لماذا يحظى الشريط العكسي بشعبية كبيرة ، وما هو تأثيره على الجسم؟ موانع لوضعية ثابتة. خيارات التمرين المختلفة والتوصيات للتنفيذ. تمرين اللوح العكسي هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا التي تتيح لك تهيئة الظروف المثالية لتقوية مشد العضلات وزيادة قوة العضلات مع وزنك فقط. هذا الموضع الثابت أقل شيوعًا من اللوح الخشبي المستقيم الكلاسيكي ، ولكنه يتمتع بفوائد أكثر.
ما هي العضلات التي تعمل مع اللوح الخشبي العكسي
من المستحيل أن تحافظ على لياقتك البدنية دون زيادة النشاط الحيوي ، ولكن لا يمكن للجميع ممارسة الرياضة من خلال زيارة الألعاب الرياضية أو صالات الألعاب الرياضية. هناك مجمعات جمباز ، يمكنك من خلالها تشكيل المعلمات المرغوبة للشكل والتخلص من الوزن الزائد في المنزل ، دون استخدام معدات التمرين أو الملحقات الرياضية. اللوح العكسي هو أحد هذه التمارين.
دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل أثناء تمرين اللوح العكسي:
- خلال هذا التمرين ، تشارك جميع عضلات البطن: مستقيم ، هرمي.
- يتم تضمين العضلات الخارجية والداخلية المائلة إذا تم تعديل الشريط العكسي الكلاسيكي قليلاً.
- أثناء التمرين ، يتم شد عضلات أسفل الظهر ، بما في ذلك العضلات المربعة أسفل الظهر ، وهي أحد المكونات الرئيسية لمشد عضلات الإنسان.
- نظرًا لأنه يتعين عليك الاتكاء على أطرافك أثناء وضع ثابت ، فإن عضلات الفخذين متورطة - الثنيات (الأمامية) ، الباسطة (الظهر) ، الوسط (المقربة) ، عضلات الساق.
- تعمل عضلات الأطراف العلوية: عضلات الساعد الكبيرة ، العضدية العضدية والعضدية ، وكذلك عضلات الكتف - الكوع والعضلة ثلاثية الرؤوس.
أي أن التمرين من موقع إحصائي واحد يسمح لك بتطوير عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.
فوائد اللوح العكسي للجسم
بفضل الحمل الواقع على جميع مجموعات العضلات ، يتسارع تدفق الدم ، ويزداد تشبع الأعضاء والأنظمة العضوية بالأكسجين ، وترتفع نغمة الجسم.
من خلال التمرين المنتظم يمكنك تحقيق النتيجة التالية:
- تقلل من سماكة الطبقة الدهنية في أسفل البطن ، وهي من أكثر المناطق إشكالية في الشكل الأنثوي.
- تقوية عضلات الجزء العلوي من البطن.
- تحسين تناسق عضلات الظهر ، والتخلص من آلام أسفل الظهر ، وتقوية مشد العضلات ، والحفاظ على الوضع الصحيح.
- من خلال هذا التمرين ، يمكنك زيادة مرونتك.
- يسمح لك اللوح العكسي بتقوية عضلات الأطراف العلوية ، وإعدادها للحمل عند العمل بالأوزان
للتلخيص ، يمكنك أن ترى أن تمرينًا واحدًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتصحيح الموقف وإيقاف التغيرات المرضية التي تسبب آلامًا في العضلات في منطقة أسفل الظهر.
موانع لممارسة اللوح العكسي
الأنشطة الرياضية لها بعض القيود. يجب أن تتدرب بناءً على معاييرك الفسيولوجية وحالتك الصحية وعوامل العمر.
لا تقم بإجراء تمرين اللوح العكسي في مثل هذه الحالات:
- أثناء الحمل ، بغض النظر عن الثلث ، يمكن أن يثير توتر الرحم بسبب الإجهاد المفرط لعضلات البطن.
- إذا كان هناك تاريخ من فتق في العمود الفقري أو كسر انضغاطي حديث ، فإن عدم استقرار نظام الهيكل العظمي بسبب توتر العضلات يمكن أن يؤدي إلى تدهور.
- بعد العمليات على أعضاء البطن والولادة القيصرية ، نظرًا لأن العضلات أثناء الوضع الثابت يتم شدها بشكل مكثف ، فقد تتفكك اللحامات. بعد العمليات ، قبل الأنشطة الرياضية المكثفة ، من الضروري الصمود لمدة 6 أشهر إلى سنة واحدة ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للتعافي.
- يجب ألا تختار هذا التمرين بعد إصابات الكوعين ومفاصل الكتف ذات الطبيعة المختلفة.
تعد إصابات اليدين والمعصمين عند إجراء اللوح العكسي موانع نسبية. يسمح لك تعديل طفيف في التمرين - الدعم على المرفقين - بتحميل عضلات الجسم بالكامل بشكل فعال.
عند اختيار طريقة لأداء اللوح العكسي ، يجب أن تأخذ صحتك في الاعتبار.
كيف نفعل اللوح العكسي
التمرين له عدة خيارات ، يمكنك تعديله لتسهيل أدائه وإضافة بعض العناصر والانعطافات لزيادة الكفاءة. لكي لا تؤذي نفسك ولا تنزلق ، قبل بدء الدراسة ، يجب أن تعتني براحتك - نشر بساط أو بساط. من الصعب جدًا الحصول على كسر بعد السقوط من مثل هذا الارتفاع ، لكن الكدمات والجروح المحتملة عند الاصطدام بالأرض يمكن أن تكون مؤلمة جدًا أيضًا.
كيفية عمل اللوح العكسي بشكل صحيح في الإصدار الكلاسيكي
النسخة الكلاسيكية من اللوح العكسي ، والتي يمكن أن يتقنها الرياضيون المبتدئون الذين ليسوا على دراية بأساسيات التدريب ، تتم على النحو التالي:
- أنت بحاجة لنشر بساط غير قابل للانزلاق على الأرض. ثم يجب أن تجلس عليها بشكل مريح ، وتمدد ساقيك أمامك وربطهما معًا.
- الظهر مائل قليلاً ، حوالي 45 درجة ، والأيدي تنحني خلف الظهر بحيث تكون اليدين في نفس الإسقاط مع الكتفين. يجب توجيه أصابع اليدين نحوك.
- ثم ، بأقدامهم وأيديهم ، يستريحون على الأرض ويحاولون دفع الجسم إلى السقف ، بسبب توتر عضلات الساقين ، ورفع الأرداف.
- من الضروري المحاولة حتى لا تظهر الانحناءات والانتفاخات على الجسم أثناء الانحراف. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الجسم سطرًا واحدًا.
- تم إصلاح الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل. كل هذا الوقت تحتاج إلى مراقبة وضعية واحدة دون إرخاء المعدة أو الأرداف ، وإلا فلن يكون هناك معنى لأداء هذا التمرين.
- يجب خفض الأرداف ببطء ، وينصح بالسماح لنفسك بالاسترخاء فقط في اللحظة التي تلمس فيها الأرداف الأرض.
الرياضيون المتمرسون ، الذين أتقنوا اللوح العكسي إلى الأوتوماتيكية ، كرروا الوضعية الثابتة بمجرد أن ينزلوا أنفسهم على السجادة. يمكن للمبتدئين أن يستريحوا قليلاً بعد العودة إلى وضع البداية.
تعديلات اللوح العكسي على أذرع مستقيمة
هناك العديد من التعديلات على اللوح العكسي للذراع المستقيمة للمساعدة في تطوير مجموعات العضلات المختلفة. مع أي تغيير في وضع البداية ، يتم إعادة توزيع شدة الحمل.
ضع في اعتبارك خيارات الشريط العكسي:
- أبسط تغيير في وضع البداية هو توجيه اليدين بالأصابع نحوك قبل رفع الجسم ، وهذا يفرض إجهاد العضلة ذات الرأسين ، وليس عضلة الكتف.
- إذا كنت بحاجة إلى تمرين مفاصل الكتف جيدًا ، فعند إجراء اللوح العكسي ، يجب وضع اليدين بعيدًا قدر الإمكان عن الجسم. يجب عدم تحريك الفرشاة على الفور بعيدًا عن الأرداف ، يجب زيادة المسافة تدريجياً. يجب أن تركز على شد الآلام في منطقة الكتف. بمجرد أن يتم شد أربطة المفاصل لدرجة أنه عند أداء وضع ثابت ، لن يكون هناك أي إزعاج في منطقة الكتف ، يمكن دفع اليدين أكثر.
- يمكنك زيادة شد عضلات الألوية والفخذ أثناء ممارسة تمرين رفع الورك. أثناء إتقانها ، يجب أن تنهض من وضع البداية هذا - تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، والانحناء للخلف 35-45 درجة بجسمك ، والاستناد على يديك ، وأصابعهما نحوك ، وثني ساقيك عند الركبتين. يجب أن تستقر القدمان تمامًا على الأرض.يجب عليك الصعود إلى نصف الجسر دون ثني الجسم. بعد أن أتقنوا هذا الوضع ، بدأوا في تعديله. يتم وضع اليدين بالقرب من الجسم ، ويتم تمديد الساقين بالكامل. في الوضع النهائي ، يكون الجسم عازمًا بشكل كبير.
- نسخة صعبة نوعًا ما من اللوح العكسي ، حيث يزداد الحمل على الأطراف الداعمة ، تسمح لك بتمرين عضلات الفخذ والعناية بتمددك بنفسك. وضع البداية هو اللوح العكسي الكلاسيكي. يمكن تأرجح الأرجل للأمام في وقت واحد مع الرفع إلى وضع ثابت أو عندما تكون فيه بالفعل. من الأسهل الحفاظ على التوازن إذا كانت الساق المتأرجحة مثنية ، ويكون الأمر أكثر صعوبة عند رفع الطرف المستقيم. أصعب التمارين هي عندما ترفع الرجل ببطء شديد وتنخفض ببطء.
- سيساعد الإصدار التالي من اللوح العكسي على التخلص من رواسب الدهون الأكثر إشكالية لدى النساء ، والتي تقع على الفخذين الداخليين والخارجيين. عند إجراء هذا التمرين ، يجب عليك أولاً إصلاح الموضع في أعلى نقطة ، ثم اصطحاب ساقيك إلى الجانب. الخيار الأسهل هو الصعود إلى اللوح الخشبي المعاكس وإجراء 3 تأرجحات بساق واحدة ، ثم الانخفاض ، والراحة ، والارتفاع مرة أخرى والقيام بنفس التقلبات مع الساق الأخرى.
- يمكنك أيضًا تمرين عضلات البطن المائلة عن طريق الالتواء. للقيام بذلك ، دون تغيير وضع الجسم ، قم بتدوير الحوض في وضع ثابت.
- يتم تعقيد اللوح العكسي عن طريق رفع ومد الذراعين بالتناوب ، مع تأرجح متزامن للساق والذراع ، مع الأطراف التي تحمل الاسم نفسه والأطراف الموجودة على جوانب مختلفة.
- نادرًا ما يتم تنفيذ إصدار اللوح العكسي مع الترجيح. في هذه الحالة ، يتم أخذ الدمبل بيد واحدة ، وبعد أن ترتفع إلى وضع ثابت ، فإنها تجذب الحمل مع ثني الذراع عند الكوع إلى الصدر.
هناك عدة خيارات أخرى لتمرين اللوح العكسي. يمكنك شد عضلات الساقين من خلال الاستراحة على الكعب في وضع ثابت وأداء حركات بالقدم ، وشد أصابع القدم. لشد عضلات البطن بسرعة ، يتم توصيل تمرين من مجمع bodyflex بالموضع الرئيسي - التنفس العميق من البطن.
توصيات حول كيفية القيام بتمرين اللوح العكسي بشكل صحيح
تكتسب التمارين الثابتة - الحانات المختلفة - الآن المزيد والمزيد من المعجبين ، سواء بين الرياضيين أو بين الهواة الذين يشاركون في التربية البدنية لتحسين حالتهم وتقليل الوزن. ومع ذلك ، لا يتم حرق السعرات الحرارية أثناء الوضع الثابت إلا إذا تم تناولها وفقًا للقواعد الأساسية.
قواعد اللوح العكسي:
- تحتاج إلى ضبط على الفور لحقيقة أن عضلات الذراعين يجب أن توتر بكامل قوتها. أولئك الذين يحاولون إتقان التمرين يجب ألا يتعرضوا لأي إصابات في الرسغين ، وإلا يمكنك الحصول على خلع جزئي أو خلع في مفصل الرسغ. عند أداء اللوح العكسي على المرفقين ، من المستحيل الحصول على راحة جميلة من عضلات الساعدين.
- من الأفضل إدخال الشريط العكسي في مجمع التمدد ، مع أداء التمرين بعد التمرين الرئيسي ، في حين أن العضلات والأربطة لم "تبرد". عند إصلاح الوضع الرئيسي ، يتم شد جميع العضلات تقريبًا ، إذا لم يتم تسخينها بدرجة كافية ، يمكنك الحصول على التواء أو تمزق في الأربطة.
- عند تنفيذ الشريط العكسي ، من الضروري مراقبة موضع الجسم. حاول إبقاء الجسم والساقين في خط مستقيم. الاستثناء هو إصدار التمرين مع أقصى رفع للوركين.
- بعد أن صعدت إلى وضع ثابت ، يجب أن ترسم معدتك وأردافك في نفس الوقت.
- في أول 2-3 أيام ، يكفي إصلاح شريط الرجوع الأساسي لمدة 15-20 ثانية. لتسهيل الأمر ، يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة عن طريق امتصاص معدتك. فقط بعد تعلم التنفس تلقائيًا مع الصدر أثناء وضع ثابت ، يبدأون في زيادة وقت رفع الجسم إلى 45-60 ثانية.
- من المستحسن تحقيق تمرين مستمر لمدة 3-4 دقائق. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى قضاء كل هذا الوقت في وضع ثابت - فهذا يفوق قوة الترويج المدربين.
- تكرار التمرين هو 2-3 طرق 3 مرات ، 5-6 مرات في الأسبوع.
- في حالة بدء اهتزاز الساقين ، يجب مقاطعة الشريط العكسي والراحة. لا ينبغي أن تكون الراحة سلبية ؛ يجب الحرص على إبقاء العضلات دافئة. الراحة النشطة تتمثل في التنفس ، والمشي الهادئ ، والانحناء على الجانب ، ورفع الساقين.
- يجب ألا تحاول قضاء أطول فترة ممكنة في مركز ثابت. يجب أن يكون التركيز على الأداء الصحيح للتمارين: الوركين والجذع يجب أن يكونا في سطر واحد ، والذقن مضغوطة على الصدر - لا ينبغي إرجاع الرأس للخلف.
لا يساعد التنفيذ الصحيح للوح العكسي على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقوية عضلات الظهر والبطن والأطراف العلوية فحسب ، بل يساعد أيضًا على زيادة مقاومة الإجهاد. نظرًا لأنه أثناء وضعية ثابتة عليك التركيز على مشاعرك ، تأكد من أن جميع العضلات تعمل بكامل قوتها ، فلن تكون قادرًا على تشتيت انتباهك بسبب الأفكار الدخيلة. يساعدك التركيز الكامل على مشاعرك على اكتساب راحة البال.
بمجرد أن يتقن الإصدار الكلاسيكي من اللوح العكسي ليصبح آليًا ، يجب أن يكون التمرين معقدًا. خلاف ذلك ، يتوقف تقدم تقوية العضلات.
كيفية عمل اللوح الخشبي العكسي - شاهد الفيديو:
لا يمكنك قصر الحصص على التمارين الثابتة فقط. يكون لها التأثير المطلوب فقط عند استكمالها بالحمل الديناميكي.
