العوامل المؤثرة على مرونة جسم الإنسان. قواعد وطرق تحسينه بأمان في المنزل. تمارين فعالة من التمارين الرياضية المائية واليوجا واللياقة البدنية. مرونة الجسم هي درجة حركة مفاصل الورك والكاحل والركبة والكوع والكتف. إنه نشط ، ولا يتحقق إلا بمساعدة عضلاته ، وسلبي (تحت تأثير الخارج). يتم تحديده من خلال نطاق الحركة وعمق انحراف العمود الفقري. كان شخص ما محظوظًا لأنه ولد به ، لكن لا يزال الكثير من الناس بحاجة إلى تطويره.
ما الذي يحدد مرونة الجسم
القدرة الفطرية هي أول ما يؤثر على مرونة أجسامنا. بعض الناس ، بسبب سماتهم التشريحية ، ببساطة غير قادرين على الالتواء ، مثل اليوجا ، حتى بعد التدريب الطويل. من الأهمية بمكان أيضًا ما إذا كان الشخص يشارك في الرياضة في مرحلة الطفولة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيكون من الصعب عليه تحقيق بعض النتائج البارزة.
فيما يلي بعض العوامل الأخرى التي تؤثر على مرونة الجسم:
- سن … كلما كان الشخص أكبر سنًا ، قلت حركة مفاصله.
- الجنس البشري … النساء أكثر قدرة في هذا الصدد من الرجال. عضلاتهم أقل شدًا وتتمدد بشكل أسرع.
- حالة مشتركة … حركتهم محدودة بشكل كبير بعد الإصابات والأمراض (التهاب المفاصل ، التهاب الجراب ، تنخر العظم ، إلخ).
- شد العضلات … يتعلق الأمر أكثر بالظهر والساقين. لا يمكنك الوقوف على جسر جميل ، حتى مع ظهرك الأكثر مرونة ، إذا كانت ساقيك ممدودتين بشكل ضعيف.
- الحالة العاطفية … يتم تقليل المرونة بشكل ملحوظ بسبب الإجهاد. في هذه الحالة ، يتم قضاء المزيد من الوقت في عملية الإحماء.
- نوع الجسم … الأشخاص البدينون ليسوا من البلاستيك مثل الأشخاص النحيفين. زيادة الوزن تجعل من الصعب عليهم التحكم في أجسادهم. المهمة معقدة نوعًا ما بسبب الطول: فكلما زاد طول الفتاة أو الرجل ، زاد الجهد الذي تحتاجه في الفصل الدراسي.
الأهمية! حتى الشخص الأكثر مرونة ، إذا لم يمتد لفترة طويلة (أكثر من 1-2 سنوات) ، يصبح "مضغوطًا" تدريجيًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن هناك ضعف في الهيكل العضلي والعمود الفقري يفقد مرونته.
قواعد لزيادة مرونة الجسم
في الأشهر الأولى ، لا يجب أن تثقل كاهل نفسك ، فهذا يهدد بإلحاق الضرر بالمفاصل والأوتار. يجب أن تتم الإطالة ببطء وسلاسة مع زيادة تدريجية في صعوبة التمارين. أولاً ، يتدربون مرة أو مرتين في الأسبوع ، وبعد 20 يومًا يتم تقليل الفاصل الزمني ، ويتحولون تدريجياً إلى التدريب اليومي. مدتها المثلى هي من 20 إلى 60 دقيقة.
فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها:
- التحضير المناسب … قبل أن تبدأ في تطوير مرونة جسم الإنسان ، تحتاج إلى أخذ حمام دافئ (دش) أو تدفئة عضلاتك بشكل صحيح. من المثالي القيام بذلك بعد الجري ، فمسافة كيلومتر واحد كافية ، خاصة في فصل الصيف. إذا لم يكن هذا الخيار مناسبًا ، فيمكنك التمرين على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو القطع الناقص ، وستكفي 5-10 دقائق.
- وقت الدراسة … ينصح باختيار الصباح والمذاكرة حتى الساعة 12 ظهرا. عندها تكون العضلات والأوتار أكثر استرخاءً ، بحيث تتمدد بسهولة وبدون ألم شديد.
- استرخاء … يساعد على تحقيق أفضل النتائج وتسجيل النتائج التي تم الحصول عليها. تحتاج إلى الاسترخاء كل 10-15 دقيقة. يمكنك استخدام البراناياما من اليوجا. اجلس في وضعية سيدهاسانا - حافظ على ظهرك مستقيماً واعبر قدميك مع وضع قدميك في الأعلى. افرد يديك قليلاً للأمام على ركبتيك. ثم أخرج الزفير بحدة من أنفك ، وبعد 10 ثوانٍ ، خذ الهواء سريعًا بفمك وحرره. كرر هذه الخطوات 10 مرات.
- مدة ومقدار التمرين … إذا كنا نتحدث عن شكل ثابت ، فأنت بحاجة إلى البقاء في وضع واحد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. في هذه الحالة تتطور المفاصل دون حركات مفاجئة وبالتالي تجنب إصاباتها. تحتاج إلى تكرار نفس التمرين من 3 إلى 30 مرة ، طالما يسمح جسمك بذلك.
- لا ألم … لا يُسمح بالجرش وألم الظهر في الركبتين ، بمجرد ظهور إزعاج شديد ، يجب عليك التوقف فورًا عن التدريب. كل ما يجب أن تشعر به أثناء القيام بذلك هو الإحساس بالتمدد وتوتر العضلات.
- يشير إلى … من المهم الجمع بين راقد ، منتصب ، مستقر ، بالتناوب بينهما. في الوقت نفسه ، يكون القيام بحركات الوزن أصعب دائمًا ، فهي تتطلب مزيدًا من القدرة على التحمل.
الأهمية! من أجل تجنب التلاشي السريع للتأثير الذي تم الحصول عليه ، من الضروري التدرب دون فترات راحة طويلة (مرتين على الأقل في الشهر). من المفيد جدًا أن تبدأ اليوم بالتمدد في السرير لتنمية المرونة في جسم الإنسان.
كيفية تنمية مرونة الجسم بسرعة وبدون ألم
في البداية (أول 2-3 أشهر) ، من الأفضل القيام بتمارين في الماء أو استخدام أشياء مختلفة - كرة القدم والطوب والأحزمة. للراحة والأمان ، يمكنك إشراك شريك. الأساناس من اليوجا والبيلاتس ، تساعد التمارين الساكنة والباليستية بشكل جيد.
كيفية زيادة مرونة الجسم في الماء
هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا لاكتساب اللدونة. من الأفضل اختيار جسم من المياه الراكدة أو البحر أثناء غياب الأمواج والمد والجزر القوية. لمنع الإصابة ، يجب أن يكون هناك رمل في الأسفل ، وليس حصى يمكن الانزلاق عليها بسهولة. لا داعي للتعمق ، يكفي أن تكون في الماء بحيث بالكاد تصل إلى أسفل الظهر. بطبيعة الحال ، يتم استبعاد التمارين الرياضية المائية في موسم البرد.
إرشادات خطوة بخطوة لأداء مجموعة من التمارين الفعالة:
- خلف … ضع قدميك معًا ووجه أحدهما للأمام ، وقم بمد إصبع القدم قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك في هذا الوقت ، ومدد ذراعيك. اشعر بالتوتر في جسدك وكرر ذلك قدر المستطاع. بعد ذلك ، قم بإمالة الظهر ودعم نفسك تحت الأرداف واستمر في الغرق في الماء حتى تنغمس فيه تمامًا. كرر نفس 9 مرات أخرى.
- رقبه … استلق على ظهرك في الماء وحاول التمدد قدر الإمكان. ارفع الجسم فوق السطح ، مما ينحني في منطقة عظم الذنب ، ثم الرأس. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرر الإجراء تمامًا.
- الأيدي … استلق على الماء ، ولكن الآن على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام ثم إلى الجانبين. في هذا الوقت ، من المهم عدم رفع رقبتك ووجهك عالياً.
- أرجل … قف بشكل مستقيم ، أعد رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان وامسك بالقدم بيدك اليمنى. اسحبه للخلف قدر الإمكان ثم لأعلى. الآن كرر نفس الإجراءات مع الرجل اليمنى والذراع اليسرى.
- أكتاف … افرد ذراعيك لأعلى ، وخذهما جانبًا قدر الإمكان دون تحريك الجسم. قم بهذا التمرين 10 مرات على كل جانب ، ثم ضع أصابعك خلف ظهرك ، وقم بمدها للخلف ، مع عدم السماح لظهرك بالتقوس.
في الماء ، يُسمح بأداء أي تمرين على الإطلاق - الانحناء ، واللف ، والشد ، والدوران ، واندفاع الساقين. تعتبر الحركات الدائرية للذراعين والكتفين والوركين فعالة بشكل خاص. الشيء الرئيسي هو أن الماء لا يدخل العين والأذنين. يمكنك ارتداء نظارات خاصة وقبعة.
الأهمية! من الممكن تطوير مرونة الجسم في الخزان حتى مع تنخر العظم ودوالي الأوردة وأمراض أخرى ، عندما يتم منع استخدام أحمال الطاقة.
كيفية تطوير مرونة الجسم في المنزل بمساعدة العناصر الخردة
ستحتاج إلى كرة لياقة متوسطة الحجم أو خشب أو قرميد أو كرسي أو حبل مشدود أو حزام. كل هذا سيقضي على الألم ويمنع الإصابة. هذه التمارين ذات صلة خاصة عندما تكون هناك مشاكل في المفاصل. للراحة ، ستحتاج أيضًا إلى عدة بطانيات ستحتاج إلى فردها تحتك.
ميزات استخدام العناصر المرتجلة:
- طوب … سوف يحتاجون إلى قطعتين ، يجب وضعهما مقابل بعضهما البعض على مسافة كتفيك. ثم استلق على الأرض ووجه كعبيك نحو السقف واضغط على ساقيك. في غضون ذلك ، ثني ذراعيك على المرفقين ، وباعد أصابعك على أوسع نطاق ممكن ، ثم ارفع فوق السطح. بعد ذلك ، أنزل كتفيك ببطء إلى الدعم وحافظ على وزن جسمك حتى لا تلمس ركبتيك السجادة. بعد 20 ثانية ، عد إلى وضع البداية وافعل نفس الشيء 5 مرات.
- كرسي … ضع سجادتين مطويتين في الثلثين على الأرض. ضعهم بحيث يكونوا تحت ظهرك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الرقبة عليها بالكامل تقريبًا. ضع كرسي على مسافة حوالي 25 سم من الدعم. بعد ذلك ، استلقِ على الأرض وظهرك نحوه ، وادخل "البتولا" ، ومد رجليك لأعلى ، ثم أنزلهما برفق إلى المنصة واحدة تلو الأخرى. تحتاج إلى القيام بهذا التمرين 5 مرات على الأقل ، لكن إذا شعرت بالدوار ، خذ قسطًا من الراحة. هذا أمر طبيعي تمامًا ، حيث يندفع الدم بشدة في هذا الوضع إلى الرأس. ثم يمكنك القيام بذلك: اجلس على كرسي ، وامسك ظهره بيديك ، وحاول ألا تحرك الجسم ، أدر رأسك وكتفيك إلى الجانب.
- حبل … من الأفضل استخدام الحزام بدلاً من ذلك. مهما كان اختيارك ، ارميه على قدميك. ثم استلق على السجادة واسحب الحبل نحوك بحيث تكون بزاوية 45 درجة على الأقل. لا تترك الجهاز لمدة 2-3 دقائق. إذا ضغطت بقوة ، فقم بفك قبضتك.
- يدعم … يجب أن يتم وضع واحد على واحد. ثم استلقِ على الأرض بحيث يكونان أسفل ظهرك مباشرة. اثنِ رجليك عند الركبتين ، وضم يديك خلف رأسك ومدهما إلى الأمام. بعد ذلك ، وجه معدتك لأعلى ، واصطحب الوركين وشفرات الكتف إلى الأرض. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء القيام بذلك. لتنمية مرونة الجسم بسرعة ، شغل هذا المنصب لمدة 5-7 دقائق.
- كرة القدم … استلق مع ظهرك على الأرض على بعد حوالي 0.5 متر من الدعم وضع قدميك على الكرة. نتيجة لذلك ، يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين ورأسك وذراعيك على السطح. ابق في هذا الوضع لمدة 3 دقائق. تمرين آخر: ضع ظهرك على الكرة ، ضع يديك خلف رأسك وتحرك ببطء قليلاً نحو الأرض. نتيجة لذلك ، يجب تعليق الوركين وثني الركبتين. بعد أن ثبت جيدًا في هذا الوضع ، حاول رفع الجسم عن الأرض وثبته لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. كرر هذه الحركات 5-10 مرات. إنهم يطورون بشكل مثالي العمود الفقري والوركين وشفرات الكتف.
تطوير مرونة الجسم مع وضعيات اليوجا
يتيح لك هذا الخيار رؤية التحسينات في غضون 2-3 أشهر من الممارسة المستمرة. التدريبات المقترحة بسيطة بما يكفي حتى بالنسبة للمبتدئين. يمكن إجراؤها بأمان في حالة تنخر العظم ومشاكل أخرى في أمراض الروماتيزم. التحدي الأولي هو تعميق شد العضلات وعمل المفاصل.
أساناس اليوغا الشعبية لمرونة الجسم:
- فيرالاسانا … يتم تنفيذ وضع القطة على النحو التالي - احصل على أربع ، ضع يديك بدقة تحت كتفيك. يجب أن تكون ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت ذقنك ويجب أن يكون كعبيك مواجهين للسقف. ارفع عظم الذنب والرأس في نفس الوقت. قم بعمل منحنى عميق في الصدر وأسفل الظهر. أرخي عضلات رقبتك وابقى في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل.
- بوجانجاسانا … لأداء وضعية أبو الهول ، نستلقي على بطننا ، ونفرد أذرعنا ، ونضع راحة اليد على الأرض عند مستوى الأذن تقريبًا ونمد الجزء العلوي من الجسم نحو السقف. يجب أن يكون الوجه متجهًا للأعلى والكعبين مواجهين للوركين. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 10 مرات.
- أوشتراسانا … يُعرف هذا الأسانا باسم وضعية الجمل. من أجل الدخول إليه ، اجلس على ركبتيك واربطهما وقدميك معًا وانحني للخلف. خذ رأسك إلى الكعب قدر الإمكان. امسك أصابع قدميك بيديك. كرر نفس الخطوات لمدة 3 دقائق.
- أنجانياسانا … اجلس على أردافك وقم بيديك بسحب رجليك الممدودتين إلى صدرك ، وتمسك بأصابع قدميك. لا تفقد توازنك ، تنفس. تأكد من أن ظهرك لا ينحني للخلف ، ولكنه مسطح.لا تترك الأسانا لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل ساقيك برفق وقم بتكرار هذا التمرين 5.
- Ubhai Padangustasana … في هذا الوضع ، يتم شد الأسطح الخلفية والأمامية للفخذ وأسفل الظهر وشفرات الكتف تمامًا. أولاً ، اجلس على ركبتين وحرك اليمنى للأمام قليلاً بحيث تكون بزاوية 45 درجة. ثم اسحب رجلك اليسرى للخلف وضعها على الأرض. ضع ذراعيك فوق رأسك وخذهما خلف رأسك ، بحيث يتشكل انحراف طفيف في الظهر. الآن بدّل الساقين. يوصى بتكرار هذا الأسانا 7-10 مرات في ممارسة واحدة.
- Crownchasana … هذا الموقف ضروري لتحسين حركة مفاصل الورك والركبتين والكاحلين. نبدأ بالجلوس على الأرداف ، وبعد ذلك نثني الساق اليسرى تحتنا ، ونرفع الساق اليمنى. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التمسك بالقدم بكلتا يديك. حاول أن تحرك ساقك إلى أقصى حد ممكن ، ولكن دون ألم ، وانتظر 30 ثانية. ثم كرر نفس الشيء مع رجلك اليمنى. لا ترهق عضلاتك وقم بأكثر من 15 من هذه التمارين في وقت واحد.
- Adho Mukha Svanasana … ضع قدميك على طول خط كتفيك واخفض راحتي يديك على الأرض. افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن ، ويجب أن تكون موازية للقدم. ثم عد للخلف لإنشاء قوس جيد في ظهرك. بعد ذلك ، مع الزفير ، أعد أردافك للخلف والعضلة ذات الرأسين للأمام ، محاولًا تقليل المساحة الموجودة تحتك. ابق في الوضع لمدة دقيقة ثم قوم وكرر ذلك 10 مرات.
لكي لا تؤذي نفسك ، يجب ألا تستمر دروس اليوجا لتطوير مرونة الجسم في الأشهر الستة الأولى أكثر من ساعة. في هذا الوقت ، يجب أن تأخذ وضعية الطفل كل 10 دقائق. تحتاج إلى الجلوس على ركبتيك ، وخفض حوضك إلى كعبيك ، ومد صدرك إلى قدميك ، ومد ذراعيك أمامك. في الوقت نفسه ، يجب أن يستلقي الرأس على الأرض ، وحاول نشر شفرات الكتف على الجانبين.
الأهمية! بعد الدرس الأول ، سيكون الظهر والكتف والكتفين والذراعين وأسفل الظهر مؤلمًا جدًا. لا حرج في ذلك ، فقط امنح نفسك أسبوع راحة ثم استمر في تحسين مرونتك.
تمارين باليستية لمرونة الجسم بالكامل
قبل أن تبدأ في الشحن ، تحتاج إلى الإحماء لمدة 10-15 دقيقة. من الجيد أن تتعرق قليلاً أثناء القيام بذلك. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات والمفاصل وتجنب تمزق الأربطة والأوتار. تعمل التمارين الباليستية بشكل أفضل مع التمارين الساكنة. أولاً ، يتم تنفيذ الأول ، ثم الثاني. في المستقبل ، بعد 3-5 أشهر ، يمكن استبدالها.
