في كثير من الأحيان في المنشورات حول تقنية انتزاع الحديد ، لا يتحدثون عن حركتين مهمتين تساعدان في أداء التمرين. بعد قراءة المقال ستتعرف على هذه الأسرار. وتجدر الإشارة إلى أن الحركات التي سنتحدث عنها أدناه تعتبر أحيانًا ضارة وهذا غير صحيح. إنها تمثل طرقًا قوية للقضيب ومحرك الركبة أسفل الشريط قبل الخطف.
التدرب على انتزاع الحديد
للقيام بذلك ، يجب عليك استخدام جرس عادي يزن رطلًا واحدًا. يجب رفع المعدات الرياضية بحركة واحدة من الوضع الأولي "تمديد الذراع لأسفل" إلى الوضع الأخير - "تمديد الذراع لأعلى". يتم إجراء التمرين بالتناوب بطريقتين:
- الطريقة رقم 1: يجب سحب المعدات الرياضية لأعلى من الأرض وتسريعها في خط عمودي باستخدام قوة الرجلين والذراعين والظهر.
- الطريقة رقم 2: تتمثل هذه الطريقة في رفع الأجهزة الرياضية بشكل أولي إلى مستوى الفخذ وتقويم الساقين. بعد ذلك ، يتأرجح الجرس ذهابًا وإيابًا بين الساقين ويرتفع على ارتفاع قوي على ذراع مستقيمة.
إذا جربت كلتا الطريقتين ، فستفهم على الفور أن الطريقة الثانية تسهل المهمة إلى حد كبير. تسمح لك هذه التمارين بفهم فوائد هز الجهاز. ومع ذلك ، حتى بعد أن يفهم الرياضي جميع الفوائد ، لا ينبغي ترك الجرس جانبًا. في المستقبل ، من الضروري الشعور بفوائد ليس فقط التأرجح ، ولكن أيضًا الدك المباشر.
يمكن أن يتأرجح الجرس بسهولة فقط بقوة اليدين ، دون استخدام طرق. للقيام بذلك ، تحتاج إلى لف المقذوف بين الساقين بيدك ، لكن يجب التخلص منه ليس بسبب سعة التأرجح ، ولكن بمساعدة تقويم حاد أو حتى تقوس للجسم. من المهم جدًا عند إجراء هذا التمرين أن تتأكد من أن اليد ليست عميقة. ببساطة ، يجب أن يتم لف المعدات الرياضية بين الساقين بحيث يتم ضغط اليد على الفخذ من الداخل من الرسغ.
إتقان انتزاع الحديد
عند إتقان تقنية انتزاع الحديد ، يجب الانتباه إلى بعض الميزات. الأول هو القبضة. في الحياة اليومية ، يمسك معظم الناس الأشياء بأصابعهم بحيث يكون إبهامهم فوق السبابة والأصابع الوسطى. عند إمساك شريط الشريط ، يتم وضع إصبع السبابة والوسطى فوق الإبهام ، كما لو كان يغطيه. في هذا الصدد ، سيكون من المثير للاهتمام ملاحظة أن الرماة المنغوليين استخدموا قبضة مماثلة.
تسمى هذه القبضة "القفل" وتتيح لك إمساك شريط التمرير بشكل أكثر موثوقية من القبضة العادية. وتجدر الإشارة إلى أن الحمل على الأصابع أثناء قبضة "القفل" يزداد بشكل كبير ومن الضروري تطوير الأصابع ومفاصلها باستمرار لتعويدها على الأحمال العالية. لا يقتصر التدريب المناسب على الحمل الواقع على العضلات نفسها فحسب ، بل يشمل أيضًا الراحة المناسبة. لهذا السبب ، يمكن استخدام الأشرطة ، وبفضل ذلك يتم إزالة الحمل بالكامل تقريبًا من الأصابع.
في هذا الصدد ، يجب الانتباه إلى ميزات الأشرطة
:
- يجب أن يكون الحزام مصنوعًا من حزام قطني بسمك 2 إلى 2.5 ملم وعرض 2.5 إلى 3 سم وطول 40 سم.
- يجب أن يتم ربط أطراف الحزام بدقة بخيوط مثلثة ذات خيط قوي.
- إذا لم تقم بخياطة نهايات الأشرطة ، فسيتعين عليك قضاء الكثير من الوقت في التحضير في كل مرة قبل إجراء التمارين.
عندما يتم التحكم في قبضة "القفل" ، يمكنك المتابعة مباشرة للعمل على الخطف. هذا هو المكان الذي تظهر فيه الميزة الثانية ، والتي يجب الانتباه إليها.عندما تقوم بتسريع البار بساقيك ، يجب أن تكون ذراعيك وظهرك مستقيمين. يجب أن تستمر ممارسة أسلوب النطر دون تأرجح أولي للقذيفة ، ولكن باستخدام ضربة حادة بسبب ضربة الفخذ. يجب أن يبدأ القضيب في التحرك على مستوى مفاصل الركبة ، بحيث يتم وضع الركبتين أسفل العارضة قبل الخبط. وفي المرحلة الأخيرة من الحركة ، يجب التأكد من ثني الساقين عند مفاصل الركبة أثناء النقر ، وأن هناك ارتدادًا حادًا.
يجب أن نتذكر أن هذا التمرين هو الأصعب في رفع الأثقال. بتعبير أدق ، الأكثر صعوبة في إتقانها. لتبسيط تطوير تقنية انتزاع الحديد ، يجب تقسيم العملية برمتها إلى مرحلتين. في المرحلة الأولى ، من الضروري تعلم كيفية وضع مفاصل الركبة أسفل العارضة ، وفي الثانية ، الجمع بين تلخيص مفاصل الركبة مع هدم المعدات الرياضية ، قفزة حادة. يجب أن يتم ذلك في المرحلة الأولى من التدريب دون رفع القذيفة لأعلى على أذرع ممدودة.
تقنية انتزاع الحديد
نقوم بالتمرين بالترتيب التالي:
- أولاً ، تحتاج إلى إتقان رفع قضيب الحديد من الوضع التالي: الذراعين والظهر مستقيمة ، والساقين مثنية عند مفاصل الركبة بمقدار 120 درجة ، وإسقاط الكتفين على الأرض يجب أن يكون 15-2 سم قبل شريط القذيفة.
- ثم تحتاج إلى تحريك القذيفة على طول الفخذ العلوي بأذرع مستقيمة. في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من عدم ثني الأرجل ، بل على العكس من ذلك ، تزيد زاوية الانحناء بمقدار 10 درجات.
بعد إتقان هذه الحركة ، يمكنك المضي قدمًا في رفع المقذوف من المستوى أسفل مفاصل الركبة. وضع البداية مشابه للوضع السابق. يجب رفع المقذوف ، مع تقويم الساقين لذلك فوق الركبتين مباشرة ، والتي ينبغي بعد ذلك إحضارها أسفل القضيب ، وتنفيذها بقفزة.
في هذه الحالة ، يجب الحرص على عدم انفصال الركبتين عند مرور القذيفة بالقرب منها. يجب ألا يتحرك المقذوف في خط مستقيم ، ولكن على طول أقصى مسار ممكن على شكل حرف S. يوفر هذا تسريعًا إضافيًا لذراع الرافعة. يجب أن يتعلم الرياضي هذه الحركة بالضبط ، وليس رفع العارضة في خط مستقيم ، لأن هذه حركة بسيطة جدًا (الرفع في خط مستقيم) ، ولكنها غير فعالة تمامًا.
يمكنك معرفة المزيد حول قواعد أداء خطف الحديد في هذا الفيديو:
