تعلم كيفية القيام بحركة الحديد الأساسية لتطوير دالية قوية. تشارك عضلات حزام الكتف في العديد من حركات القوة. على سبيل المثال ، عند إجراء تمرين ضغط البنش في وضعية الانبطاح بقبضة عريضة ، فإن حزام الكتف يشارك بنشاط. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون نقص نمو هذه العضلات هو الذي يتعارض مع تحسين النتائج في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هناك العديد من التمارين لضخ حزام الكتف والعديد منها أساسي. ومع ذلك ، فإن أفضلها بلا شك هي مكابس الحديد الدائمة أو مطبعة الجيش. بمساعدتها ، لن تكتسب وزناً فحسب ، بل ستزيد أيضًا من معلمات الطاقة بشكل كبير.
هيكل دلتا
يحتوي جسم الإنسان على عدد كبير من العضلات وتعتبر الدلتا من أهمها. يتم استخدامها لأداء مجموعة متنوعة من الحركات ، مثل رفع الذراعين لأعلى ، والاختطاف إلى الجانب ، والدوران للداخل وللخارج ، وخطف مفصل الكتف ، والدوران أفقيًا وعموديًا.
كما قلنا سابقًا ، عند إجراء العديد من التمارين ، تعمل الدلتا بنشاط كبير. بشكل عام ، كل حركات اليد تنطوي على دلتا بدرجة أو بأخرى. هذه الحقيقة حاسمة في معنى حزام الكتف ، وخاصة في الرياضة.
السيلوفيكي ، بفضل دلتا قوية ، قادرة على دفع الكثير من الوزن. في لعبة الهوكي ، تعتمد قوة الرمية إلى حد كبير على هذه العضلات ، وفي الملاكمة - الضربة. هناك العديد من الأمثلة المتشابهة ، لكنك فهمت بالفعل الجوهر ذاته. تقع الدلتا حول مفصل الكتف وتنقسم إلى ثلاثة أقسام. وجودهم وغيابهم سهل بما يكفي لملاحظة بالعين المجردة. إذا لم تكن الفتيات بحاجة إلى أكتاف كبيرة على الإطلاق ، فإن الدلتا بالنسبة للرجال لها أهمية أساسية. حتى لو كان لديك أكتاف جيدة بطبيعتها ، يجب تطويرها.
بالطبع ، يمكنك ارتداء سترة أو سترة وإخفاء عضلات غير مكتملة ، ولكن عاجلاً أم آجلاً سيظهر هذا النقص في الشكل. موافق ، إنه لمن دواعي سروري على الشاطئ أن تقوم بتصويب أكتافك القوية والتقاط النظرات الحماسية للآخرين بدلاً من محاولة إخفاء افتقارك إلى اللياقة البدنية. لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة إلا من خلال العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية ، والتي ستؤتي ثمارها بسرعة كافية.
عندما يكون لديك دلتا متطورة ، يأخذ الشكل شكله الكلاسيكي ، أي شكل المثلث. ستضفي الأكتاف القوية على شكلك مظهرًا وحشيًا وستجذب بالتأكيد الجنس اللطيف. انتبه إلى البنائين الشباب الذين يحبون التباهي بقمصان بلا أكمام في الصيف. هكذا. لإنشاء أكتاف جميلة ، يجب أن تولي اهتمامًا كافيًا لمكبس الحديد القائم.
تقنية أداء مكبس الحديد أثناء الوقوف
تُستخدم آلة الضغط على مقاعد البدلاء في العديد من الألعاب الرياضية خلال غير موسمها. يمكننا القول بثقة أن هذه واحدة من أكثر الحركات طلبًا. دعونا نتعامل مع أسلوب التمرين ، لأن فعالية الدرس تعتمد بشكل مباشر على مراعاة جميع الفروق الدقيقة. يجب أن تؤخذ المعدات الرياضية بقبضة أوسع قليلاً من مستوى مفاصل الكتف وتثبيتها في الأيدي المنخفضة عند مستوى الفخذ.
ضع قدميك حول عرض مفاصل كتفك واثنيها قليلاً عند الركبتين. ارفع القوقعة إلى صدرك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى. يجب استقامة الكتفين ، ويجب ثني الظهر قليلاً في منطقة أسفل الظهر. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
استنشق وابدأ في دفع القذيفة بسلاسة في مستوى عمودي. لكي يعمل مشد العضلات بنشاط قدر الإمكان في العمل ، يجدر بك أن تحبس أنفاسك في وقت الضغط على مقاعد البدلاء. احترس أيضا. بحيث تتحرك القذيفة بسلاسة قدر الإمكان ولا توجد نفضات.
عندما تتجاوز المقذوفة أصعب نقطة في المسار بالنسبة لك ، يجب عليك الزفير. عند الوصول إلى الموضع العلوي من المسار ، لا تقم بفرد ذراعيك تمامًا. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على مفاصل الكوع. في هذه اللحظة أيضًا ، من الضروري التوقف لسببين والشعور بتوتر الدلتا. استنشق مرة أخرى وقم بخفض القذيفة إلى الصدر.
عند قيامك بضغط الحديد واقفًا ، فأنت بحاجة إلى شد عضلات البطن والظهر. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إصابة مزعجة. خلال المجموعة بأكملها ، يجب توجيه نظراتك للأمام ، لكن لا يمكنك إدارة رأسك ، حتى لو مرت بك فتاة لطيفة. يمكن أن ينتهي هذا السلوك بفقدان توازنك والسقوط. بما أن تمرين ضغط البنش هو حركة أساسية ، فيجب إجراؤها في بداية الجلسة. لاحظ أنه يمكن أيضًا إجراء الحركة باستخدام الدمبل. في هذه الحالة ، يجدر زيادة نطاق الحركة عن طريق تقريب المعدات الرياضية قدر الإمكان في الموضع العلوي.
يعتمد عدد المجموعات والتكرار فيها على المهام التي تحددها. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ، فقم بعمل خمس إلى ثماني عدات لكل مجموعة. إذا قمت بتقليل عددهم ، فسوف يتحول التركيز إلى زيادة معلمات الطاقة. يجب أن نتذكر أيضًا أن استخدام الأوزان الزائدة لا يؤدي فقط إلى انتهاك التقنية ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. يتراوح عدد الأساليب في أغلب الأحيان من ثلاثة إلى خمسة. لا تنس أن تقوم بأداء واحد على الأقل ، ويفضل أن يكون هناك أسلوبان للإحماء قبل الجزء الرئيسي من التدريب.
اضغط على مقعد من خلف الرأس
إذا ، عند إجراء تمرين الضغط الكلاسيكي على مقاعد البدلاء ، يقع الحمل كله تقريبًا على دلتا ، ثم في هذا الإصدار من الحركة ، تشارك أيضًا ثلاثية الرؤوس. من حيث درجة الصعوبة ، يعتبر هذا التمرين متوسطًا. دعنا نلقي نظرة على ميزات هذه الحركة.
عندما تأخذ القشرة بين يديك ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. ارفع المقذوف فوق رأسك وأنزله خلف رأسك. في هذه الحالة ، يجب ثني مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة. عند أداء الحركة ، يجب أن يظل الجذع ثابتًا.
في هذه الحركة ، يعد اختيار الوزن المناسب أكثر أهمية مقارنة بالإصدار الكلاسيكي. بالعودة إلى وضع البداية ، يجب ألا تنتشر مفاصل الكوع بشكل لا يمكن السيطرة عليه إلى الجانب ، وعند استخدام وزن العمل المفرط ، هذا هو بالضبط ما سيحدث.
تذكر أن تتوقف في الجزء العلوي من المسار. مع وزن العمل الصحيح ، لن تحصل على أقصى تأثير من هذه الحركة فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تجنب الضرر. يقوم العديد من المحترفين بهذه الحركة في رفوف مخصصة للحديد. سيسمح لك ذلك بضبط الارتفاع المطلوب للقذيفة وفقًا لطولك. بعد ذلك ، ستكون آلة الضغط على مقاعد البدلاء أسهل وأكثر أمانًا. لمزيد من الثبات ، باعد بين أصابع قدميك.
اضغط على مقعد من الصدر
هذا التمرين ضروري إذا كنت تريد أكتاف قوية. علما أن هذا التمرين هو أحد التدريبات الرئيسية خلال تدريب العسكريين الأمريكيين. استخدم وزن العمل الذي يمكن أن يؤدي ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا في مجموعة واحدة.
عندما تتحرك المقذوفة لأعلى ، يجب سحب مفاصل الكتف للخلف قليلاً ، ويجب تحريك الصدر للأمام. هذا سيعطي العمود الفقري منحنى طبيعي. لا تخفض معداتك الرياضية أسفل عظم الترقوة لتقليل خطر الإصابة. إذا كان ظهرك مستديرًا ، فسيكون من الصعب عليك الحفاظ على التوازن.
إذا تم استخدام وزن عمل كبير ، فهناك احتمال كبير أن يتم سحب الشريط للخلف وقد تسقط. القبضة مهمة أيضًا ، وهي موضع الإبهام ، والتي يجب أن تغطي الشريط بشكل موثوق. تأكد أيضًا من أن المقذوف يتحرك في مستوى رأسي ولا يمكنك إطعام الشريط للأمام.لا تنس أن تمد مفاصل كتفك بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من مشاكل خطيرة في العمود الفقري ، فعندئذٍ يُمنع استخدام مكبس الحديد.
اضغط على مقاعد البدلاء واقفًا أو جالسًا: أيهما أفضل؟
نظرًا لأنه يمكن أداء هذه الحركة أثناء الوقوف والجلوس ، فقد كان السؤال ذو صلة منذ فترة طويلة بين الرياضيين - ما الذي تفضله. يقوم شخص ما بالحركة في وضع الوقوف ، بينما يفضل البعض الآخر وضع الجلوس. قد تعرف اسم الدكتور كين الذي درس نمو العضلات لسنوات عديدة. هذا الشخص واثق من أن أكثر الصحافة فاعلية هي في وضع الوقوف.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه من الصعب جدًا القيام بذلك بهذه الطريقة وأن عددًا كبيرًا من العضلات الصغيرة مرتبطة بالعمل ، والتي تلعب دور المثبتات. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، خاصة في العمود الفقري ، فعليك بالتأكيد أن تفضل الضغط على الجيش في وضعية الجلوس. نوصيك بأن تقوم بما يلي: إذا كنت واثقًا من قدراتك ، فقم بإجراء الحركة أثناء الوقوف. خلاف ذلك ، من الأفضل العمل أثناء الجلوس.
عندما تقف وتضغط على الشريط لأعلى ، يجب أن تشعر بالرضا عن جسمك وتتحكم في المعدات الرياضية. للحفاظ على التوازن ، تعمل عضلات أسفل الظهر وكذلك الوركين. يتم تبديد الضغط السلبي على العمود الفقري من خلال الساقين ، مما يقلل من خطر الإصابة. إذا كان تنسيق حركاتك ضعيفًا ، فاحذر عند اختيار وزن العمل.
يمكن تسمية ضغط الجيش في وضع الجلوس بشكل أساسي ، لكن خيار الحركة هذا له أيضًا عيب خطير - ضغط العمود الفقري أعلى من ذلك بكثير. أيا كان نوع ضغط الجيش الذي تختاره ، مع الحركة الصحيحة ، ستنمو كتفيك بسرعة. أيضًا ، يمكن تدريب الدلتا باستخدام تخطيطات مختلفة ورفع الأثقال أمامك. ومع ذلك ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء هو الأساسي فقط ويسمح لك بتحقيق أقصى قدر من التقدم.
وفي الفيديو التالي ، تحقق من تقنية الضغط على مقاعد البدلاء الدائمة:
