من التمارين المنعزلة لضخ الكتفين رفع الذراعين أمامك بالتناوب. تقنية لأداء التمرين والنصائح ومقاطع الفيديو. الأكتاف العريضة القوية هي أول ما يلفت انتباهك عند التفكير في اللياقة البدنية للاعبي كمال الأجسام. الدالية المتطورة تجعل حزام الكتف مشرقًا ومعبّرًا.
رفع الدمبل إلى الأمام بالتناوب هو تمرين يجب أن يكون على قائمة التمارين لإنشاء حزام كتف جميل.
تتكون العضلة الدالية للكتف من ثلاث حزم - أمامية ووسطية وخلفية. في الواقع ، هذه ثلاث عضلات منفصلة تستجيب لأحمال مختلفة ، لذلك يجب تدريبها بشكل منفصل.
تناوب الذراعين مع الدمبل أمامك هو تمرين عزل يهدف إلى تقوية عضلات حزام الكتف. يتم تلقي الحمل الرئيسي أثناء تنفيذه بواسطة حزمة دلتا الأمامية والجزء الترقوي للعضلة الصدرية الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، تم تضمين النصف الأمامي من وسط دلتا في العمل.
الأداء المنتظم لتقلبات الدمبل بالتناوب مع تمارين الكتف الأخرى سيكافئ الرياضي بنمو جيد للألياف العضلية في منطقة الكتف.
تقنية لأداء الرفع البديل للأوزان أمامك
الأسلوب الصحيح هو مفتاح الكفاءة العالية للتمرين. نتائج عملية التدريب تعتمد بشكل مباشر على التقيد بها.
قبل البدء الفوري في رفع الذراع البديل ، من الضروري إجراء إحماء عالي الجودة لعضلات الكفة المدورة وشد كامل للجسم بالكامل. سيؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر المواقف المؤلمة (النوبات ، والالتواء ، والاضطرابات) إلى الحد الأدنى.
- خذ أوزانًا في كل يد مع قبضة علوية (راحتي اليدين في اتجاهك) ، مع ثني المرفقين قليلاً.
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. قم بإصلاح الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وقم بتخفيض الأصداف تقريبًا على الأذرع المستقيمة إلى الوركين.
- شد أسفل ظهرك وعضلات البطن واستمر في هذه الحالة حتى نهاية المجموعة.
- لا يمكن إدارة الرأس ، والنظرة موجهة بوضوح إلى الأمام.
- استنشق واحبس أنفاسك. ابدأ في رفع ذراع واحدة ببطء وسلاسة من الدمبل فوق كتفيك بقليل (إلى مستوى العين). عند أعلى نقطة في السعة ، توقف لمدة ثانية وشعر بإحساس حارق في العضلات التي يتم تدريبها - هذه ذروة توترها.
- ازفر ، وتغلب على قوة الجاذبية ، ببطء "خذ" يدك لأسفل. عند خفض الدمبلز ، يجب ألا يصلوا إلى الفخذ بحوالي 10 سنتيمترات ، لذا فإن العضلات التي يتم تدريبها ستكون في حالة توتر مستمر ، ولن يتحول الحمل إلى عضلات التثبيت. عند أدنى نقطة ، توقف لمدة ثانية وارفع الذراع الثانية من الدمبلز. سيكون هذا تكرارًا واحدًا.
- قم بالعدد المخطط للتكرار.
عند أداء التمرين ، يجب أن تكون مفاصل الكوع ثابتة - لا تثني الذراع ولا تقم بفرده حتى يتم انسداده عند المرفقين. يتم الارتفاع ببطء مع أقصى تركيز على عضلات حزام الكتف وفقط بسبب قوتها.
يفضل استخدام المقبض العلوي لحمل الدمبلز. في بعض الحالات ، يمكنك تجربة قبضة متوازية (عندما تواجه الراحتان بعضهما البعض). في هذه الحالة ، فإن العضلات الملحقة غير متورطة عمليًا ، ويضرب الحمل الدلتا أكثر.
خلال تنفيذ المجموعة ، يجب أن يكون هناك ثبات صارم للرفع الرأسي للذراع في طائرة واحدة. من المستحيل السماح بـ "تجول" اليد على الجانبين الأيمن والأيسر.
أثناء الاقتراب الشبكي لرفع الذراعين ، يجب أن يكون الجذع ثابتًا.يجب ألا تكون هناك "حيل" للمساعدة في تحريك الدمبل من مركز ميت في بداية المسار على شكل حوض مدفوع للأمام أو جسم مائل.
يتم الضغط على الجزء الأمامي وجزء من الدلتا الوسطى في ذروة المرحلة العليا ، عندما يرتفع الذراع فوق مستوى الكتف بمقدار 45 درجة. ليس من الضروري رفع الدمبل إلى أعلى ، اعتقادًا وهميًا أن الحمل على الكتفين سيزداد ، في هذه الحالة سوف ينتقل ببساطة إلى شبه المنحرف والعضلة المسننة الأمامية.
رفع الدمبل أمامك: نصائح للاعبي كمال الأجسام المبتدئين
للحفاظ على التقنية وتقليل المواقف غير السارة ، تحتاج إلى تقييم قوتك بشكل واقعي وألا تكون رهينة السعي وراء الأوزان الكبيرة. يجب أن يكون الوزن على هذا النحو بحيث يسمح لك بأداء حوالي 8-15 ممثلين دون الغش والانحراف عن القواعد. يُنصح الرواد بأخذ أوزان خفيفة والعمل على إتقان الأسلوب الصحيح للتشغيل الآلي ، وعندها فقط يبدأون في زيادة الوزن تدريجيًا.
يوصى باستخدام ضمادات مرنة قوية للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الرسغ. سوف يخففون التوتر ويوفرون دعمًا ناعمًا لهذا الجزء من الجسم عند العمل بالمعدات الثقيلة.
يسمح لك العديد من المدربين المعاصرين بأداء تمارين كلاسيكية باستخدام الحديد أو الدمبل بأشكال مبسطة أو معقدة ، مما يقلل الانحرافات عن الأسلوب الصحيح. لم يكن الرفع البديل للأوزان استثناءً أيضًا. يمكن تكراره في مدرب كتلة أو في مدرب خاص يحاكي رفع الدمبل. يمكن أيضًا إجراء تعديل رفع الذراع على مقعد أفقي أو منحدر.
تسمح لك طبيعة الأحمال بتدريب الكتفين ، سواء للرياضيين المبتدئين أو ذوي الخبرة من كلا الجنسين. بعد كل شيء ، تريد النساء على الأقل من الرجال الظهور بمظهر جذاب ويتمتعون بجسم جميل متناغم. يُنصح بأداء تمرين رفع الذراع بالتناوب مع الدمبل في يوم تمرين الجزء العلوي من الجسم في المنتصف أو حتى في نهاية التمرين. ستزداد فعالية الحمل على الكتفين ، وسوف "تحترقان" ببساطة إذا قمت ، قبل رفع ذراعيك ، بأداء بعض التمارين الأساسية الثقيلة (أي خيارات للضغط بالبار أو الدمبل) وقمت بتحميل العضلات بعزلة ملحقات الذراع. مزيج من التمارين لجميع حزم الدلتا الثلاثة سيضيف تأثيرًا أكبر مما يتم إجراؤه بشكل منفصل.
تحب العضلات أن تُلاحظ. لقد ثبت من الناحية التجريبية أن الرياضيين الذين يركزون على تقنيات الأداء ويفكرون في العضلات التي يتم تدريبها يحققون نتائج أكبر بكثير من الرياضيين الذين يؤدون نفس الحركات دون تعطيل التقنية ، ولكنهم "يطيرون" في السحب بالقصور الذاتي. لذلك ، عليك أن تحب عضلاتك وتشعر بها.
فيديو مع دينيس بوريسوف حول تأرجح الدمبل أمامك:
[وسائل الإعلام =
