تعرف على كيفية تحضير الجسم بشكل صحيح لنظام غذائي صارم ثم كيفية إخراج جسمك بشكل صحيح من نظام غذائي صارم حتى لا يكتسب الوزن الزائد. يعد اتخاذ القرار بالبدء في استخدام برنامج التغذية الغذائية خطوة حاسمة. في مثل هذه الحالة ، يمكن أن تسبب القرارات المتسرعة الكثير من المشاكل. الآن سنتحدث عن كيفية الدخول والخروج بشكل صحيح من النظام الغذائي ، وكذلك الإجراءات التحضيرية اللازمة.
كيف تستعد لنظام غذائي؟
ابدأ في استخدام برنامج التغذية الغذائية فقط إذا لم تكن لديك مشاكل صحية ، فلن تصبحي أماً ولا تطعمين طفلًا. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استخدام الوجبات الغذائية في مرحلة المراهقة ، عندما لم يتم تشكيل النظام الهرموني بعد. لاحظ أن حالتك العاطفية حرجة. إذا كنت متشككًا ، فلا يجب أن تعتمد على النجاح.
أيضًا ، لا تبدأ في استخدام برامج التغذية الغذائية بعد قرار عفوي. في مثل هذه الحالة ، هناك مخاطرة كبيرة أن تنهار بسرعة ، وهذا يمكن أن يؤثر سلبًا على عمل الجسم كله. نوصي بأن تفكر أولاً في كل شيء جيدًا وأن تزن جميع الإيجابيات والسلبيات. حدد قائمتك المستقبلية واشترِ جميع المنتجات الضرورية.
لتحقيق هذه الأهداف بشكل أسرع ، من الضروري ليس فقط الحد من قيمة الطاقة في النظام الغذائي ، ولكن أيضًا الاهتمام باستخدام تراكمات الدهون الموجودة. لتسريع عمليات تحلل الدهون ، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة ، وكذلك زيارة الساونا (الحمام) وغرفة التدليك.
يجب إدخال النظام الغذائي الجديد بعناية وتقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في النظام الغذائي. تحتاج أيضًا إلى إيلاء اهتمام خاص لجودة الأطعمة التي تتناولها قبل التحول إلى برنامج التغذية الغذائية. من المهم جدًا عدم تجاوز النظام الغذائي ، حتى لا تضر بصحتك. يجب أن تعد نفسك مسبقًا لمواجهة الصعوبات المحتملة ، والتي ربما لن تتمكن من تجنبها.
رفض أي مكافآت أمر مرهق. لفقدان الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحديد هدف واضح ومعرفة طرق تحقيقه. فقط تخيل كم ستكون نحيفًا ، وما هي آراء الآخرين التي ستوجه إليك. حافظ على هذه الأحاسيس حتى نهاية النظام الغذائي.
كيف تدخل نظام غذائي صحيح؟
حدد حالتك الصحية
تثير مسألة كيفية الدخول والخروج من نظام غذائي بشكل صحيح قلق العديد من النساء اللائي يقررن إنقاص الوزن. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تقييم حالتك الجسدية. في أي حال من الأحوال لا تتبع نظامًا غذائيًا على الفور ، ولكن عليك أولاً دراسة نظامه الغذائي وقواعده وموانعه بعناية. قارن هذه المعلومات مع حالتك الصحية.
نوصيك بالإجابة بصدق على بعض الأسئلة:
- هل ستكون قادرًا على الالتزام بجميع قواعد استخدام برنامج التغذية الغذائية؟
- هل يحتوي على أطعمة يمكن أن تسبب لك الحساسية؟
- هل يمكن استهلاك جميع الأطعمة التي تستخدمها؟
من الواضح تمامًا أن برنامج التغذية الغذائية هو بطلان أثناء الأمراض المختلفة ذات الطبيعة المعدية ونزلات البرد. في هذا الوقت ، يكون الجسم ضعيفًا للغاية ، ويتم إلقاء جميع موارده في مكافحة المرض. الحد من مؤشر قيمة الطاقة للنظام الغذائي في هذه الفترة الزمنية لن يؤدي إلا إلى تدهور الصحة.
من الضروري تغيير النظام الغذائي قبل البدء في النظام الغذائي
جميع خبراء التغذية على يقين من أن التغيير الحاد في النظام الغذائي المعتاد له تأثير سلبي للغاية على الصحة.ونتيجة لذلك ، سيكون الجسم في حالة إجهاد شديد ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم. لذلك نوصي باتباع بعض الخطوات البسيطة:
- التخلي عن الأطعمة المقلية والدهنية قبل خمسة أيام من بدء البرنامج الغذائي ، حيث أن قيمة طاقتها عالية جدًا.
- أدخل المزيد من الخضار في النظام الغذائي ، حيث يمكنك تحضير السلطات والوجبات الخفيفة اللذيذة وكذلك خبزها.
- ابدأ بالتحكم في كمية الحلويات والمعجنات المستهلكة ، لكن لا يجب التخلي عنها تمامًا.
التحضير النفسي
لقد قلنا بالفعل أن الجانب العاطفي للقضية مهم للغاية. تنهار العديد من النساء بسبب نقص الإرادة أو لأسباب أخرى. استعد لبرنامجك الغذائي القادم لتجنب هذه المشاكل.
كيف تتبع نظام غذائي صحيح؟
يعد الدخول والخروج من نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن يجب أن تتعلم اتباع البرنامج الغذائي الجديد. كما ذكرنا أعلاه ، لتحقيق أهدافك بسرعة ، يجب عليك زيادة نشاطك البدني. ومع ذلك ، إذا كان النظام الغذائي المستخدم صارمًا للغاية ، فقد لا تمتلك القوة الكافية لممارسة الرياضة. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها:
- ألياف نباتية - حتى بكميات صغيرة ، يمكنهم كبح الشهية بشكل فعال ، مما سيتيح لك تحقيق نتيجة إيجابية بشكل أسرع.
- مركبات البروتين - بدون هذه المواد ، ستبدأ في فقدان كتلة العضلات ، مما سيؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي.
- الدهون الأحادية غير المشبعة - مصدر ممتاز للطاقة ولها تأثير إيجابي على عمل عضلة القلب.
- ماء - يسرع التفاعلات الأيضية وعمليات استخدام المواد الضارة.
لا تنس المغذيات الدقيقة التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، بفضل الكالسيوم وفيتامين د ، يمكنك تجنب مشاكل القلب وتقوية العظام. كما تساعد هذه المواد الجسم على تحمل زيادة النشاط البدني بسهولة أكبر. يشارك فيتامين د ، من بين أمور أخرى ، في تخليق مادة هرمون اللبتين. هذا هو الذي يعمل كإشارة للتشبع.
يجب أن تلتزم بصرامة بجدول الوجبات والنظام الغذائي المعمول به. لتبسيط هذه المهمة ، نوصيك بالاحتفاظ بمذكرات يجب عليك فيها إدخال جميع الأطعمة التي تتناولها ومقدارها. في كثير من الأحيان ، بعد التحول إلى نظام غذائي ، يعاني الشخص من إجهاد متكرر وهذا لا يسمح بتوفير مستوى كافٍ من النشاط البدني الضروري لفقدان الوزن. نوصي بممارسة التمارين في المنزل واستخدام أنواع اللياقة البدنية الأقل استهلاكًا للطاقة ، على سبيل المثال ، الجري ، والبيلاتس ، واليوغا ، وما إلى ذلك.
كيف تخرج من النظام الغذائي بشكل صحيح؟
لذلك نصل إلى الجزء الأخير من محادثتنا حول موضوع كيفية الدخول والخروج من نظام غذائي بشكل صحيح. في كثير من الأحيان ، بعد التوقف عن استخدام برنامج التغذية الغذائية ، لا يعود وزن الجسم إلى قيمه السابقة فحسب ، بل قد يتجاوزها أيضًا. الشيء هو أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، يذهب الجسم إلى وضع توفير موارد الطاقة.
هذه الحالة لديها خمول معين ولا تزول فور العودة إلى النظام الغذائي المعتاد. نتيجة لذلك ، يتم تحويل بعض السعرات الحرارية الزائدة إلى خلايا دهنية. لتجنب هذه المشكلة ، يجب عليك الخروج من النظام الغذائي بحكمة. يجب أن تفهم أنه بعد الانتهاء من استخدام برنامج النظام الغذائي ، لا يمكنك الحصول على "وليمة البطن".
نوصيك بالالتزام بالقيود التي استخدمتها سابقًا لبضعة أيام ، ويجب زيادة مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي تدريجياً. أسهل طريقة لتحقيق ذلك هي بفضل الأطعمة نفسها التي استخدمتها في نظامك الغذائي - بما في ذلك الأطعمة التي تتشابه في تكوينها مع النظام الغذائي.يجب إدخال الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي بحذر شديد وعدم القيام بذلك فورًا بعد ترك النظام الغذائي. يجب أن تكون الخطوة الأولى في برنامج التغذية الجديد هي الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة والكبيرة. بالإضافة إلى الخضار والفواكه ، يمكن أن تكون اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ثم ابدأ تدريجياً في تناول الحساء والوجبات قليلة الدسم. يجب أن تكون جميع الأطعمة ذات القيمة العالية للطاقة هي آخر الأطعمة التي تظهر في النظام الغذائي. بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يجب أن تحافظ على نفس السلوك الإيجابي.
الخروج من نظام غذائي ذي قيمة طاقة منخفضة للنظام الغذائي
يعزز برنامج الوجبات المقيدة بالسعرات الانضباط الذاتي. بدون هذه الجودة ، يكاد يكون من المستحيل التعامل مع الشعور المتكرر بالجوع. يجب أن تتذكر أن التقييد طويل المدى لقيمة الطاقة في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. لتجنب المشاكل الخطيرة ، من الضروري الخروج من النظام الغذائي بشكل صحيح.
مع زيادة حادة في محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، سيبدأ الجسم في تكوين احتياطيات من الدهون. نوصي باستخدام إحدى طريقتين للإقلاع عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية:
- قم بزيادة نقاط الطاقة الخاصة بك تدريجيًا عن طريق إدخال الدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. بعد إضافة 150 إلى 200 سعر حراري ، يجب أن تنتظر 14 يومًا. إذا لم تبدأ في زيادة الوزن خلال هذا الوقت ، فقم بزيادة تناول السعرات الحرارية مرة أخرى. بمجرد أن تبدأ كتلة الرافعة في الزيادة ، يجب تقليل قيمة الطاقة.
- إذا كان لديك أكثر من خمسة كيلوغرامات من الوزن الزائد ، فعليك الاستمرار في الالتزام بالنظام الغذائي ، إذا لم يكن صارمًا للغاية. في نفس الوقت يمكنك تناول الأطعمة المحظورة بكميات محدودة مرة أو مرتين.
الخروج من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تحظى هذه الحميات بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، حيث إن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يساهم في فقدان وزن الجسم بسرعة. ومع ذلك ، لا يمكنك استخدام برنامج التغذية هذا لفترة طويلة. ابدأ بإضافة مصادر المغذيات إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. كل أسبوع في نظامك الغذائي ، يجب أن تزيد كمية الكربوهيدرات بمقدار عشرة جرامات. إذا اكتسبت وزنًا كبيرًا ، فعليك تقليل محتوى السعرات الحرارية. من المهم عدم إضافة الكربوهيدرات فجأة ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهرموني.
الخروج من نظام غذائي جائع
على الرغم من أن العديد من أخصائيو التغذية لا ينصحون ببرامج النظام الغذائي للصيام ، إلا أن الكثير من الناس يستخدمونها بنشاط. أثناء الخروج من مثل هذا النظام الغذائي ، يجب ممارسة أقصى درجات الحذر حتى لا تتلف الجسم. أولاً ، يجب أن تفكر مليًا في النظام الغذائي الإضافي ، ودون أن تفشل ، انتقل إلى نظام التغذية الجزئي.
ابدأ بتناول الأطعمة المطبوخة وكذلك الأطعمة السائلة وشبه السائلة. بعد الصيام ، يمكن للأطعمة الصلبة أن تلحق الضرر بالمعدة. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الخضار الخفيفة وسلطات الفواكه والفطائر والعصائر والمهروس. ثم يمكنك إضافة الزبادي والحبوب والكفير. ابدأ بتناول اللحوم مع المرق وشرائح الدجاج المسلوقة. لا تتسرع في تناول اللحوم الحمراء. الأطعمة مثل المكسرات والجبن يجب أن تدرج في النظام الغذائي أخيرًا.
لمزيد من التفاصيل حول كيفية الخروج من النظام الغذائي ، انظر أدناه:
