تعرف على كيفية إجراء تدريب doggkrappa بشكل صحيح ، وما هي مزايا برامج التدريب الكلاسيكية. منشئ نظام تدريب doggkrappa هو مدرب كمال الأجسام الغربي المعروف دانتي تروديل. هذا النظام له اختلافات كبيرة عن معظم برامج التدريب ويثير باستمرار الجدل بين البناة. وتجدر الإشارة إلى أن مؤلف النظام عاطفي للغاية وهذا فقط يغذي الاهتمام بمنهجيته.
في مقابلاته ، يبدو تروديل مقنعًا بنفس القدر مقارنة بمايك منتزر. كلاهما يعتمد في المقام الأول على المنطق وعواطفهم الخاصة ، وليس الحقائق العلمية. إذا نظرت عن كثب إلى تدريب doggcrappa ، ستجد العديد من أوجه التشابه مع نظام Arthur Jones لأداء مجموعة واحدة بأقصى كثافة لكل مجموعة عضلية.
علاوة على ذلك ، في كل درس ، يتم ضخ نصف الجسم فقط. تتدرب كل مجموعة عضلية بعد ثلاثة أو أربعة أيام. من الضروري أيضًا استخدام تمارين جديدة في كل تمرين. وفقًا لمؤلف النظام ، يتم عمل كل جزء من الجسم مرة واحدة كل أربع ساعات ، وبما أن حجم التمرين صغير ، فإن الجسم لديه وقت للتعافي تمامًا بين الجلسات.
أساسيات تدريب Doggkrappa
من الصعب تحديد اسم هذا النظام ، فالمؤلف نفسه لم يذكر هذا في أي مكان. ومع ذلك ، فقد أدرك الرياضيون ذلك بشكل غامض ، وهم يحبون أو يكرهون تدريب doggkrappa. كما أن موقف الرياضيين من هذه الطريقة ليس واضحًا تمامًا ، لأنه ليس جذريًا للغاية.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تجد على الشبكة يوميات الرياضيين الذين استخدموا هذا البرنامج التدريبي ، وخاصة هناك الكثير منهم على موارد الملف الشخصي الغربية. ومع ذلك ، غالبًا ما تغطي هذه التسجيلات فترة زمنية قصيرة جدًا ، مما يجعل من المستحيل الحصول على انطباع كامل.
ومع ذلك ، فقد حان الوقت للانتقال إلى التفكير في كيفية إجراء تدريب doggkrappa بشكل صحيح. يجب أن يقال على الفور أن هذه التقنية فعالة ويلاحظ زيادة في الكتلة ، وكذلك معلمات الطاقة. غالبًا ما يتساءل البناة عن مدى صعوبة متابعة هذا البرنامج التدريبي. ليس من السهل الإجابة على السؤال ، لأن الكثير يعتمد على الرياضي نفسه. ومع ذلك ، بالنسبة للبناة المبتدئين ، فإننا بالتأكيد لا نوصي بذلك. يجدر القيام بتدريب doggkrappa إذا كنت تمارس كمال الأجسام لمدة عامين على الأقل.
بعد ذلك بقليل سنتحدث عن برنامج تدريبي معدّل قليلاً لهذه التقنية ، لكن الآن الأمر يستحق النظر في المصدر. أحد المبادئ الرئيسية لهذه التقنية هو قاعدة التطبيق المجاني لمبدأ التحميل الزائد ، والذي لا يستخدمه البناة غالبًا ، بالإضافة إلى نظام "الراحة والإيقاف المؤقت".
ربما تعلم أن التدريب أثناء الراحة يكون مكثفًا للغاية ويعزز تنشيط تضخم الأنسجة العضلية. كما يسمح لك باستخدام جميع أنواع الألياف وهو أمر جيد جدًا. ابدأ باتباع نهج تجاوز الفشل. بعد ذلك ، تحتاج إلى التوقف لمدة نصف دقيقة. يمكنك أيضًا حساب عدد الأنفاس. يقوم العديد من محبي النظام بهذا ، وفي أغلب الأحيان ، أثناء التوقف المؤقت بين المجموعات ، يأخذون من 12 إلى 15 نفسًا عميقًا ، وبعد ذلك يواصلون العمل بنفس وزن العمل مرة أخرى حتى الفشل.
