
حدد الخبراء المحليون مستوى الإجهاد المطلوب للرياضيين من جميع مستويات التدريب. على سبيل المثال ، مع جلسة تدريب مدتها أربعة أيام لمدة أسبوع ، يمكن توزيع إجمالي الأحمال على النحو التالي:
- يوم واحد - 15 في المائة ؛
- اليوم الثاني - 23٪
- اليوم الثالث - 37٪
- اليوم الرابع - 25 بالمائة.
قبل المنافسة ، حوالي أسبوع قبل البداية ، يجب زيادة الحجم للوصول إلى ذروة النموذج. قد يبدو كالتالي:
- يوم واحد - 54 في المائة ؛
- اليوم الثاني - 30 بالمائة
- اليوم الثالث - 16 بالمائة
شدة الأحمال
يتم تحديد هذا المؤشر من خلال وزن المعدات الرياضية كنسبة مئوية من الحد الأقصى للتكرار مرة واحدة. من الناحية العملية ، قد يبدو الأمر كما يلي:
- أسبوع واحد - 105 كجم
- 2 أسبوع - 120 كيلوغرام
- 3 أسابيع - 125 كجم
- 4 أسابيع - 100 كيلوغرام.
نتيجة لذلك ، نحصل على متوسط كثافة تمرين أسبوعي يبلغ 112.5 كجم. الرياضيون المحليون على يقين من أن هناك متوسط وزن أمثل لكل مجموعة. على سبيل المثال ، في الخطف ، يمكن أن يساوي هذا الرقم 77 في المائة ، وفي الرفعة المميتة - 90 في المائة. تعتمد هذه الأرقام على مستوى تدريب الرياضي.
عدد التكرارات في المجموعة
يجب أن يكون عدد التكرارات مرتبطًا بوزن الشريط المستخدم. سيسمح لك القيام بأكثر من ثلاث مرات باكتساب الكتلة ، وسيؤدي أقل من ثلاث مرات إلى زيادة القوة. يجب أن يقال أيضًا أن شدة معينة يجب أن تتوافق مع كل عدد من التكرارات. على سبيل المثال ، بالنسبة لتكرار واحد أو مرتين ، تكون الشدة 95-100 في المائة ، ول 4 أو 5 تكرارات ، تكون الشدة 80-85 في المائة.
استرح بين المجموعات
طول فترة التوقف بين المجموعات يعتمد بشكل مباشر على وزن العمل. في معظم الحالات ، يستريح الرياضيون لمدة 2-5 دقائق. تؤثر الحركة التي يتم إجراؤها أيضًا على هذا المؤشر. بعد رعشة ، يتعافى الجسم وقتًا أطول مما يحدث بعد رعشة.
سرعة التمرين
الخبراء المحليون واثقون من أن العمل بأقصى وزن يمكن أن يكون أكثر تعقيدًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء التمرين بوتيرة سريعة.
أوضاع النشاط العضلي
ينطبق هذا المفهوم على طرق التدريب التكميلية المستخدمة لتحسين أداء الرياضي. وتشمل هذه الحركات plyometric و isometric. جاء Plyometrics لرفع الأثقال بفضل Y. Verkhoshansky ، الذي لفت الانتباه إلى تدريب الرياضيين.
عدد التمارين لكل درس
في أغلب الأحيان ، يقوم الرياضيون المحليون بأداء 4-6 تمارين خلال درس واحد. يتم تحديد هذا المؤشر من خلال عدد المجموعات التي يتم إجراؤها. لا ينبغي الجمع بين كمية كبيرة من الحمل وعدد كبير من التكرارات ، حتى لا تقلل من فعالية التدريب.
ترتيب التمرين
في أغلب الأحيان ، يبدأ الدرس بالخطف والنظافة والنطر ، بالإضافة إلى التمارين المساعدة التي تهدف إلى تحسين النتيجة في أول اثنين. ثم يأتي دور القرفصاء. يرى معظم الخبراء الروس أن أفضل خيار لبدء الدرس هو إجراء تمارين عالية السرعة. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى الإبطاء ، على سبيل المثال ، الدفع. لذلك ، من الناحية العملية ، قد يبدو كالتالي:
- اندفاع؛
- يدفع؛
- القرفصاء
- اضغط على مقعد في وضع الجلوس ؛
- تمديد الظهر.
تردد الاحتلال
التدريب ثلاث مرات خلال الأسبوع لم يعط نتائج إيجابية ، وتقرر زيادة عدد الجلسات. بالطبع ، هذا ينطبق فقط على الرياضيين رفيعي المستوى الذين يؤدون البطولات المرموقة. يتدربون من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع.
مناطق التدريب
مناطق التدريب الرئيسية هي كما يلي:
- 60-65 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة ؛
- 7 إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة ؛
- 80-85 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة ؛
- 90-95 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة ؛
- 95-100 بالمائة من الحد الأقصى لمرة واحدة.
بناءً على هذه البيانات ، يمكنك وضع خطة تقريبية لأداء الخطف بأربع جلسات في الأسبوع.
إذا تحدثنا عن نسبة الشدة وسرعة التمرين ، فإن الأوزان الخفيفة هي الأفضل لزيادة مؤشر السرعة.
دورية التدريب
في رفع الأثقال الوطني ، يتم التخطيط لجميع دورات التدريب للعام المقبل. هناك ثلاثة منهم: الإعدادية ، والمسابقة ، والانتقالية. خلال كل دورة من هذه الدورات ، يسعى الرياضيون إلى تحقيق أهداف محددة.
ميخائيل كوكلييف عن نظام تدريب رافعي الأثقال في هذه القصة:
[media =