أكثر التمارين فعالية:
- تأرجح ساقيك … ضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وارفعهما بالتناوب إلى أعلى مستوى ممكن. خذهم أولاً للأمام ثم للخلف. ثم كرر نفس الشيء ، ولكن مع الساق على الجانبين. إذا كنت لا تزال تعاني من ضعف التحكم في جسمك ، فيمكنك الاتكاء على ظهر الكرسي. في كل جانب ، تحتاج إلى إجراء 10 تقلبات.
- دوران الحوض … قف وقدميك تحت كتفيك. ضع يديك على وركيك ووجههما في اتجاه عقارب الساعة ، يمينًا - ظهرًا - يسارًا - للأمام. بعد الانتهاء من دائرة واحدة ، تحرك في الاتجاه المعاكس. قم بعمل 10-20 من هذه الدورات.
- مطحنة … ضع قدميك على مسافة ذراع ، وانحني ، المس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. يجب تقويم اليد الأخرى في هذه اللحظة فوق الرأس. كرر مع الساق اليسرى. اصنع فقط 10-20 من هذه الانحناءات.
- انحناء الظهر … أثناء الوقوف ، حاول الوصول إلى أصابع قدميك مع وضع يديك على ظهرك. بعد القيام بذلك ، ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. أدخل هذا الوضع 10 مرات أخرى ثم استرح قليلاً.
- لفات … اثن ركبتيك واجلس للأسفل ، تاركًا وركيك في الهواء. مد رجلك اليسرى إلى الجانب وانقل وزن جسمك إليها. كرر نفس الخطوات مع الرجل اليمنى ، وهكذا 10 مرات.
الأهمية! لتجنب الإصابة ، لا تصدر هزات مفاجئة. يجب إجراء جميع الانحناءات والانحناءات واللفائف والدوران بسلاسة ودون تسرع.
تمارين ثابتة لتنمية مرونة الجسم
هذه هي أهم مرحلة ، حيث يتم دمج النتائج التي تم الحصول عليها وتحسينها.يتم إجراء هذه التمارين دائمًا فقط بعد الإحماء الجيد وتسخين العضلات. في أول شهرين إلى أربعة أشهر ، يمكنك ضم ركبتيك وقدميك بضمادة مرنة لمنع إصابة الأوتار والأربطة. سيكون من الجيد استخدام كريم تدفئة قبل وبعد الحصة - "أنالوغوس" ، "فينوروتون" ، "نيكوفليكس".
مجموعة مختارة من أفضل التمارين الثابتة:
- الوقوف … افرد ساقيك على طول كتفيك ومد ذراعيك المستقيمين نحو الأرض. إذا أمكن ، ضع راحة يدك على سطح وانتظر 30 ثانية. بعد ذلك ، ثني ركبتيك بالتناوب ووجههما من الخلف إلى الرأس ، بقدر ما تسمح به مرونة الجسم. بعد ذلك ، ضع يدك اليمنى خلف رأسك واليسار خلف ظهرك وعبر أصابعك. قم بتبديلها بعد 30 ثانية. الآن قم بتمرين آخر - جسر. للقيام بذلك ، انزل بعناية على الحائط على الأرض. لتجنب الإصابة ، انشر بطانية لنفسك.
- يجلس … يجب أن تكون أردافك على الأرض وأن تكون ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. تتمثل مهمتك في التمدد للأمام أولاً ، ثم إلى اليمين واليسار ، والبقاء في كل وضع لمدة 30 ثانية. ثم ضع ساقيك معًا وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. إذا أمكن ، اجلس هكذا لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
- يكذب أو ملقاه … يجب أن يكون وجهك مواجهًا للأرض. اثنِ رجليك وشد أصابع قدمك. ثم حاول تقريب الوركين من الرقبة قدر الإمكان ، وتقليد السلة. في الوقت نفسه ، لا تنشر ساقيك على نطاق واسع ، وإلا فلن يكون هناك تأثير خاص. ثم يمكنك القيام بالتمرين التالي: دون رفع صدرك ووركيك عن الأرض ، ارفع ذراعيك وحافظ على ثقلهما لمدة 10-20 ثانية بالتوازي مع الجسم. طريقة أخرى هي فرد ساقيك على الجانب أثناء الاستلقاء على ظهرك.
كيفية تطوير مرونة الجسم - شاهد الفيديو:
حتى لو كان لديك ضعف في مرونة الجسم ، فلا تيأس ، فالتدريبات والنصائح المقترحة في المقالة ستساعد بالتأكيد في حل هذه المشكلة. نتيجة لذلك ، ستكتسب مشية سهلة وثقة بالنفس!
