يولي الرياضيون اهتمامًا كبيرًا بكثافة أنشطتهم ، متناسين أن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي. اكتشف كيف يحتاج الرياضيون إلى الراحة. إذا قررت الدخول في رياضة كمال الأجسام ، فعليك أن تتذكر أن عملية التدريب نفسها ليست سوى أحد العوامل في نمو العضلات. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان إلى الإفراط في التدريب بسرعة كبيرة. عند استخدام معظم برامج التدريب الحديثة دون استخدام المنشطات ، لن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية.
لا تكون هذه البرامج في معظم الحالات موجهة فقط نحو الرياضيين "الكيميائيين" ، ولكن يجب أيضًا مراعاة الجينات المختلفة للأشخاص. لن يتمكن جميع الرياضيين من التدرب بفعالية ثلاث مرات في الأسبوع وأداء 20 مجموعة أو أكثر لكل مجموعة عضلية. اليوم سنتحدث عن استعادة الجسم أو أخذ قسط من الراحة في كمال الأجسام وفقًا لستيوارت ماكروبرت.
لماذا الشفاء مهم جدا لنمو العضلات؟
عندما تعمل في برنامج تدريبي ، تحمل المسؤولية الكاملة عن التخطيط لعطلتك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فلن تتمكن من التقدم. من المهم أن تتذكر أن الأنسجة العضلية تزداد في الحجم فقط خلال فترة التعافي وليس أثناء التمرين.
تحت تأثير التدريب ، تتضرر الأنسجة العضلية ويتعرض الجسم للإجهاد. بعد الانتهاء من التمرين ، يبدأ الجسم بسرعة في آليات التعافي. خلال هذه الفترة سيتم القضاء على جميع الأضرار الصغيرة وستزيد ألياف العضلات في المقطع العرضي. هذه العملية تسمى التعويض الفائق. لا يكون ذلك ممكنًا إلا بعد الشفاء التام ، عندما يتم القضاء على جميع الأضرار ويمكن للجسم إنشاء هامش أمان ، مما يشير إلى أن مثل هذا الحمل سيتكرر قريبًا. يستخدم العديد من الرياضيين المبتدئين نفس أساليب التدريب التي يمكن العثور عليها على الإنترنت. إنهم لا يفهمون أن إعداد البرنامج التدريبي يجب أن يتم على أساس فردي.
كيف تتدرب بشكل صحيح في كمال الأجسام؟
إذا لم تكن راضيًا عن سرعة تقدمك ، فعليك تقليل عدد الدروس في الأسبوع. لا تمارس الرياضة أكثر من مرتين ، مع إعطاء جسمك يومين على الأقل من الراحة. قد تبدو هذه توصية غريبة للكثيرين ، ولكن بتقليل عدد التمارين ، ستزيد من وقت التعويض الفائق ، وسيصبح الجسم أكثر استجابة للتدريب. أيضًا ، لا يجب زيادة عدد الأساليب والمجموعات والتمارين. خلال جلسة واحدة ، لا تستخدم أكثر من ثماني حركات ، تؤديها بطريقتين أو ثلاث طرق. الآن يمكنك التعرف على برنامج التدريب لمدة يومين. في بداية كل نشاط ، تحتاج إلى العمل على دراجة ثابتة أو جهاز مشي لمدة خمس دقائق. أيضًا ، لا تنس مجموعات الإحماء في كل تمرين. استرح بين المجموعات لمدة 3 إلى 5 دقائق. بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع كحد أقصى من استخدام هذا البرنامج ، سترى النتائج.
درس واحد
- القرفصاء - مجموعتان من 12 ممثلين
- Lying Press - 3 مجموعات من 6 ممثلين
- الصفوف على الكتلة لأسفل نحو الصدر - 3 مجموعات من 8 ممثلين ؛
- تمرين العضلة ذات الرأسين - مجموعتان من 8 ممثلين
- رفع العجل الدائمة - مجموعتان من 15 ممثلين
- التقلبات - مجموعتان من 15 ممثلين.
2 درس
- تراجع على الأشرطة غير المستوية - 3 مجموعات من 6 تكرارات
- مكابس الساق - مجموعتان من 15 ممثلين
- Deadlift ، أرجل مستقيمة - مجموعة واحدة من 8 ممثلين ؛
- يجلس ضغط الدمبل - مجموعتان من 8 ممثلين
- تجعيد العضلة ذات الرأسين جالسًا - مجموعتان من 8 ممثلين
- رفع العجل جالسًا - مجموعتان من 12 ممثلين
- التقلبات - مجموعتان من 12 ممثلين.
يجب التحذير على الفور من أن هذا البرنامج ليس للرياضيين المبتدئين ، كما قد يبدو. جربه لمدة 60 يومًا وستشعر بالفرق بنفسك. سيتسارع تقدمك ، وستكون هناك رغبة أكبر في حضور صالة الألعاب الرياضية.
التغذية التعافي بعد التمرين في هذا الفيديو:
