اكتشف ما إذا كان من الضروري تحميل المعدة بكميات كبيرة من الطعام فورًا بعد التمرين المكثف ، أو ما إذا كان من الأفضل تأجيل مثل هذه الوجبة إلى وقت لاحق. غالبًا ما تكون هناك أسئلة حول ما يسمى صافي السعرات الحرارية. إنه مهم بدرجة كافية لأولئك الرياضيين الذين يستخدمون نظامًا غذائيًا للحفاظ على السعرات الحرارية. سنحاول اليوم الإجابة بالتفصيل عما إذا كان من الضروري تعويض السعرات الحرارية المحروقة في التدريب مع الطعام. على الرغم من أنه يجب الإشارة على الفور إلى أن هذا ليس مطلوبًا في أغلب الأحيان. هذا صحيح في ظل الشروط التالية:
- عندما تم أخذ محتوى السعرات الحرارية المطلوب كنقطة انطلاق مرجعية ، مع مراعاة جميع المعلمات الأساسية ، وليس التمثيل الغذائي الأساسي.
- عندما يعرف الرياضي قيمة الطاقة الداعمة اللازمة لبرنامج التغذية.
كيف تحسب محتوى السعرات الحرارية للصيانة الفردية؟
الآن يمكنك العثور على شبكة الإنترنت على عدد كبير من الآلات الحاسبة الخاصة عبر الإنترنت والتي ستساعدك على القيام بذلك. يمكنك اتباع مسار أبسط واستخدام متوسط 31 إلى 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام. تتضمن هذه النسبة بالفعل متوسط إنفاق الطاقة لكل ساعة والنشاط اليومي المعتاد للشخص.
يجب أن تسترشد الفتيات بالمؤشر الأدنى لهذه الصيغة - 31 سعرة حرارية. يجب أن يأخذ الرجال قيمًا أعلى ، حتى الحد الأقصى. أيضًا ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي إلى التركيز على 35 سعرًا حراريًا. ومع ذلك ، فإن مفهوم التمثيل الغذائي المرتفع أو المنخفض مشروط للغاية وعليك أن تقرر هذه المشكلة بنفسك ، بناءً على المؤشرات الفردية.
بمجرد معرفة نسبة الدعم الأساسي ، من المهم اختيار النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية لنظامك الغذائي. خلال النهار ، استهلك 2 جرام من مركبات البروتين و 1 جرام من الدهون لكل كيلو من الكتلة. من المهم أيضًا أن يكون ثلثا حجم مركبات البروتين من أصل حيواني. يجب تعويض باقي السعرات الحرارية بالكربوهيدرات. تعلم كيفية الحصول على نسبة العناصر الغذائية التي تحتاجها باستخدام الأطعمة عالية الجودة. من المهم أن تتناول حصة من الفاكهة والخضروات بحوالي ألف سعرة حرارية. حجم التقديم هو حجم قبضة يدك تقريبًا. استخدم هذا النظام الغذائي لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع مع الحفاظ على مستوى ثابت من النشاط. كل صباح ، يجب أن تزن نفسك وتتبع متوسط الوزن لمدة ثلاثة أو أربعة أيام. في كثير من الأحيان يمكنك العثور على توصيات لوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. هذا جيد ، لكن البيانات التي تحصل عليها لن تكون دقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه خلال الأسبوع قد تكون هناك قفزات في الوزن ولن تتمكن ببساطة من تتبعها.
يمكن للفتيات العاطفيات بشكل مفرط تسجيل تغيرات الوزن عن طريق ربطهن بالدورة الشهرية ، على الرغم من أننا يجب أن نحذرك على الفور من أن هذه عملية طويلة نوعًا ما. للقيام بذلك ، من الضروري التحكم في الوزن مرة واحدة فقط في الشهر ويفضل في نفس الوقت. بعد ذلك ، من الضروري مقارنة مؤشرات كل أسبوع من الدورة الحالية مع نفس الفترة من الماضي. لنفترض أن نتائج الأسبوع الأول من هذا الشهر تمت مقارنتها بنتائج الأسبوع الأول من الشهر الماضي.
بعد ذلك ، عليك فقط تتبع ديناميكيات تغيير وزنك. على سبيل المثال ، في غضون ثلاثة أو أربعة أيام انخفض وزنك ، ثم تضيف مائة سعر حراري إلى قيمة الطاقة في النظام الغذائي. إذا انخفض الوزن ، اطرح نفس عدد السعرات الحرارية.
كيف تحسب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي واستهلاك الطاقة ، ستتعلم من هذا الفيديو:
