هناك العديد من طرق التدريب ، لكن غالبًا ما ينسى الرياضيون حتى أبسطها. تعرف على التمارين المتناوبة لزيادة القوة وكتلة العضلات. يوجد الآن عدد كبير من البرامج المختلفة لبناء كتلة العضلات. على سبيل المثال ، يحظى برنامج تدريب جزء واحد من الجسم يوميًا بشعبية كبيرة. إنها تستغرق ستة أيام تدريب خلال الأسبوع ، وعليك أن تعمل على مجموعة عضلية واحدة فقط كل يوم. لكننا اليوم سنتحدث عن التدريبات المتناوبة لزيادة القوة وكتلة العضلات. هذه تقنية بسيطة للغاية وفعالة.
مبادئ أسلوب التمرين المتناوب
هذه التقنية هي أحد خيارات المجموعات الفائقة. كما تعلم على الأرجح ، فإن جوهر المجموعات الفائقة هو تدريب العضلات المناهضة ، حيث لا يوجد فاصل بين التمارين. على العكس من ذلك ، فإن أسلوبنا يجعل من الممكن التعافي تمامًا بعد كل سلسلة من الحركات.
ببساطة ، يجب على الرياضي ممارسة تمارين بديلة تهدف إلى تطوير عضلات معادية أو تلك المجموعات التي تؤدي وظائف معاكسة مباشرة. مثال على ذلك هو العضلة الدالية والفخاخ أو العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس. من المسلم به أن التمارين المتناوبة لزيادة القوة وكتلة العضلات ليست جديدة وقد استخدمها العديد من نجوم كمال الأجسام.
كما ذكرنا سابقًا ، يؤدي معظم الرياضيين نفس التمارين في مجموعات عملاقة ، محاولًا عدم التوقف لفترة طويلة بين التمارين. دعنا نعطي مثالا مرة أخرى. لنفترض أن مجموعتك الفائقة تتكون من مكبس بنش ورفع ذقن. بمجرد الانتهاء من الضغط حتى الفشل ، يجب عليك الانتقال إلى عمليات السحب في أسرع وقت ممكن. الراحة ممكنة فقط بعد الانتهاء من التمرين الثاني.
باستخدام طريقة التمرين المتناوب ، يتم تحديد فترة راحة من دقيقة إلى دقيقتين بعد كل تمرين. إذا تحدثنا عن المثال أعلاه ، فعندئذٍ بعد الضغط على مقاعد البدلاء ، عليك أن تستريح ، وبعد ذلك تحتاج إلى إجراء عمليات سحب. بعد ذلك ، استريحي مرة أخرى وسيبدأ المسلسل من جديد.
فوائد أسلوب التمرين المتناوب
الميزة الأولى لهذه التقنية هي القدرة على التعامل مع الأوزان الكبيرة. نظرًا لأنك ستستريح بعد كل تمرين ، ستتاح للعضلات الفرصة لاستعادة موارد طاقتها.
الميزة التالية هي القدرة على البقاء قوية بما يكفي مع كل حركة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عند العمل على عضلة واحدة ، يعمل خصمها أيضًا جزئيًا ويتم تسريع استعادتها. في هذه الحالة ، ستكون المقارنة مع المشي بعد الجري المكثف مناسبة جدًا. سوف تتعافى بشكل أسرع أثناء المشي مما لو استلقيت على الأرض.
ربما لن يعتقد شخص ما أن أداء تمارين السحب بعد الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وستتعافى عضلات الصدر بشكل أسرع. فقط جربه ويمكنك التأكد منه.
الوضع مشابه لعضلات الخصم الأخرى. من خلال التدريبات المتناوبة لتطويرها ، ستكون أحدث بشكل ملحوظ ، مما يمنحك الفرصة لممارستها بشكل فعال. عند استخدام طريقة تدريب أجزاء الجسم الفردية ، والتي تمت مناقشتها في بداية هذه المقالة ، ستكون عضلاتك قوية عندما تقوم بأول تمرينين أو ثلاثة تمارين كحد أقصى. سوف يتراكم عليهم التعب تدريجيًا ، وبحلول التمرين الرابع لن تكون قادرًا على استخدام الكثير من الوزن.في المقابل ، باستخدام التمارين المتناوبة لزيادة القوة وكتلة العضلات ، ستكون قويًا بما يكفي حتى آخر مجموعة.
ستكون منهجيتنا مناسبة جدًا للرياضيين الذين يجرون دوراتهم التدريبية في يوم واحد. هذا يسمح للجسم بالتعافي التام ، ونتيجة لذلك ، يزيد من كفاءة أنشطتك. إذا كان جسمك يمكن أن يتدرب بسهولة ، فإننا نوصي بتغيير أيام التدريب كل أسبوع. على سبيل المثال ، تدربت أولاً أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. في هذه الحالة ، ستكون أيام التدريب الأسبوع المقبل هي الثلاثاء والخميس والسبت. ثم ارجع إلى الجدول الأصلي. وتجدر الإشارة إلى أنه ليس لكل عضلة مضاد خاص بها ، على سبيل المثال ، عضلات الربلة. ولكن هناك طريقة للخروج ، فقط قم بالتبديل بين الوقوف والجلوس على أصابع قدميك. يمكنك أيضًا التناوب ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط وأسفل الظهر.
نموذج لبرنامج تجريب
هذا مثال على درس لتدريب عضلات الصدر والعضلات الأوسع وكذلك أسفل الظهر.
- اضغط على مقعد - 4 مجموعات من 12 و 10 و 8 و 6 ممثلين.
- عمليات السحب ، قبضة واسعة - 4 مجموعات بأقصى عدد من التكرارات.
- تمرين ضغط الدمبل المنحدر - 4 مجموعات ، ويتم تقليل عدد التكرارات من 12 إلى 6.
- عازمة على صف الحديد - 4 مجموعات ، عدد التكرار هو نفس الحركة السابقة.
- تراجع - 3 مجموعات ، أقصى عدد ممثلين.
- الرفعة المميتة على شكل حرف T - 3 مجموعات من 10 و 8 و 6 ممثلين.
- تربية الدمبل في وضعية الانبطاح -3 مجموعات من 12 و 10 و 8 تكرارات.
- سحب عالي ، قبضة محكمة - 3 مجموعات من 15 و 12 و 10 ممثلين.
- عبور الأذرع على الكتلة - مجموعتان من 15 تكرار.
- تمديدات مفرطة - 3 إلى 4 مجموعات من 15-20 ممثلين.
- مقرمش - من 3 إلى 4 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
إذا كنت تريد التركيز على الأوزان الكبيرة ، فأنت بحاجة إلى التوقف لمدة دقيقتين على الأقل للراحة. في المجموعات النهائية ، يجب أن تكون مدتها ثلاث دقائق على الأقل. إذا كنت ترغب في إيلاء المزيد من الاهتمام لكتلة العضلات ، فيجب تقليل مدة الراحة إلى دقيقة واحدة.
التناوب ممكن أيضا هنا. على سبيل المثال ، أنت تركز على الكتلة لمدة شهرين ، ثم تعمل بجد قدر الإمكان لنفس القدر من الوقت. إن أسلوب التدريبات المتناوبة لزيادة القوة وكتلة العضلات مرن للغاية ويمكن لكل رياضي تعديله وفقًا لأسلوبه وأهدافه التدريبية.
تعرف على المزيد حول تمارين الوزن والقوة في هذا الفيديو:
