لإنقاص الوزن ، من المهم تنظيم التمارين والتغذية بشكل صحيح. تعرف على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه برنامج التدريب على إنقاص الوزن. أساس البرنامج التدريبي لفقدان الوزن ، والذي سيتم مناقشته اليوم ، يتكون من تمارين أساسية. للحصول على أقصى تأثير ممكن من التمارين ، ستحتاج إلى زيادة شدة التدريب بشكل منهجي عن طريق زيادة أوزان العمل وعدد مرات التكرار.
تجدر الإشارة إلى أن هذا البرنامج لن يكون فعالاً إلا إذا تم اتباع النظام الغذائي الصحيح. لذلك لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة كتلة العضلات. سيسمح لك البرنامج التدريبي ، الذي سيتم النظر فيه الآن ، بتحقيق تقدم مستمر ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وكذلك تقوية آليات الدفاع في الجسم.
مميزات برنامج تدريب التخسيس
ستكون الفصول دورية مع زيادة الأحمال باستمرار. يبلغ متوسط مدة الدورة الواحدة 4 أشهر. بعد هذه الفترة الزمنية ، من الضروري التوقف لمدة أسبوعين ثم بدء دورة جديدة. يمكنك أيضًا ، إذا كنت ترغب في ذلك ، أخذ استراحة لمدة شهر واحد خلال فصل الصيف. سيسمح لك ذلك بأخذ قسط من الراحة من الإجهاد الشديد ، ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا عاطفيًا.
إذا كان هذا هو التمرين الأول لك ، فاستخدم شريطًا فارغًا. يجب ألا تتسرع في زيادة وزن المعدات الرياضية. ستكون مهمتك في المرحلة الأولى هي دراسة أسلوب التمرين وتحسينه. في المتوسط ، يستغرق هذا حوالي شهر واحد.
يجب أن تبدأ كل دورة جديدة بأوزان عمل أقل بنسبة 50٪ مما استخدمته في الخطوة السابقة. على سبيل المثال ، إذا استخدمت وزنك 30 كيلوجرامًا عند أداء القرفصاء ، فابدأ بـ 15 كيلوجرامًا في دورة جديدة. لذلك يجب أن تتدرب في الشهرين الأولين حتى يتكيف الجسم مع الإجهاد.
سيكون الشهرين الأخيرين من الدورة الأكثر صعوبة. سيبدأ وزن العمل وعدد التكرارات في الزيادة مرة أخرى. سيتعرض الجسم لضغط شديد أثناء التدريب. بفضل هذا ستزداد عضلاتك وسيقل مخزون الدهون لديك.
ليس عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية كثيرًا وقضاء الكثير من الوقت في التدريب. يكفي يومين تدريب في الأسبوع ، وستكون مدة الجلسة من 30 إلى 40 دقيقة.
كما ذكرنا سابقًا ، تشكل التمارين الأساسية أساس برنامج تدريب فقدان الوزن. سيكون مفيدًا جدًا أن نضيف إلى هذه التدريبات لتطوير الصحافة أيضًا. في المجموع ، يشتمل البرنامج على خمسة تمارين:
- القرفصاء - يطور الجزء الأمامي من الفخذ وأسفل الظهر والأرداف ؛
- تمرين الرفعة المميتة والساقين مستقيمة - يقوي الظهر والجزء الخلفي من الفخذ والأرداف ؛
- ضغط البدلاء - يطور عضلات الصدر والكتفين وظهر الذراعين ؛
- الجرش إلى الأمام والعكس - اضغط ؛
- تقلبات الساق - يقوي عضلات البطن المائلة والمستقيمة.
المهمة الرئيسية للرياضي هي التوزيع الصحيح لتسلسل التدريبات. يجب أن تتم عمليات الرفع المميت والقرفصاء في بداية التمرين. من الأفضل إجراء تمرين ضغط البنش بعد القرفصاء ، ويمكن إجراء حركات البطن في نهاية الجلسة. أنت الآن بحاجة إلى تحديد عدد المجموعات والتكرار لكل تمرين:
- قم بأداء القرفصاء في 3-5 مجموعات مع 40-60 تكرار.
- Deadlift - 2-3 مجموعات من 40-50 ممثلين.
- اضغط على مقعد - 3 إلى 4 مجموعات مع 20-50 ممثلين لكل منهما.
- الجرش - 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
- يتحول مع أرجل - مجموعتين مع أكبر عدد ممكن من التكرار.
من المهم أيضًا اتخاذ قرار بشأن فترات الراحة بين المجموعات.بالنسبة لجميع تمارين عضلات البطن ، تستغرق هذه المدة من 30 إلى 45 ثانية ، وبالنسبة لتمارين البطن من 20 إلى 30 ثانية.
عند أداء كل من التمارين الثلاثة الرئيسية ، يجب إجراء مجموعة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء من 8 إلى 10 مرات. في هذه الحالة ، يجب أن يكون وزن العمل للمعدات الرياضية حوالي 70٪ من وزن العمل. بين مجموعات الإحماء ، يجب ألا تتجاوز فترة التوقف 30 ثانية. مجموعات الإحماء غير مطلوبة قبل أداء حركات البطن ، حيث سيتم إجراؤها في نهاية الجلسة ، وفي هذا الوقت تكون العضلات بالفعل دافئة تمامًا.
يجب أن تتذكر أيضًا الإحماء العام في بداية الدرس. يجب أن تبدأ بالرقبة وتنتهي بقدميك. تحتاج إلى تجهيز المفاصل والأربطة جيدًا لتحمل قوي ومن الأفضل أداء حركات التأرجح لهذا الغرض. يجب أن تكون تمارين الإطالة موجودة ، ولكن يجب إجراؤها بعد التدريب. يجب عمل القرفصاء مرتين في الأسبوع. في اليوم الأول ، يبدأ الدرس بقرفصاء ، متبوعًا بضغطة مقعد. يجب أن يتم إجراؤها بأعلى كثافة ممكنة. في اليوم الثاني ، بعد القرفصاء ، يتم تنفيذ الرفع المميت. هذه التمارين فعالة للغاية ، لكنها تضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر. لهذا السبب ، يجب أن تعتبر القرفصاء تمرينًا إضافيًا من قبلك. يظل وزن المعدات الرياضية دون تغيير ، ولكن لن يكون هناك سوى نهج واحد.
من الضروري في كل درس إجراء عدد التكرارات المختارة في بداية الدورة. عندما يتحقق هذا الهدف ، قم بزيادة وزن العامل بمقدار كيلوغرام أو كيلوغرامين. على سبيل المثال ، في الرفعة المميتة في الدرس الأول ، قمت بأداء 40 تكرارًا في مجموعتين. في التمرين التالي في النهج الأول ، تم إجراء 40 تكرارًا أيضًا دون زيادة وزن العمل. قبل تنفيذ النهج الثاني ، يمكن زيادة وزن المقذوف.
ستزداد شدة التدريبات لتطوير الصحافة بسبب زيادة عدد التكرارات. في كل درس ، حاول زيادة عددهم بمقدار 2-3 مرات. يجب أن نتذكر أيضًا أن التمارين الأساسية لها أولوية أعلى في البرنامج وليست هناك حاجة لتوفير الطاقة لتدريب الصحافة. يمكنك عمومًا تخصيص يوم منفصل لتدريب عضلات البطن.
كيف تتدرب على إنقاص الوزن ، شاهد هذا الفيديو:
