يستخدم المحترفون دورات تدريبية لتحسين فعالية التدريب. تعلم كيفية التخطيط للتدريبات الخاصة بك لبناء وبناء القوة. المبدأ الأساسي لكمال الأجسام هو تطور الحمل. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق ذلك بدون ركوب الدراجات. لن تكون قادرًا على التدريب في وضع واحد لفترة طويلة. إذا كنت قد اجتازت بالفعل المرحلة الأولى من التدريب من مبتدئ إلى رياضي متقدم ، فعليك البدء في استخدام دورات التدريب. إذا لاحظت في وقت سابق تقدمًا ملحوظًا من أي حمل ، فسيكون من الصعب عليك الآن التقدم أكثر فأكثر. لا يستطيع الجسم زيادة معاييره الفيزيائية وبناء العضلات باستمرار. سننظر اليوم في أنواع التدريبات الكبيرة في كمال الأجسام ورفع الأثقال.
ما هي دورات التدريب؟
يجب أن يقال على الفور أن الدورات التدريبية تستخدم في جميع التخصصات الرياضية. يكمن جوهر هذه الطريقة في التغيير المستمر في وزن المعدات الرياضية وكثافة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يتغير عدد المجموعات أيضًا. في بعض الأحيان ، يزيد الرياضيون من حجم التدريب بشكل كبير ، في حين أن ركوب الدراجات يمكن أن يحقق نتائج أفضل.
قد لا يولي المبتدئين الكثير من الاهتمام لتغيير الأحمال. للتقدم في أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يكفي اختيار عدد قليل من الحركات الأساسية الأكثر فاعلية. يجب عليك تقليل أوزان العمل بشكل طفيف مرة كل شهرين خلال الأسبوع لمنح الجسم قسطًا من الراحة.
بعد ثمانية أشهر ، سينخفض معدل تقدمك بشكل ملحوظ وفي هذه المرحلة يجب أن تفكر في التبديل إلى دورات التدريب. يجب أن تفهم أنك في مرحلة ما لم تعد مبتدئًا ، وأن انخفاض معدل التقدم أمر لا مفر منه. ومع ذلك ، لا تقلق بشأن هذا ، لأن هناك طريقة للخروج. بادئ ذي بدء ، لا يمكنك استخدام أوزان ثقيلة حتى الآن ، حيث أن روابطك بين العضلات والدماغ لم تتطور بشكل جيد بعد.
في المتوسط ، يستغرق الجسم حوالي ثلاثة أسابيع للتعافي التام من التدريبات عالية الكثافة. قد ترغب في أن تثبت لنفسك أنه يمكنك التدريب بشكل مكثف طوال الوقت ، لكنك لست كذلك. ستلاحظ سريعًا أنه بعد نقطة معينة لن تتمكن من التقدم باستمرار ، ويمكن أن تساعدك دورة التدريب في تصحيح هذا الموقف.
على سبيل المثال ، في رفع الأثقال ، كان ركوب الدراجات موجودًا لفترة طويلة جدًا. نتحدث اليوم عن رفع الأثقال وكمال الأجسام ، لكن هذه التخصصات لها جذورها في رفع الأثقال. لهذا السبب ، ما عليك سوى أن تأخذ كل ما تم تطويره في هذه الرياضة على مدار عدة عقود والتكيف مع نفسك.
سيسمح لك ذلك بتجنب الإفراط في التدريب والإرهاق العقلي. سنقوم بتعديل عدد التكرارات في مجموعات. في المرحلة الأولى من الدورة ، تحتاج إلى استخدام وزن 75 في المائة من الحد الأقصى وإجراء 10 عمليات تكرار في ثلاث مجموعات. يجب أن تتذكر أن تبدأ كل دورة بوزن خفيف.
بعد ذلك ، ابدأ في زيادة الوزن تدريجيًا ، ولكن افعل ذلك أيضًا في دورات. لنفترض أن نضيف ثلاثة كيلوغرامات في الأسابيع القليلة الأولى ، ونضيف كيلوغرامًا واحدًا فقط للأسبوع الثامن. خلال المرحلة الأولى من الدورة ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لتقنية الحركات. في نفس الوقت ، سوف يتعافى جهازك العصبي. لاحظ أنه في بعض الأحيان يختار الرياضيون حملاً مبالغًا فيه لبدء دورة جديدة. من الأفضل إجراء الحسابات اللازمة على الورق.
أنواع الدورات التدريبية
يمكنك استخدام دورات ذات أطوال مختلفة.لنفترض أن الدورة المصغرة يمكن أن تستمر ثماني جلسات فقط. هذه طريقة رائعة للتغلب على الهضاب. إذا توقف تقدمك ، فأنت بحاجة إلى تغيير الحمل بسرعة ، ولكن يجب القيام بذلك حتى يفهم الجسم أنه من الضروري البدء في التقدم أكثر.
في الدورات الصغيرة ، يجب أن تستخدم أوزانًا أعلى قليلاً مقارنة بالدورات الطويلة. في أول 14 يومًا ، استخدم 85 إلى 90 بالمائة من وزنك الأقصى. ثم انتقل إلى تحميل 95 بالمائة وبعد أسبوع ابدأ باستخدام تحميل بنسبة 100 بالمائة. تقاس الدورات المصغرة دائمًا بعدد الجلسات وليس بالأشهر. يعتمد تخطيط مدة الراحة بين الجلسات على أسباب بداية الدورة. إذا كنت ، على سبيل المثال ، قد أفرطت في التدريب وتحتاج الآن إلى التغلب على حالة الركود ، فاستريح مزيدًا من الوقت.
دورات ذات كثافة متغيرة
يجب أن تفهم أن النشاط الجديد لا يجب أن يكون أكثر كثافة من سابقه. الآن سنتحدث عن مدى فعالية التناوب بين التدريب المكثف والتدريب الخفيف. خصوصية هذا النوع من الدورات هو أن التمارين الصعبة تصبح أكثر صعوبة ، والتمارين السهلة لا تتغير.
يتيح لك ذلك زيادة وقت التعافي ، كما ينوع عملية التدريب. في الوقت نفسه ، لا تعني كلمة "خفيف" أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة عمليًا. استخدم 40 في المائة من وزنك الأقصى خلال هذا الوقت. من المهم أيضًا أداء جميع الحركات بوتيرة سريعة. لاحظ أن هذه الدورات طويلة الأمد ، وعادة ما لا تقل عن أربعة أشهر. هذا بشرط أن تقضي تمرينين خلال الأسبوع.
استخدم برامج 5 × 5 أو 5 × 3. قم بإجراء مجموعتين من مجموعات الإحماء بوزن جهاز يتراوح من 35 إلى 50 بالمائة. لاحظ أيضًا حقيقة أنه لا يمكنك استخدام الحركات الأساسية في هذه الدورة فحسب ، بل أيضًا الحركات المعزولة.
دورية الدورات التدريبية
هذا نوع آخر من الدورات التدريبية. جوهرها هو تغيير شدة التمرين. لنفترض أن دورتك ، التي تبلغ مدتها ثلاثة أشهر ، مقسمة إلى ثلاث مراحل مع عدد معين من التكرارات. ابدأ كل دورة جديدة وفقًا لقواعد الدورة المصغرة. بعد ذلك ، بحلول الأسبوع الأخير من الدورة ، يجب أن تصل إلى حدود وزنك. يجب أيضًا تقليل عدد مرات التكرار مع زيادة الوزن. يجب أن تكون كثافة التدريب القصوى في الأسابيع الأخيرة من الدورة.
لمزيد من التفاصيل حول التدوير الكلي وفقًا لـ Funtikov ، شاهد هذا الفيديو:
