تمرين الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، الرفعة المميتة - التمرين رقم 1 للأرداف المرنة والجذابة. تقنية التنفيذ سهلة ومؤلمة للغاية في نفس الوقت ، لذلك ، قبل الركض إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على غنيمة جميلة وأرجل نحيلة ، تحتاج إلى دراسة ميزات الرفعة المميتة. يعمل العديد من المبتدئين ، الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية ، بجد على الجذع والذراعين ، ولا يعطون الضخ المناسب للساقين. لكن الجسم النسبي الذي تم تطويره بشكل متناغم يبدو جميلًا. لذلك ، من التدريبات الأولى في جهاز المحاكاة ، تحتاج إلى العمل على عضلات الساقين.
Deadlift هي واحدة من التمارين الأساسية (متعددة الوظائف) التي تركز على الحمل الواقع على عضلات الأرداف ، وظهر الفخذ ، وتدرب الظهر (عضلات أسفل الظهر) وتقضي على عمل عضلات الفخذ بالكامل تقريبًا.
اقرأ مقالنا عن تقنية الرفعة المميتة الكلاسيكية
يوصى باستخدام تمرينات الرفع المميتة ذات الأرجل المستقيمة لكل من الرجال والنساء. لكن من بين نصف الإناث من السكان ، تعد هذه واحدة من التمارين المفضلة لديهم. بعد كل شيء ، تحلم جميع السيدات بعقب مرن مستدير ، ودراسة عميقة لعضلة الألوية الكبرى مع الرفعة المميتة تعطي نتائج رائعة في وقت قصير نسبيًا.
تقنية الرفعة المميتة ذات الأرجل المستقيمة
الفرق الرئيسي بين الرفعة المميتة والرافعة المميتة الكلاسيكية والرافعة المميتة على غرار السومو هو أن مفاصل الركبة لا تنحني أو تنحني قليلاً أثناء ذلك. هذا يجعل تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة أصعب تمرين ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من ضعف المرونة. الشرط الرئيسي للتنفيذ الصحيح هو الظهر المستقيم المقوس قليلاً ، وكذلك الركبتان المستقيمة تقريبًا (من المهم ملاحظة أن عدم وجود أدنى انثناء في الركبتين يشكل خطورة على المفاصل). يتم نفخ الصندوق بعجلة ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا ، ويتم تثبيت الرأس في نفس المستوى مع العمود الفقري والعينان تنظران إلى الأمام فقط.
- حافظ على استقامة ظهرك (العمود الفقري في وضع منحني) ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، والقدمان متوازيتان مع بعضهما البعض.
- أمسك بالقضيب بقبضة علوية (تعتبر الأكثر راحة) بمسافة عرض الكتفين. اجعل الشريط قريبًا من جسمك قدر الإمكان ولا تميل للخلف أو للأمام ، حرفيًا سينزلق أولاً على طول الفخذين ، ثم على طول الجزء السفلي من الساق.
- أنزل نفسك للأمام وللأسفل مع وضع الحديد في يديك عند أدنى مستوى ممكن (ليس أقل من موازاة الجذع مع الأرض) مع الحفاظ على استقامة الساق والظهر.
- ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية ، وارفع الشريط على طول المسار نفسه.
- يصبح الزفير في الوضع الأعلى بداية نهج جديد.
أثناء الرفعة المميتة ، تحتاج إلى التركيز على التمرين نفسه ، وليس "الطيران إلى مكان ما في السحاب" حتى لو كانت التقنية مثالية. يجب أن يعتمد التمرين على مركز ثقل واحد - الكعب. عندها يمكنك أن تشعر بعمل كل عضلة.
كإجراء احترازي ، عند العمل بأوزان كبيرة ، يستخدم الرياضيون أحزمة رياضية وأشرطة معصم. وأحيانًا يطلبون اتباع أسلوب شخص ما وتأمينه. إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك ، فأنت بحاجة إلى إيقاف التمرين على الفور. بدون انحراف ، يتلقى الظهر حملاً زائداً على الأقراص الفقرية ويمكن أن يتسبب ذلك في إزاحتها على الأقل.
يقوي Deadlift العضلات ويجهز الجسم لأحمال جديدة. ولكن إذا كنت تستخدم تمرين القوة هذا في برنامج التدريب الخاص بك كثيرًا ، يمكنك الحصول على هضبة من نمو العضلات. لذلك ، يجب تصنيف وتيرة التدريب بشكل صحيح ومتابعتها بدقة.
شاهد الفيديو مع نصائح حول كيفية أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح على أرجل مستقيمة مع دينيس بوريسوف:
[وسائل الإعلام =
