لا توجد أسرار عمليا في كمال الأجسام اليوم. يشارك الرياضيون أفضل ممارساتهم. تعرف على كيفية تحقيق أقصى قدر من القوة أثناء رفع الأثقال. سنتحدث اليوم عن عدة طرق لتسريع التقدم في تمرين واحد ، ألا وهو الضغط على مقاعد البدلاء. هذه واحدة من أكثر التمارين الأساسية شيوعًا والاهتمام بها مفهوم. يمكنك استخدام جميع الأساليب التي ستتعلم عنها اليوم في حركات أخرى. دعونا نلقي نظرة على أسرار تدريب القوة هذه من محترفي رياضات الحديد.
أسباب فسيولوجية للتقدم البطيء في كمال الأجسام
كما تعلم ، تتكون الأنسجة العضلية من ألياف. ترتبط قوة الإنسان ارتباطًا مباشرًا بعدد الألياف التي تشارك في رفع الأثقال. الدماغ هو المسؤول عن هذا. يجب أن تتذكر أن جميع الألياف العضلية لن تشارك أبدًا في العمل. حتى لو كنت ترفع ما هو أقصى وزنك ، فإن بعض الألياف لن تعمل. وبالتالي ، يمكننا القول أن لدينا إمكانات كبيرة بما فيه الكفاية للقوة التي لا يمكننا استخدامها.
يجب أن يقال أيضًا أنه إذا استخدمت من 6 إلى 10 مرات تكرار عند أداء التمارين وقررت تحديد الحد الأقصى لوزنك ، فستكون النتيجة مختلفة تمامًا عما يمكن تحقيقه باستخدام عدد أقل من التكرار في التدريب. إذا كان من الممكن في كثير من الأحيان بالفعل في مرحلة الوزن تحديد الفائز في بطولة كمال الأجسام ، ثم في رفع الأثقال أو رفع الأثقال ، فإن ظهور الرياضي ليس حاسمًا. هذا يرجع إلى إمكانية إطلاق العنان للإمكانات الكامنة في عضلاتنا.
يتم تحديد عدد الألياف المطلوبة لرفع وزن معين بواسطة الدماغ بفضل المستقبلات الخاصة الموجودة في أنسجة العضلات والأربطة. تتمثل مهمة هذه المستقبلات في التحكم في تمدد الألياف ، وكذلك الحمل على العضلات والأنسجة الضامة والعظام. بفضل هذا ، يمكن للجسم حماية نفسه من الإصابات المختلفة تحت الأحمال القوية.
مهمتك هي جعل الدماغ يربط أكبر عدد ممكن من الألياف للعمل. هذا يعني أنه ليس من الضروري فقط تنشيط المزيد من المستقبلات ، ولكن أيضًا لتطوير الاتصال بين الدماغ والعضلات.
أسرار تدريب القوة
دعونا نفكر أولاً في أربع طرق لتنشيط مستقبلات إضافية. تذكر أنه يمكن تعليمهم العمل بشكل أسرع.
اضغط (الضغط الجزئي)
هذه الطريقة فعالة جدًا في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. أنت تقوم بضغطة مقعد منتظمة ، لكن يجب ألا تلمس المعدات صدرك. يمكنك خفض الشريط منخفضًا جدًا أو بضع عشرات من السنتيمترات فقط. لكل من هذه الحالات ، من الضروري تحديد الوزن التشغيلي المناسب. كلما زاد وزن المقذوف وصغر نطاق الحركة ، زاد التقدم الذي يمكنك تحقيقه في تطوير مؤشرات القوة. كرري مرتين إلى أربع مرات.
غير مرتبطة
ببساطة ، العزاب هم عازبون. استخدم وزن حوالي 95 بالمائة من الحد الأقصى وقم بعمل ثلاث أو أربع مجموعات من التكرار مرة واحدة. من المهم جدًا عدم استخدام الحد الأقصى لوزن العمل ، ولكن بالقرب منه.
التكرار السلبي
من الضروري على الفور التحذير من أن هذه حركة معقدة للغاية وفي نفس الوقت فعالة للغاية. يمكن للعضلات عند إنزال الأوزان أن تطور قوة أكبر بكثير من الرفع. استخدم وزنًا بين 105 و 110 بالمائة من الحد الأقصى. يجب عليك خفض القذيفة بنفسك ، مع التحكم في حركتها ، وسيقوم شريكك برفع الوزن نيابة عنك.لا تقم بأكثر من مجموعتين واستخدم هذه الطريقة مرة كل 14 يومًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم سيستغرق وقتًا طويلاً للتعافي.
عقد مقذوف ثابت
في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى استخدام وزن يتراوح بين 110 و 120 بالمائة من الحد الأقصى. يساعد أحد الأصدقاء في إزالة القذيفة من الرف ، ومهمتك هي الإمساك بها بأذرع مستقيمة لمدة عشر ثوانٍ. استرح لمدة خمس دقائق وكرر الطريقة.
ستساعدك جميع التمارين الموضحة أعلاه على تعويد جهاز الرباط المفصلي على العمل بوزن كبير. ولكن هذا ليس كل شيء. سيكون من المفيد جدًا تطوير صفات سرعة الطاقة للعضلات. سيعلم هذا الدماغ أن يربط عددًا كبيرًا من الألياف للعمل في فترة زمنية قصيرة. بفضل القوة التفجيرية ، يستطيع الرياضيون رفع الأوزان الكبيرة التي يبدو أنهم غير قادرين عليها.
إحدى طرق تطوير هذه الصفات هي الضغط السريع على مقاعد البدلاء. خذ وزناً بين 50 و 60 في المائة من الحد الأقصى وقم بعمل مجموعات في ثلاثة أعداد. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات دقيقتين وليس أكثر. تمارين الضغط البليومترية فعالة جدًا أيضًا. ضع مقعدين للمقعد جنبًا إلى جنب ، وركز على نفسك فيما بينهم ، بينما تحتاج إلى لمس الأرض بصدرك. بعد ذلك ، ادفع الجسم بدفعة حادة وركز على الاستلقاء على المقاعد. ادفع الجسم للخارج مرة أخرى بحركة قوية وارجع إلى وضع البداية.
تحتاج إلى مراقبة سرعة التمارين في الصحافة العادية. افعل ذلك ليس فقط في المرحلة الإيجابية ، ولكن أيضًا في المرحلة السلبية. كلما انخفضت سرعة القذيفة ، قلت القوة التي ستنفقها. أيضا ، العمل السريع في المرحلة السلبية يسمح للعضلات بالتمدد بشكل حاد وبالتالي خفض عتبة المستقبل. هذا يؤدي إلى حقيقة أنه أثناء رفع المقذوف ، يتم توصيل ألياف إضافية بالعمل وتزيد قوتك. في وقت ضغط الحديد من الصدر ، عليك القيام بذلك في أسرع وقت ممكن. هذا يسمح لك بتطوير الاتصال بين الدماغ والعضلات ، والذي تم ذكره أعلاه.
هذه مجرد طرق قليلة لتحسين خصائص قوتك. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون حذرًا مع الممثلين الفرديين والسلبيين لتجنب الإفراط في التدريب.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء العناصر الرئيسية لتدريب القوة في هذا الفيديو:
