اكتشف كيف يأكل لاعبو كمال الأجسام المحترفون عندما يكتسبون كتلة عضلية ويستعدون للمنافسة. اليوم ، يتحدث الناس بشكل متزايد عن التغذية السليمة ، وهو أمر عادل تمامًا. إذا لم يتم تصنيف نظامك الغذائي بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى تطور أمراض مختلفة. البرنامج الغذائي له أهمية خاصة للرياضيين أيضًا. يجب صياغة النظام الغذائي للرياضي بشكل صحيح لسببين رئيسيين:
- ارتفاع تكاليف الطاقة مقارنة بالناس العاديين.
- يتطلب النشاط البدني العالي تناول المزيد من العناصر الغذائية.
من المهم جدًا أن يأكل الرياضيون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا. فقط في هذه الحالة يمكن للمرء أن يعتمد على تحقيق نتائج عالية.
المبادئ الأساسية لتنظيم النظام الغذائي للرياضي
لتحقيق أهدافهم ، يحتاج الرياضيون إلى جرعات الأحمال بشكل صحيح في الفصل ، وكذلك ضمان أسرع انتعاش ممكن للجسم بعدهم. هذا هو العامل الأخير الذي يؤثر على النظام الغذائي للرياضي. يمكن للغذاء فقط تزويد الجسم بالطاقة اللازمة ومواد البناء ، والتي بدونها تكون عمليات التجدد مستحيلة. يجب وضع برنامج التغذية للرياضي مع مراعاة الميزات التالية:
- من الضروري توفير جميع العناصر الغذائية للجسم.
- تنشيط وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- القدرة على تنظيم وزن الجسم للرياضي.
- توفير القدرة على تغيير المعلمات المورفولوجية للرياضي.
إن خصوصية ممارسة الرياضة تجعل الرياضيين يجبرون على إنفاق قدر كبير من الطاقة من أجل الحفاظ على الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم في ظروف المجهود البدني الثقيل. لا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا تم تكوين النظام الغذائي للرياضي بشكل صحيح. من المهم أيضًا استخدام الأطعمة الحيوانية والنباتية في الغذاء.
يجب وضع البرنامج الغذائي للرياضيين مع مراعاة خصائصهم الفردية وظروف تدريبهم فقط. يجب أيضًا مراعاة خصوصيات الدعم الدوائي ، والتي بدونها يصعب تخيل الرياضات الحديثة اليوم.
يجب أن يكون التركيب النوعي للنظام الغذائي للرياضي قريبًا قدر الإمكان من المؤشرات التالية:
- مركبات البروتين - حوالي 30 في المائة من إجمالي قيمة الطاقة لبرنامج التغذية.
- تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
- الدهون - ما لا يقل عن 10 في المائة من إجمالي قيمة الطاقة لبرنامج التغذية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراعاة حاجة الجسم للمغذيات الدقيقة ، والتي يمكن تزويد الجسم بها بالمكملات الغذائية والرياضية التقليدية.
مركبات البروتين
هذا من أهم عناصر النظام الغذائي للرياضيين وأهميته للجسم كبيرة جداً. فيما يلي عدد قليل من العوامل وفقًا لمركبات البروتين التي يجب أن تكون موجودة بالكمية المطلوبة:
- يتم تصنيع جميع أنسجة الجسم من مركبات البروتين.
- هذه المواد هي محفزات للعديد من ردود الفعل في الجسم.
- تعتمد جميع عمليات التمثيل الغذائي على إنزيمات معينة ، وهي هياكل بروتينية.
- مركبات البروتين هي العناصر المكونة للهرمونات ، بما في ذلك بعض الابتنائية.
- القيام بوظيفة النقل.
- معظم الأجسام المضادة عبارة عن بروتينات ، ومع وجود كميات كافية منها ، تزداد فعالية الجهاز المناعي بشكل كبير.
توجد مركبات البروتين في جميع الأطعمة ويمكن أن تختلف من حيث خصائص الأحماض الأمينية الخاصة بها. توجد البروتينات الكاملة في منتجات الألبان واللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض.ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن المصادر النباتية للبروتينات ، على سبيل المثال ، البقوليات ، يمكن إهمالها عند تكوين نظام غذائي رياضي.
الكربوهيدرات
هذه المغذيات هي أسرع مصدر للطاقة للجسم. الطاقة ضرورية للتنشيط والتدفق اللاحق لأي تفاعل في الجسم. من الواضح تمامًا أنه في ظروف المجهود البدني العالي ، يتم استهلاك الكربوهيدرات بنشاط ، وتتمثل مهمة الرياضي في استعادة موارد الطاقة في أسرع وقت ممكن.
عند وضع نظام غذائي للرياضي ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري التركيز على الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة). توجد في الحبوب والخبز الأسود والفواكه والخضروات. ولكن يجب التحكم في كمية الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) المستهلكة. نوصي باستبدال السكر بالعسل ، حيث أن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من المغذيات الدقيقة.
الدهون
تؤدي الدهون وظيفتين رئيسيتين في الجسم في وقت واحد: البناء والطاقة. لذلك ، يجب ألا يتخلى الرياضيون بأي حال عن استخدام الدهون. تتكون أغشية جميع الهياكل الخلوية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام الطاقة التي يتم الحصول عليها من هذه المواد لتغذية الدماغ.
من المهم جدًا استخدام الدهون الصحية فقط. لقد لاحظنا بالفعل أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يكون متنوعًا ويجب ألا تستهلك الدهون النباتية فحسب ، بل الدهون الحيوانية أيضًا. هذا سوف يمد الجسم بجميع أنواع الدهون الصحية. عند إنشاء برنامج تغذية ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار المهام المحددة. إذا كان يجب أن تكون قيمة الطاقة للحصة الغذائية عالية أثناء زيادة الوزن ، فيجب تقليل هذا المؤشر أثناء التجفيف. جنس الرياضي مهم بنفس القدر في إعداد النظام الغذائي. تغذية الفتيات لها خصائصها الخاصة ويجب تذكر ذلك.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضيين بالضرورة على ألياف نباتية (ألياف) وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة وكربوهيدرات بطيئة. يجب أن تكون تغذية الرياضيين جزئية ، بغض النظر عن الجنس. حاول أن تأكل كل ثلاث ساعات. من المهم جدًا ألا تشعر بالجوع أثناء الوجبة ، ولكن في نفس الوقت لا تتناول وجبة دسمة.
الميزات الغذائية للرياضيين المبتدئين
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فعليك الالتزام بقواعد معينة عند وضع برنامج التغذية. خلال أول 1.5 شهر من التمارين المنتظمة ، تحتاج إلى إزالة الأطعمة غير الصحية تدريجيًا من نظامك الغذائي: الحلويات والمشروبات الغازية والدهون الحيوانية والحلويات وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن تتم هذه العملية بطريقة مخططة. إذا تخلت فجأة عن النظام الغذائي القديم ، فسيكون من الصعب على الجسم إعادة التكيف مع طريقة التشغيل الجديدة.
غالبًا ما يكون رفض عدد كبير من الأطعمة التي لا تفيد الرياضي مؤلمًا بدرجة كافية. اعتاد الكثير من الناس على استخدام مختلف المنتجات شبه المصنعة ، على سبيل المثال النقانق. في المرة الأولى بعد التخلي عنها ، قد يختلط الأمر على الرياضيين المبتدئين ، ولا يفهمون ما يمكن استخدامه. ومع ذلك ، يجب أن تتخطى هذا الوقت ، وسرعان ما ستعتاد أنت وجسمك على الطعام الصحي الجديد. الجسم قادر على التكيف مع أي ظروف معيشية. إذا بدأت في تقليل تناول الملح أو السكر تدريجيًا ، يمكنك بسرعة أن تستهلك طعامًا بدا سابقًا بلا طعم. لمدة شهر واحد على الأقل من التمرين ، يجب زيادة كمية مركبات البروتين المستهلكة إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزنك.
في الوقت نفسه ، من المهم أن تتذكر الكربوهيدرات ، لأنه بدون هذه المغذيات ، لا يمكنك ببساطة التدرب بشكل كامل بالشدة المطلوبة. لقد قلنا بالفعل أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية لإبطاء الكربوهيدرات ، وقد تندهش من عدد الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد.نحن نضمن أن العثور على المنتجات المناسبة لك في الممارسة العملية سيكون أسهل بكثير مما كنت تعتقد سابقًا.
حاول تجنب استخدام العصائر التي يتم شراؤها من المتجر. غالبًا ما تكون جودة هذه الأطعمة مشكوكًا فيها وتحتوي أيضًا على الكثير من السكر. لكن العصائر الطبيعية المصنوعة من الفواكه الطازجة بمفردها مفيدة للغاية. حاول استخدام خبز النخالة أو دقيق القمح الكامل. توجد جميع الدهون التي يحتاجها جسمك في الزيت النباتي ، بالإضافة إلى أنه يمكنك تناول كمية محدودة من الزبدة. لا تنس المكسرات والأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا الدهنية القيمة. يجب أن تكون نسبة هذه المغذيات من 10 إلى 20 بالمائة في النظام الغذائي الرياضي الخاص بك.
إذا التزمت بالنسب المذكورة أعلاه عند وضع برنامج التغذية ، فستتمكن من التحكم في وزنك. إذا كنت ستكتسب كتلة عضلية ، فإن الأمر يستحق زيادة كمية الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي. إذا كنت تجري دورة تجفيف أو ترغب فقط في التخلص من الوزن الزائد ، فعليك تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي بسبب الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، خلال فترة فقدان الوزن ، لا يمكن تناول الكربوهيدرات إلا في النصف الأول من اليوم.
للوهلة الأولى ، قد تبدو جميع التوصيات الموضحة في هذه المقالة معقدة بما يكفي لترجمتها إلى واقع. ومع ذلك ، هذا هو الانطباع الأول فقط ، والذي سوف يتبدد بسرعة كبيرة. من الصعب دائمًا البدء ، وخاصة في الحالات التي اعتدت فيها على طريقة معينة على مر السنين. ولكن بعد التحول إلى نظام غذائي صحي ، ستشعر بتحسن كبير قريبًا جدًا ، وسيبدأ التدريب في تحقيق نتائج أفضل.
تذكر أيضًا أن تستهلك بعض العناصر الغذائية في الوقت المناسب. الآن نحن نتحدث عن التغذية قبل الحصص وبعد الانتهاء منها. ومع ذلك ، هذا موضوع واسع إلى حد ما ، وللبداية ، يجب عليك ببساطة التبديل إلى التغذية السليمة ، وتناول الأطعمة الصحية.
يخبر لاعب كمال الأجسام المستقيم Alexei Schroeder المزيد عن التغذية فائقة الراحة في الفيديو التالي:
