ما هي المعادن ولماذا هي جزء أساسي من النظام الغذائي لكل لاعب كمال أجسام؟ تعرف على كيفية استخدام المعادن بشكل صحيح وبأي جرعات. تلعب المعادن دورًا مهمًا في جسم الإنسان. توجد في أنسجة العظام وأنزيمات مختلفة. كما هو الحال مع الفيتامينات ، يحتاج الرياضيون إلى معادن أكثر من الناس العاديين. اليوم سوف نلقي نظرة فاحصة على أهمية المعادن في كمال الأجسام.
الوظائف المعدنية
توجد بعض المعادن أيضًا في الهرمونات. من المعروف منذ فترة طويلة الدور المهم الذي يلعبه الحديد في الهيموجلوبين. بمساعدة هذا المعدن يتم نقل الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض المعادن قادرة على تنشيط عمليات معينة ، وتشارك بنشاط في تنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
بفضل الصوديوم والبوتاسيوم ، يتم توصيل العناصر الغذائية إلى الخلية لضمان عملها الطبيعي. كما تلعب العناصر المعدنية دورًا لا يقدر بثمن في عمل القلب وكذلك عضلات الهيكل العظمي.
لأملاح الصوديوم والبوتاسيوم تأثير كبير في الحفاظ على الماء في خلايا الأنسجة. هذا مهم جدًا للسير الطبيعي للبنية الخلوية للجسم.
وظائف الصوديوم ومصادره
يحتاج الجسم إلى كميات مختلفة من المعادن. وأكبر حاجة للجميع هو الصوديوم. مصدر هذا العنصر هو ملح الطعام بشكل أساسي. متوسط احتياج الجسم اليومي من الصوديوم هو 10 إلى 15 جرامًا.
غالبًا ما يتجاوز تناول الملح الحدود المطلوبة. يستخدم هذا المنتج في أطباق مختلفة. ومع ذلك ، فإن جرعة عالية من الملح تجعلك تشعر بالعطش ، مما يساهم بدوره في تراكم السوائل الزائدة في الجسم.
وفقًا للدراسات الحديثة ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الملح في النظام الغذائي إلى ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هناك حاجة أيضًا إلى معادن أخرى في كمال الأجسام.
وظائف ومصادر البوتاسيوم
يتراوح متوسط المدخول اليومي من البوتاسيوم من 4 إلى 6 جرام. تحتوي المجموعة القياسية من الأطعمة التي يستهلكها الشخص العادي على حوالي 5-6 جرام من المعدن. مورديها الرئيسيون هم الخضار والفواكه. لذلك ، على سبيل المثال ، بطاطس واحدة فقط يمكنها تزويد الجسم بحوالي 2 جرام من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الخبز والحبوب على الكثير من هذا العنصر المعدني.
بالنسبة للجسم ، لا يقل البوتاسيوم أهمية عن الصوديوم. يلعب دورًا كبيرًا في عمل الخلايا ولا يمكنه الاحتفاظ بالسوائل على عكس الصوديوم. تتمثل المهمة الرئيسية للمعادن في تحفيز استثارة العضلات ، إلى حد كبير يتعلق بالقلب. مع وجود مستوى غير كافٍ من البوتاسيوم ، تحدث تقلصات متشنجة لعضلات الهيكل العظمي ، وتقل قدرة عضلة القلب على الانقباض ، مما يؤدي إلى انتهاك إيقاع القلب.
عند اختيار الطعام لتكوين نظام غذائي ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار خصوصيات التمثيل الغذائي في الجسم. أثناء الإجهاد العاطفي العصبي والتغيرات الهرمونية لدى الرياضيين ، هناك زيادة في إطلاق المعدن من التركيب الخلوي وإفرازه لاحقًا من الجسم.
يمكن أن يكون التوتر العصبي والعاطفي السبب الرئيسي لنقص البوتاسيوم في الجسم. نظرًا لوجود معظم هذا المعدن في الخضار ، يجب أن تكون موجودة في برنامج التغذية دون فشل. يمكن أن تعوض أملاحه جزئيًا المستوى المنخفض للعنصر.
وظائف ومصادر الكالسيوم
ثالث معدن أساسي للجسم هو الكالسيوم. مهمتها الرئيسية هي تنظيم نشاط الجهاز العصبي المركزي. وتجدر الإشارة إلى أن متطلباته اليومية ليست كبيرة جدًا وهي حوالي 0.8 جرام فقط. عند استخدام مجموعة قياسية من المنتجات ، يمكن أن يحصل الجسم على 1 أو 2 جرام من المعدن في غضون يوم واحد.
تحتوي منتجات الألبان على كمية كبيرة من أملاح الكالسيوم ، والتي تمثل أكثر من 60٪ من إجمالي الكالسيوم الذي يستهلكه الإنسان. المعدن الموجود في منتجات الألبان سهل الهضم. يجب أن نتذكر أيضًا أنه عند تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية ، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أسوأ بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمواد أخرى ، مثل الفيتين وحمض الأكساليك ، أن تعطل استقلاب الكالسيوم.
وظائف الفوسفور ومصادره
الفوسفور مهم ليس فقط كمعدن منفصل ، ولكن أيضًا لامتصاص الكالسيوم. وبالتالي ، فإن نسبة هذين العنصرين المعدنيين لها أهمية كبيرة. التركيبة المثلى للكالسيوم والفوسفور هي 1: (1.5-2). في هذه الحالة ، يقبل الجسم كلا العنصرين على أفضل وجه.
تم العثور على معظم الفوسفور في نظام الهيكل العظمي. كما يعد المعدن جزءًا من "المراكم" الرئيسية للطاقة للجسم - فوسفات الكرياتين و ATP. يوجد الفوسفور أيضًا في مواد أخرى ، على سبيل المثال ، في البروتينات التحفيزية. متوسط الحاجة اليومية للفوسفور حوالي 1.2 جرام. تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على المعدن. يتم امتصاصه بشكل أفضل من المنتجات الحيوانية ، ولكن في الأخير يتم احتواء المزيد من الفوسفور. المصادر الرئيسية لهذا المعدن هي الخضار والحبوب. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز على حوالي 0.6 جرام من الفوسفور ، ومجموعة الخضار القياسية 0.33 جرام.
وظائف المغنيسيوم ومصادره
ترتبط عملية التمثيل الغذائي للمعادن وحاجة الجسم لها ارتباطًا وثيقًا. من السهل جدًا تتبع هذا الارتباط باستخدام مثال المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. يشارك المغنيسيوم بنشاط في تنظيم الجهاز العصبي المركزي ويؤثر على قدرة العضلات على الانقباض.
النسبة المثلى لمحتوى المغنيسيوم والكالسيوم هي 0.6 إلى 1. ومتوسط الحاجة اليومية لهذا المعدن هو 0.4 غرام ، وتحتوي الحبوب والخبز على معظم المعادن. كما أنها موجودة في الخضروات والمنتجات الحيوانية.
العناصر النزرة ووظائفها
العناصر النزرة هي مجموعة كبيرة من المواد الكيميائية التي توجد في الجسم بتركيزات منخفضة. تركيز هذه المواد هو أدنى من المغذيات الكبيرة (الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم) عشرات ، أو حتى مئات المرات. تتفاعل المغذيات الكبيرة المقدار مع بعضها البعض على مستوى الامتصاص في الجهاز الهضمي ، وتلعب دور النقل والمشاركة في عمليات التمثيل الغذائي.
تفاعلهم واضح للغاية ، ونقص مادة واحدة يمكن أن يسبب نقصًا في مادة أخرى. إذا انخفض مستوى العناصر النزرة عن الحدود الموضوعة ، فسيتم استخلاصها من الأنسجة بواسطة الجسم. مع فائضها ، يحدث تراكم المواد. يمتلك الجسم احتياطيات كبيرة من العناصر الكبيرة ، ومحتوى العناصر الدقيقة في الأنسجة منخفض.
كيفية استخدام المعادن في كمال الأجسام - شاهد الفيديو:
تذكر أن المغذيات الدقيقة ضرورية مثل المعادن في كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإن حاجة الجسم إليها أقل من حاجة الجسم إلى المغذيات الكبيرة.
