المشكلة الرئيسية في الوجبات الغذائية؟ الخروج منهم. غالبًا ما يفقد الناس الوزن بسرعة ، لكنهم يكتسبونه أيضًا. اكتشف كيف تحافظ على النتيجة المحققة؟ يعاني ما يقرب من تسعين بالمائة من الأشخاص في مجموعة متنوعة من برامج التغذية الغذائية من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن النظام الغذائي. ينطبق هذا على أي برنامج غذائي من هذا القبيل تقريبًا ، حتى لو أثبت النظام الغذائي فعاليته. سنتحدث اليوم عن كيفية الخروج بشكل صحيح من النظام الغذائي في كمال الأجسام وفقًا لتوصيات Lyle MacDonald.
مبادئ حمية الصيانة عند ترك النظام الغذائي
يتحدث ماكدونالد عن الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي للحفاظ على السعرات الحرارية بعد الخروج من البرنامج الغذائي الرئيسي. يسميها "استراحة النظام الغذائي". سنتحدث عن برنامج التغذية الذي أنشأته ماكدونالد في مقال منفصل ، لكننا اليوم سنركز فقط على نظام غذائي داعم.
يبدو هذا الاقتراح مبررًا تمامًا ، لأنه من الصعب جدًا استعادة إفراز هرمونات الغدة الدرقية بطريقة أخرى والخروج من حالة الكيتوزية.
من المهم إجراء "استراحة النظام الغذائي" بوتيرة معينة ، والتي تعتمد على فئات الأشخاص ، والتي ، وفقًا لماكدونالد ، لا يوجد سوى ثلاثة. لذلك ، اعتمادًا على الفئات ، يجب إجراء "استراحة النظام الغذائي" بالدوريات التالية:
- ممثلو الفئة الأولى - كل 11 أو 12 يومًا ؛
- للفئة 2 - بعد 2-6 أسابيع ؛
- ممثلو الفئة الثالثة - كل 6-12 أسبوعًا.
يجب القيام بذلك حتى لو لم تكن قد تمكنت بعد من فقدان الكمية المطلوبة من الدهون وهذه النقطة لا تخضع للنقاش. مدة الحفاظ على السعرات الحرارية لم تتغير لجميع الفئات وهي 14 يوما.
التحول إلى الحفاظ على السعرات الحرارية بعد الرجيم
هناك خياران لتطوير الأحداث. يمكنك القفز إلى استراحة النظام الغذائي بسرعة ، مع زيادة السعرات الحرارية لمدة يوم أو يومين بعد إعادة التغذية. يمكنك أيضًا القيام بذلك تدريجيًا ، وزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لمدة سبعة أيام.
على سبيل المثال ، يمكنك البدء في إضافة بيضة كاملة إلى عجة البروتين ، ثم اثنتين ، وهكذا. بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون ، تبدأ في إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي ، بدلاً من الخضار في وجبة واحدة ، أضف الحبوب ، وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، عليك الوصول إلى محتوى السعرات الحرارية ، وهو ما وصفه ماكدونالد بالصيانة.
كيفية تحديد حمية المحافظة على السعرات الحرارية؟
في المتوسط ، يحتاج الشخص من 25 إلى 36 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. نظرًا لأن التمثيل الغذائي سيتباطأ بحوالي 10 بالمائة خلال برنامج النظام الغذائي ، فسوف تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل أثناء استراحة النظام الغذائي مقارنة بالحالة الطبيعية. أيضًا ، يتأثر محتوى السعرات الحرارية في حمية الصيانة بشدة بنمط الحياة:
- عند عدم النشاط ، يجب أن تستهلك 22 إلى 24 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- مع النشاط الخامل (هناك حمل هوائي خفيف أو يمشي الشخص غالبًا) ، يجب أن تستهلك من 24 إلى 26 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- مع متوسط النشاط (حمل القلب ولا يزيد عن تمرينين للقوة خلال الأسبوع) ، من الضروري استهلاك من 26 إلى 28 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- مع النشاط العالي (من 2 إلى 3 جلسات تدريب القوة في الأسبوع) ، من الضروري استهلاك من 29 إلى 33 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
- مع النشاط العالي جدًا (أكثر من 4 جلسات في الأسبوع) ، يجب أن تستهلك من 34 إلى 43 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
يجب أن تلتزم الفتيات بالقيم الدنيا في النطاقات المشار إليها ، والرجال - الحد الأقصى. هذا يرجع إلى حقيقة أن عمليات التمثيل الغذائي في جسم الأنثى تسير بمعدل أبطأ.
كيف تحدد الكمية المطلوبة من مركبات البروتين؟
يجب أن تؤخذ مركبات البروتين بكميات مثالية. يعتمد بشكل أساسي على أنشطتك الرياضية. إذا كنت لا تزور صالة الألعاب الرياضية وتعيش أسلوب حياة خامل ، فاستخدم 1.6 جرام من المغذيات لكل كيلوغرام من وزن الجسم الجاف. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية فقط إلى استهلاك 2.2 جرام من مركبات البروتين. إذا كنت تستخدم تمارين القوة بنشاط ، فستحتاج إلى المزيد من البروتين ، أي 3.3 جرام.
كيف تحدد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات؟
خلال استراحة النظام الغذائي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا وليس أقل. إذا لم تلتزم بهذا المعدل الأدنى على الأقل ، فلن تتمكن من الخروج تمامًا من حالة الكيتوزية ، ولن يتم استعادة إفراز هرمونات الغدة الدرقية تمامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إضافة الكمية التالية من المغذيات إلى الحد الأدنى من جرعة الكربوهيدرات:
- مع انخفاض النشاط البدني - الوزن الجاف (سم) × 0.5 ؛
- مع النشاط البدني المتوسط - سم × 1 ؛
- مع ارتفاع النشاط البدني - سم × 1.25 ؛
- مع نشاط بدني مرتفع للغاية - سم × 1.5.
كيف تحدد الكمية المطلوبة من الدهون؟
مع الدهون ، كل شيء أسهل بكثير. بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية في حمية الصيانة التي تحتاجها ، وكذلك كمية الكربوهيدرات ومركبات البروتين ، يتم حساب عدد الدهون باستخدام الصيغة: الدهون = (السعرات الحرارية المتناولة - 4 * (محتوى السعرات الحرارية للبروتينات + محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات)) / 9.
يجب القول أنه بعد كل هذه الحسابات ، فإن النتائج التي تم الحصول عليها ليست نهائية. تحتاج إلى تتبع وزن جسمك. مع زيادتها ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظام الحمية الغذائية ، مع تقليلها ، يجب زيادتها.
هل يمكن الحفاظ على الكتلة عند ترك النظام الغذائي دون احتساب السعرات الحرارية؟
يدرك الجميع أنه لن يتعامل الكثير من الناس مع كل هذه الحسابات. ماكدونالد أيضا على علم بذلك. بناءً على خبرته ، فقد صاغ عدة مبادئ لمساعدتك في الحفاظ على الوزن دون استخدام الآلة الحاسبة:
- تناول الطعام قدر الإمكان ، على الأقل ست مرات في اليوم.
- يجب ألا تكون المنتجات التي تحتوي على مركبات البروتين دهنية ؛
- يجب أن تكون الدهون الصحية موجودة في كل وجبة. خلال الوجبة العادية ، يجب أن تكون الكمية من 10 إلى 14 جرامًا ، ومع وجبة خفيفة - من 5 إلى 7 جرام.
- تناول المزيد من الألياف النباتية.
- كل ببطء.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة أو الأرز الأبيض.
- انطلق لممارسة الرياضة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