يتبع ذلك وقفة أخرى ونهج رفض ثالث. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى إكمال ما مجموعه 10 إلى 25 تكرارًا. لا توجد قواعد لكسر المجموعة ، وأنت تقرر هذه المشكلة بنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك العمل على النحو التالي: 9-4-2 تكرار. لاحظ أن معظم البناة يقومون بعمل 13 إلى 18 تكرارًا.
ميزة أخرى للنظام هي وجود مجموعات التكرار العالية والمنخفضة.هذا لا يسمح فقط باكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا زيادة المعلمات الفيزيائية. يتضمن تدريب Doggcrappa الحد من عدد المجموعات التي يتم إجراؤها لتدريب كل مجموعة عضلية. بالنسبة للجزء الأكبر ، تكون هذه مجموعة واحدة أو مجموعتين وفقًا لنظام "الراحة والإيقاف المؤقت" الموضح أعلاه. من المهم أيضًا شد العضلات عالي الجودة بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من الدرس.
يجب أن يتم تنفيذ المرحلة الإيجابية لكل تمرين بوتيرة سريعة ، بينما تكون المرحلة السلبية تحت سيطرة الرياضي. غالبًا ما يستخدم البناة المتقدمون قبضة ثابتة بالإضافة إلى ذلك. نظرًا لأن حجم التدريب صغير ، لا يحتاج الجسم إلى الكثير من الوقت للتعافي. في جلستين ، تقوم بتمرين كل عضلات الجسم.
وبحسب النظام فإن أيام التدريب مقررة يومي الأربعاء والجمعة. نتيجة لذلك ، تقوم بتدريب كل مجموعة مرتين في ثمانية أيام. لقد لاحظنا بالفعل أن تدريب doggkrappa مكثف للغاية ويشبه تدريب Yats أو Mentzer. مثل معظم طرق التدريب عالية الكثافة الأخرى ، يتيح لك هذا النظام اكتساب الكتلة بشكل فعال وتحسين معاييرك البدنية. سنركز الآن على ثلاثة جوانب بالغة الأهمية للنظام. ومع ذلك ، فهي ليست جذرية وغالبًا ما تستخدم بشكل منفصل في أنظمة مختلفة ، ويجمعها تدريب doggkrappa.
- تناوب حركات القوة. قلنا بالفعل أن دورة تدريبية واحدة تشمل ثلاث جلسات. كل واحد يؤدي مجموعة معينة من التمارين ، والتي يتم التناوب عليها باستمرار.
- يوميات التدريب. أثناء التدريب على هذا النظام ، لا يمكنك الاستغناء عن يوميات التدريب ، حيث تحتاج إلى إدخال التمارين التي تم إجراؤها ، وأوزان العمل وعدد مرات التكرار. الهدف من الاحتفاظ بكل هذه السجلات هو أنه يجب أن تجعل كل جلسة لاحقة أكثر كثافة. لنفترض أنك أديت 10 تكرارات على جهاز ضغط البنش بوزن 100 كيلوغرام. في الدرس التالي ، سيكون عليك بالفعل زيادة وزن المقذوف أو إجراء المزيد من التكرار بنفس الوزن. نظرًا لأن التمارين تتناوب باستمرار ، فسوف يستغرق الأمر حوالي يومين بين تمرين ضغط البنش وسيتاح للجسم وقت للتعافي.
- يوقف. جانب آخر مهم للغاية من جوانب النظام. باستخدام فترات التوقف ، فإنك توفر فرصة للجسم لاستعادة عمل الجهاز العصبي ، الجهاز المفصلي الرباطي. في كثير من الأحيان ، بعد تمرين لمدة 10 أسابيع ، يأخذ البناة سبعة أيام من الراحة.
برنامج تدريب Doggkrappa مع تعديلات طفيفة
لقد وعدنا بإخبارك عن نظام معدل قليلاً ، وقد تم تكييفه للرياضيين الذين لديهم القليل من وقت الفراغ. لنبدأ بحقيقة أننا اخترنا التقسيم لمدة 3 أيام ، والذي يستغرق وقتًا أقل بكثير مقارنةً بتقسيم اليومين.
إذا اتبعت جميع توصيات مؤلف المنهجية ، فسيستغرق الدرس حوالي ساعة ونصف. برنامجنا التدريبي مدته 60 دقيقة.
يوم التدريب الأول
- A1 (العضلة الثلاثية ، الدلتا ، عضلات الصدر) - تمرين تمرين البنش ، ورفع الدمبل أثناء الوقوف ، ورفع الدمبل بالاتكاء ، والضغط على المقبض الضيق.
- B1 (العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، شبه المنحرف) - صف الحديد ، صف الكتلة العلوية ، تجعيد الحديد ، هز الكتفين.
- C1 (عضلات الساق) - ثني الساق جالسًا ، والقرفصاء ، ورفع ربلة الساق.
يوم التدريب الثاني
- A2 (الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية) - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة ، وضغط أرنولد أثناء الجلوس ، والضغط على ثلاثية الرؤوس للأسفل باستخدام الكتل.
- B2 (العضلة ذات الرأسين ، الظهر ، الأرجوحة) - المنسدلة العلوية والسفلية ، هز الدمبل ، تجعيد الذراع المعزول.
- C2 (عضلات الساق) - تمرين رفع ربلة الساق واقفًا القرفصاء وحركات آلة مقرب الورك وتموجات الساق الكاذبة.
اليوم التدريبي الثالث
- A3 (العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا وعضلات الصدر) - يضغط الدمبل في وضعية الانبطاح ، والضغط العلوي في وضعية الجلوس ، والضغط على القضبان غير المستوية.
- B3 (العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر) - تجعيد الشعر EZ ، تمرين سحب القبضة ، تجعيد Zottman ، deadlifts.
- C3 (عضلات الساق) - تمرين الرفعة المميتة الرومانية ، وضغط الساق وضغط ربلة الساق على الآلة.
لقد قلنا بالفعل أنه تم إجراء بعض التغييرات على هذا النظام. على سبيل المثال ، في برنامج تدريب doggcrappa أعلاه ، لن تجد الكثير من الحجم عند تدريب الدلتا الوسطى والخلفية. قررنا استخدام تلك الحركات التي تحفز جميع أجزاء هذه المجموعة العضلية. تقرر أن تفعل الشيء نفسه مع تمارين شبه منحرف في اليوم الذي يتم فيه أداء الرفعة المميتة.
أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين بمساعدة الدمبل ، استخدمنا مجموعات القطرات ، ولا نعمل بوزن ثابت للأوزان. لتدريب عضلات الفخذ ، يتم استخدام مجموعتين من 4-8 و 20 تكرارًا ، على التوالي. غالبًا ما يضع الرياضيون القرفصاء أخيرًا ، لأن هذا التمرين يأخذ كل القوة. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر أن لديك الكثير من الطاقة ، فيمكنك القيام بهذا التمرين في بداية البرنامج التدريبي.
تتضمن الحركة لتطوير الظهر تطوير العرض أو السماكة. لتقليل مخاطر الإصابة ، قررنا استخدام مجموعتين. كما تم تغيير تمارين عضلات الربلة. يتضمن تمرين doggkrappa الأصلي أداء مجموعة واحدة مع توقف مؤقت لمدة 15 ثانية ثم التمدد. في مجموعتنا الأولى ، نجري 7-12 تكرارًا بامتداد ، متبوعًا بنهج يتكرر من 12 إلى 20 مرة ، ولكن بدون توقف وتمديد.
يفترض هذا النظام أيضًا متطلبات معينة لتقديم الطعام. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على مركبات البروتين ، التي يجب أن تستهلك بكمية 4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن عشاق النظام عمليًا لا يناقشون مسألة التغذية ، ونقترح الالتزام بالنظام الشعبي ، والذي بموجبه يجب أن تستهلك خلال اليوم جرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
