يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا خاصًا للتدريب اليدوي ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة لزيادة فعالية التدريب. تعلم كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بطول 50 سم ، فمعظم الرجال يولون الكثير من الاهتمام للعمل على عضلات الذراعين والصدر. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذه الأجزاء من جسم الرجل هي التي تجسد جماله وقوته من نواح كثيرة. اليوم سوف نتحدث عن كيفية تنظيم تدريب الذراع بشكل صحيح للكتلة في كمال الأجسام.
ملامح تدريب الذراع في كمال الاجسام
في كثير من الأحيان ، يمكنك العثور على توصيات بشأن تخصيص يوم تدريب كامل لتطوير الأسلحة. هذا سهل الشرح على الرغم من أن الذراعين متورطان في تمارين مختلفة ، إلا أن عضلاتهم غالبًا ما تكون متعبة جدًا بالفعل ، مما لن يسمح لك بتمرينها بفعالية.
سنناقش كيفية تدريب الأيدي بشكل أقل قليلاً ، ولكن من الضروري الآن التطرق إلى موضوع الاسترداد. هذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من الرياضيين لا يرون تقدمًا في تدريب عضلات الذراعين لأنهم ببساطة لا يملكون الوقت للتعافي.
لقد قلنا بالفعل أن الأيدي تشارك في أداء تمارين مختلفة ، ومن الضروري إيجاد مخطط التدريب الأمثل لهم. يمكنك هنا اختيار إحدى طرق التدريب:
- خصص أيامًا منفصلة للعمل على العضلات الكبيرة - الظهر والصدر والذراعين. من الأفضل استخدامه إذا كان لديك خبرة تدريبية لمدة عام ونصف على الأقل.
- تدريب عضلات الجر والضغط في يوم واحد. في يوم العمل على الظهر ، قم أيضًا بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- استخدام مبدأ العضلات المعادية. يتم تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس مع الظهر والعضلة ذات الرأسين مع الصدر.
هذه مجرد نصائح ويجب عليك التجربة والعثور على الدائرة المثلى.
أولويات تدريب اليد
في كثير من الأحيان ، يقضي الرياضيون المبتدئون الكثير من الوقت في تدريب أذرعهم أو صدرهم ، بدلاً من تطوير كل عضلات الجسم. مع التدريب الطبيعي ، يجب أن تقضي وقتًا أقل في التدريب اليدوي ، ولكن في نفس الوقت حاول استخدامه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. حاول القيام بمزيد من الحركات الأساسية باستخدام الأوزان الكبيرة. يجب السماح بقليل من الوقت للحركات المنعزلة.
عند استخدام الحركات الأساسية ، يمكنك استخدام الكثير من الوزن ، وهو أحد المحفزات الرئيسية لنمو العضلات. مع التمرين الفردي ، لن تكتسب الكثير من الكتلة. يجب أن نتذكر أيضًا أن العضلات الصغيرة لن تنمو في الحجم حتى تنمو العضلات الكبيرة. هذه ميزة أخرى للتمارين الأساسية.
كيف تدرب ذراعيك بشكل صحيح؟
بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى النقاط التالية:
- تقنية لجميع التمارين. هذا ما يجب أن توليه أقصى درجات الاهتمام في المرحلة الأولى من الفصول الدراسية.
- تعلم كيفية الشعور بعمل العضلات المستهدفة وإخراج العضلات المساعدة منها.
- لا تضع الكثير من التوتر ، حيث يمكنك أن ترهق ذراعيك أكثر من اللازم.
- تقدم الحمل.
أثناء التدريب اليدوي ، يجب استخدام تقنيات شدة مختلفة ، مثل الممثلين السلبيين ، ومجموعات الإسقاط ، والممثلين القسريين ، وما إلى ذلك. لكن غالبًا لا يمكن استخدامها ، لأن العضلات تستغرق وقتًا طويلاً للتعافي.
لكن السلسلة الفائقة ستكون فعالة للغاية. جوهر طريقة التدريب هذه هو أداء حركتين دون توقف بينهما. ومع ذلك ، في حالة الأيدي ، يجب عليك تغيير هذا المبدأ قليلاً. قم بأداء تمرين واحد للعضلة ذات الرأسين والآخر للعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد وقفة بين المجموعات ، كرر من البداية. سيؤدي ذلك إلى زيادة وقت الشفاء لكل مجموعة عضلية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس من الخصوم. أثناء عمل عضلة واحدة ، تقع الثانية.يجب أن تفهم أنه لا توجد برامج تدريبية واضحة وفعالة من شأنها أن تعمل مع كل رياضي. تحتاج إلى إيجاد تقنية تناسبك.
أفضل تمارين لتدريب العضلة ذات الرأسين
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف
هذا تمرين أساسي رائع يستخدمه جميع الرياضيين. تحتاج إلى أخذ معدات رياضية مع قبضة عرض الكتفين. يقع الحديد في وضع البداية بالقرب من الفخذ. عندما تستنشق ، ابدأ في رفع المقذوف إلى مستوى الكتف. توقف مؤقتًا عند أعلى نقطة وبسرعة بطيئة ابدأ في خفض الحديد.
رفع الدمبل مع الاستلقاء
يمكن إجراء التمرين برفع القذائف بالتناوب أو في وقت واحد. مع الاستلقاء ، ستتمكن من تمرين العضلة ذات الرأسين بالكامل. يعتبر العديد من المهنيين أن هذه الحركة هي الأكثر فعالية.
يمكنك أيضًا أداء الحركة أثناء الوقوف أو الجلوس. عند إجراء التمرين ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للاستلقاء. هذه اللحظة هي الأهم.
أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس
اضغط على المقعد بقبضة ضيقة
هذا تمرين أساسي لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. في هذه الحالة ، يجب أن تتعلم تركيز الحمل على هذه العضلة المعينة. خذ معدات رياضية بقبضة وسطية من الأسفل. يجب أن تستقر الأرجل جيدًا على الأرض ، ويكون الشريط على أذرع ممدودة ويقع عند مستوى الكتف تقريبًا. ابدأ بخفض الحديد الذي يلمس الصدر. من المهم جدًا أن تنتشر مفاصل الكوع إلى الجانب بزاوية 45 درجة تقريبًا من الجسم.
تراجع على القضبان غير المستوية
تمرين فعال للغاية إذا ركزت على العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، حافظ على يديك بالقرب من الجسم مع أدنى إمالة للجسم. أيضًا ، يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين.
تمرين ضغط المقعد المائل الفرنسي
عند أداء التمرين ، يقع معظم الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والحد الأدنى يقع على عضلات الدلتا والصدر. استلق على المقعد وامسك EZ-BAR. في الوضع الأولي ، يقع المقذوف في الذراعين المنحنيين عند مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة. ارفع القذيفة ببطء وعد إلى وضع البداية. عند أداء الحركة ، يجب أن تشعر بالحمل في العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا لم يحدث هذا ، فلن يتم إصلاح مفاصل الكوع لديك ولم تستفد من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تدريب ذراعيك على الكتلة ، انظر:
