في هذه المقالة ، سنتحدث عن كيفية القيام بالغطس بشكل صحيح لتشكيل عضلات صدرك وبناء أكتاف كبيرة وقوية. حاول عصر كل العصير من كل مندوب ، مما ينتج عنه أكبر سعة ممكنة ضمن نطاق عملي وآمن. أثناء عمليات الدفع ، يجب الحفاظ على توتر عضلات الذراعين والظهر والصدر والبطن والساقين ، ولكن يجب أن تتم الحركات فقط من خلال قوة عضلات الصدر وعضلات الذراعين. يختلف مستوى الحمل العضلي حسب موضع الجذع والذراعين. يمكن زيادتها عن طريق عضلات الصدر أو ثلاثية الرؤوس.
كيفية تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس؟
في البداية ، يتم إجراء تمارين البار لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. تشارك جميع الأجزاء الثلاثة للعضلة بالتساوي في العمل. لكن هذا يتطلب قضبانًا ذات مسافة دنيا (يجب أن تكون الأكتاف والقذيفة على نفس المستوى ، ولكن ليس على نطاق أوسع). إذا كانت المسافة بين القضبان كبيرة جدًا ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس "تشارك" حملها مع عضلات الصدر.
عند التخفيض ، يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم قدر الإمكان وأن "ينظروا" إلى الخلف. يجب عدم إمالة الجسم والرأس - يجب أن يكونا متعامدين على الأرض. ومع ذلك ، يُسمح بإمالة طفيفة ، لأن الوضع الرأسي الصارم مرهق للغاية بالنسبة لمفاصل النبات.
تطور الثدي
هناك اختلاف بسيط في الأسلوب يحول تمرين الضغط على الشريط المتوازي إلى تمرين "الصدر". كما ذكرنا أعلاه ، في أسلوب التنفيذ ، يجب إمالة الجذع للأمام ، ويجب ثني الساقين بزاوية قائمة. يتم خفض الرأس وتوجيه النظرة إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب اختيار القضبان بشكل أكبر نسبيًا من عرض الكتفين.
عند أداء تمارين الضغط على قضبان عريضة ، فإن المرفقين أنفسهم سوف "يتجهون" إلى الجانبين ، مما يعطي حمولة كبيرة على الصدر. الإمساك العريض بشكل مفرط والتوسع الكبير في الكوع يشكلان خطورة على الكيس المفصلي للكتفين ، والذي يمكن أن يتمدد أو حتى يتمزق. الخيار الأفضل هو عدم تجاوز مجموعة الكوع 45 درجة. عند مغادرة أدنى نقطة في السعة ، لا يحتاج المرفقان إلى التمدد بالكامل ، حتى لا يتم نقل جزء من الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
اكتساب المزيد من العضلات
يُنصح الرياضيين حديثي التخدير بأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية بنسخة خفيفة الوزن. لهذا الغرض ، يتم استخدام منصة خاصة لتثبيت الساقين أو الركبتين. "خضراء" تمامًا من أجل تعويد نفسك على القضبان غير المستوية وتقوية يديك وتحسين الاستاتيكا ، يمكنك ببساطة تعليق القليل على المقذوف (عندما يكون الجسم مدعومًا من الذراعين والساقين في الفراغ) ، تمر ، رمي ذراعيك.
من ناحية أخرى ، يحتاج الرياضيون المتمرسون إلى تعقيد تدريباتهم بمجموعة متنوعة من التعديلات. بعد كل شيء ، التنوع في عملية التدريب هو مفتاح نمو العضلات.
- التكرار القسري. يجب استخدامها عندما لا يكون لدى الرياضي القوة لأداء التكرار بشكل مستقل دون انتهاك التقنية. ثم يقدم مساعد الصالة الرياضية بأفعاله فرصة "لإنهاء" العضلات. في المجموعة ، لا يمكنك استخدام أكثر من 2-3 ممثلين إجباريين.
- طريقة التكرار الجزئي. بعد الانتهاء من جميع التكرارات المخططة ، من الضروري التبديل إلى العدد المحتمل للتكرار الجزئي مع تقليل عادي في سعة العمل (عند النزول ، انتقل إلى منتصف الطريق فقط).
- مجموعات سلم ، مجموعات إسقاط أو نهج متداخلة. يتكون من تكسير الحمل إلى ثلاثة أجزاء على الأقل. لنفترض أنك إذا كنت تخطط للقيام بـ 12 ممثلاً ، فأنت بحاجة إلى أخذ وزن لا يمكنك أداء سوى أربع ممثلين. ثم قلل الحمل وادفع لأعلى أربع مرات أخرى. ثم ، مع ضغط أقل ، أنهي المجموعة دون انقطاع وراحة.
- التكرار السلبي. لتحقيقها ، من الضروري أن تأخذ أوزانًا أكثر من تلك المستخدمة في عمليات الدفع العادية على الأعمدة غير المستوية ، وأداء ما لا يزيد عن خمس مراحل سلبية (التخفيض من وضع البداية). يُنصح بتخزين هذه الطريقة على أنها حارق احتراق ولا تستخدم أكثر من مرة واحدة كل 10-15 يومًا. مع الشفاء التام للعضلات اللاحقة.
إذا بدأ لاعب كمال الأجسام في أداء تمرينات القوة بانتظام على القضبان غير المستوية بأوزان إضافية وزيادتها المنتظمة ، فستزيد نتائج تمرينات البنش على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، سيصبح تحول الجزء العلوي من الجسم ملحوظًا بالعين المجردة - تخفيف ملامح عضلات الصدر ، والتوسع البصري للكتفين والظهر المستقيم.
فيديو عن كيفية القيام بعمليات الضغط على الأشرطة غير المستوية بشكل صحيح:
[وسائل الإعلام =
