الآن لست مضطرًا إلى التدريب مثل رافعي الأثقال للحصول على جسم مثالي. تعرف على أسرار تأرجح الوزن المعتدل. لعدة سنوات ، عرف الرياضيون حقيقة أن مؤشرات كتلة العضلات وقوتها يمكن زيادتها فقط عن طريق زيادة أوزان العمل. في الوقت نفسه ، باستخدام الوزن الخفيف في التدريب ، يمكن الحفاظ على قوة العضلات. سنحاول اليوم الإجابة على السؤال ، هل من الممكن رفع الأوزان الخفيفة في كمال الأجسام؟
لماذا يكون نمو العضلات ممكنًا فقط عند العمل بوزن كبير؟
يعتمد هذا الافتراض على حقيقة أن كميات مختلفة من الألياف متضمنة في العمل. لقد وجد العلماء أنه لأداء أي حركة ، فإن العضلات تستخدم عدد ألياف النتوء البطيء (النوع 1) ، وهو أمر ضروري لذلك. عندما يكون الجسم متعبًا ، يستخدم الجسم أليافًا سريعة النشل (النوعان 2 أ و 2 ب).
يتم تنشيط ألياف الأنسجة العضلية من خلال الوصلات العصبية العضلية. في اللحظة التي تتلقى فيها العضلات حملاً معينًا ، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ تفيد بأنه يجب استخدام عدد معين من الألياف للقيام بهذا العمل.
لفترة طويلة من الزمن ، كان يُفترض أنه كان من الضروري لهذا الغرض زيادة الضغط ، أو بشكل أكثر دقة ، شدته ، أو ببساطة زيادة وزن العمل. اتفق جميع العلماء تقريبًا على أن ألياف النوع الثاني لديها ميل أكبر لزيادة حجمها ومؤشرات قوتها.
بدورها ، تكون ألياف النوع 1 أكثر متانة وتعمل في ظروف الضوء ولكن بأحمال طويلة. عند تطبيقه على تمارين القوة ، يشير هذا إلى التكرار العالي. كان من المفترض أيضًا أن ألياف النوع الثاني لن يتم تنشيطها إلا عند الضرورة ، بعد أن تستهلك الألياف البطيئة احتياطياتها من الطاقة.
نظرًا لأن لاعبي كمال الأجسام لديهم عضلات كبيرة ، فإنهم يحققون عمداً تضخم النوع الثاني من الألياف ، ويعملون من أجل ذلك بأوزان كبيرة. ومع ذلك ، فقد شككت الدراسات الحديثة في جميع الافتراضات والاستنتاجات السابقة.
خضع بعض لاعبي كمال الأجسام المعروفين إلى خزعات من الأنسجة العضلية ، مما يدل على أن ألياف من النوع 2A ، وليس 2B ، كما كان يعتقد سابقًا ، تهيمن عليها. يعتبر نوع الألياف 2A وسيطًا ويجمع بين خصائص ألياف النتوء السريع والبطيء.
قد تشير هذه الحقيقة إلى أن تدريب كمال الأجسام القياسي ، والذي يتضمن من 8 إلى 12 تكرارًا في نهج واحد ، قادر على إعطاء زيادة أكبر في كتلة العضلات ، مقارنةً بالتدريب باستخدام أوزان كبيرة وعدد صغير من التكرار. يتمتع كل من رافعي الأثقال وكمال الأجسام بمؤشرات قوة كافية ، لكن تضخم الأنسجة العضلية لديهم ليس قوياً كما هو متوقع بسبب تدريبهم المستمر بأوزان عالية وتكرارات منخفضة.
تم إجراء العديد من الدراسات حول تدريب KAATSU ، والذي يتضمن تقييد تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. يتم تحقيق ذلك من خلال عاصبة تمنع تدفق كميات كبيرة من الدم إلى الأنسجة العضلية. نتيجة لذلك ، كانت هناك زيادة كبيرة في الأنسجة العضلية عند العمل بأوزان صغيرة. يقترح العلماء أن هذا أصبح ممكنًا لعدة أسباب ، أهمها التراكم المحلي لمنتجات الإجهاد المفرط للأنسجة العضلية المرتبطة بتقييد تدفق الدم.نظرًا لأن التعب العضلي يزداد تدريجيًا مع التمرين ، يتلقى الدماغ إشارة للاتصال بعمل ألياف من النوع 2 ، مما يؤدي إلى تضخمها.
في دراسة أخرى ، استخدم الرياضيون أوزانًا منخفضة مع توتر شديد في الفصل ، وهو ما تحقق بسبب تباطؤ وتيرة الحركة مقارنة بالإشعاع ، وكذلك تقلص العضلات القسري في الموضع العلوي من المسار. أثناء التجربة ، استخدم الرياضيون أوزانًا أقل بنسبة 20٪ من 1RM. بالنسبة لممثلي رياضات القوة ، يعتبر هذا العمل سهلاً للغاية. ومع ذلك ، في نهاية الدراسة ، ذكر العلماء أن الزيادة في كتلة العضلات كانت قريبة جدًا من حيث المؤشر لتلك التي تم تحقيقها عند العمل بأقصى وزن للعمل.
كان العامل الرئيسي في هذه الحالة هو نواتج التعب الذي تراكم في أنسجة العضلات. هذا جعل من الممكن جذب ألياف من النوع الثاني إلى العمل ، بالإضافة إلى إطلاق المزيد من الهرمونات الابتنائية ، على سبيل المثال ، IGF-1 وهرمون النمو. كان سبب تسارع تخليق الهرمونات هو الزيادة الحادة في مستوى حمض اللاكتيك ، وهو منتج رئيسي لإرهاق العضلات.
هدفت هذه الدراسات إلى تحديد الفرق في مستويات إنتاج البروتين في العضلات المستهدفة. في الوقت نفسه ، تم قياس مستوى البروتينات المقلصة وتركيب الألياف الضامة. هذا جعل من الممكن إقامة علاقة مباشرة بين زيادة حجم العضلات ومؤشرات قوة العضلات مع زيادة معدل إنتاج بروتين العضلات.
كان من الممكن إثبات أنه عند العمل على الفشل مع انخفاض الوزن ، تبين أن تخليق البروتين هو الحد الأقصى. جعلت هذه الحقيقة من الممكن الافتراض أن التدريب على فشل الوزن المنخفض يزيد من إجهاد العضلات أكثر من الأوزان العالية والكرارات المنخفضة. يمكن أن تكون هذه الدراسات ذات قيمة كبيرة لأولئك الرياضيين الذين يتعافون من الإصابة أو ، نظرًا لسنهم ، لم يعد بإمكانهم استخدام الأوزان القصوى في جلسات التدريب. لنمو أنسجة العضلات ، يجب على الرياضي زيادة كمية منتجات التعب في العضلات المستهدفة.
كل ما سبق هو الإجابة على السؤال - هل من الممكن رفع الأوزان الخفيفة في كمال الأجسام؟ من الممكن ، ولكن من الضروري العمل على الفشل ، وتحقيق أقصى قدر ممكن من تراكم منتجات التعب في العضلات المستهدفة.
لمزيد من المعلومات حول فوائد الأوزان الصغيرة ، شاهد هذا الفيديو:
