اكتشف ما هي حلقات TRX وما هي التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل للفتيات والرجال للحصول على مظهر جذاب. عشاق كمال الأجسام ليسوا وحدهم الذين يعانون من مشاكل في التدريب. يمكن أن يحدث هذا جيدًا لأي شخص ، على سبيل المثال ، الأفراد العسكريون. هذا بالضبط ما حدث لأحد الضباط في جيش الولايات المتحدة. خلال التمرين الروتيني ، وجد أن مرؤوسيه لم يستخدموا التمارين الأساسية بشكل كافٍ.
ومع ذلك ، ليس من السهل جدًا إجراء التدريب في الميدان. في هذه اللحظة كانت لديه فكرة استخدام الحلقات للتدريب ، في هذه الحالة كانت من المطاط. نتيجة لذلك ، أتيحت الفرصة للجنود للقيام بتدريبات على الملح حتى أثناء التدريبات ، باستخدام وزن الجسم لهذا الغرض. بدت هذه الفكرة جذابة للكثيرين ، وسرعان ما ولد مدرب TRX أو ببساطة الحلقات. اليوم لديك الفرصة للتعرف على أكثر تمارين حلقة TRX فعالية.
اتضح أن تصميم هذه المعدات الرياضية بسيط للغاية - حلقتان مصنوعتان من مادة ناعمة ومثبتتان على كبلات مرنة. لإجراء درس ، عليك فقط توصيل الكابلات مع حلقات تسلق بقضيب أو سلم أفقي ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، تم تجهيز الكابلات بآلية ضبط الطول ، ولماذا هذا ضروري ، سوف تكتشف ذلك أثناء دراسة التمارين باستخدام حلقات TRX.
مزايا وعيوب تدريب حلقة TRX
من المؤكد أن إحدى المزايا الرئيسية لهذا المحاكي هي تنوعه. يمكن تثبيت المفصلات بسهولة على شعاع أو شجرة أو مفصلة سقف. هكذا. لن تواجه أي مشاكل في إجراء الفصول الدراسية. لكن الصعوبة الكبيرة في التمارين باستخدام حلقات TRX هي بالتأكيد العيب الرئيسي.
بالإضافة إلى ذلك ، للعمل مع جهاز المحاكاة ، من الضروري أن يكون لديك تنسيق معين للحركات وإحساس بالتوازن. ستكتسب كتلة وتقوي عضلاتك أثناء التدريب ، لكنك ستعتقد في البداية أنك تفشل. على الرغم من أن المفصلات للوهلة الأولى تهدف إلى الاستخدام المنزلي ، إلا أنه يُنصح بتعلم كيفية العمل معها تحت إشراف معلم متمرس.
في كثير من الأحيان ، يبدأ الأشخاص في التدريب المستقل ، وينهون التدريب بسرعة كبيرة عندما يفهمون أنهم لا يستطيعون أداء تمارين معقدة ، والتمارين البسيطة لا تحقق النتيجة المرجوة. يجب أيضًا أن يقال عن بعض الأساطير التي ظهرت حول التدريب باستخدام الحلقات ، والتي بموجبها يسمح لك استخدام هذا المحاكي بالتخلص بسرعة من تراكم الدهون. دعنا نلقي نظرة فاحصة عليهم حتى لا تكون مخطئًا بشأنهم:
- نظرًا لأن الكثير من العضلات تشارك أثناء التدريب ، يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة ويفقد الشخص كتلة الدهون. بالطبع ، أثناء التدريب باستخدام الحلقات ، تعمل جميع عضلات الجسم تقريبًا بنشاط ، ولكن لا يمكن لمجموعة واحدة من التمارين باستخدام حلقات TRX أن تقضي على عواقب سوء التغذية. هذا هو بالضبط السبب وراء توقف الكثير من الناس عن التدريب لأنهم لا يفقدون الوزن.
- الرياضيون المبتدئون بدون تدريب خاص لديهم الفرصة لتطوير ألياف عضلية بطيئة فقط. مما لا شك فيه ، أن أداء الحركات المعقدة ، سيكون نمو العضلات أكثر قوة ، ولكن لسوء الحظ ، من الصعب جدًا إتقانها بنفسك. وبالتالي ، لا يمكن بناء عضلات كبيرة إلا من خلال إتقان التمارين المعقدة.
- العمل مع الحلقات مؤلم للغاية. إذا قارنا التدريب بالحلقات و crossfit أو رفع الأثقال ، فإن تمارين TRX تكون أكثر أمانًا ، ولكن من حيث اكتساب الكتلة ، فإنها لا تزال أدنى من فصول كمال الأجسام المنظمة بشكل صحيح.
- مطلوب جهد كبير لتعظيم تحميل العضلات. لقد قلنا بالفعل أنه من أجل اكتساب الكتلة بسرعة وكفاءة ، تحتاج إلى إتقان الحركات المعقدة. في المقابل ، يمكن مقارنة فعالية التمارين البسيطة بأحمال القلب ، ولكن ليس مع تمارين القوة.
إذا تم تشخيص إصابتك بالجنف أو زيادة الوزن ، فقد يكون العمل باستخدام الحلقات مفيدًا جدًا. يمكن استخدام حركات بسيطة للحفاظ على لياقتهم من قبل النساء الحوامل أو كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الحركة. إذا تحدثنا عن موانع التدريب باستخدام حلقات TRX ، فإن هذا أولاً وقبل كل شيء ينطبق على جميع أنواع إصابات الجهاز المفصلي. يجب أن يقال على الفور أنه بدون اللياقة البدنية الأساسية ، يجب ألا تبدأ في إتقان هذه المحاكاة. فيما يلي الحد الأدنى من متطلبات اللياقة البدنية للرياضي لبدء إتقان الحلقات:
- أن تكون قادرًا على أداء 40 إلى 50 تمرين قرفصاء من وزن الجسم بشكل صحيح من وجهة نظر فنية.
- قم بإجراء ما لا يقل عن 20 طعنة مؤهلة تقنيًا على كل ساق.
- قم بأداء تمارين الضغط من الأرض 10 أو 15 مرة على الأقل.
- ابق في وضع اللوح الخشبي لمدة 60 ثانية على الأقل.
مجموعة من التمارين مع حلقات TRX للمبتدئين
- تمرين الضغط والساقين في الحلقات. وتشارك في العمل العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا والعضلات الصدرية الرئيسية وكذلك لاتس. يحاكي التمرين تمارين الضغط مع وضع قدميك على مقعد. لأداء الحركة ، تحتاج إلى وضع حلقات على ساقيك والقيام بتمارين الضغط. في هذه الحالة ، من المهم جدًا التأكد من أن الجسم لا ينحني في منطقة أسفل الظهر. حاول أيضًا أن تلمس الأرض بصدرك.
- تمرين الضغط ، ساق واحدة في الحلقة. وتشارك في العمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الأرداف ، والعضلة الصدرية الكبيرة ، واللاتس ، والدلتا وأوتار الركبة. وضع البداية هو نفسه تقريبًا مثل الحركة السابقة ، لكن هناك ساق واحدة فقط في الحلقة. والثاني متوتر ومستقيم. بفضل إصبع القدم الممتدة للساق الحرة ، يقع الحمل على عضلاتها. بفضل القدرة على ضبط ارتفاع المفصلة بالنسبة إلى الأرض ، لديك الفرصة لتبسيط أو تعقيد الحركة.
- تمرين الضغط على الحلقات. تعمل عضلات القشرة والصدرية الرئيسية والدلتا. لأداء الحركة ، تحتاج إلى وضع يديك على السطح الصلب للحلقات ، وإراحة قدميك على الأرض. عندما يتحرك الجسم لأسفل ، يتم ثني الذراعين بنفس طريقة تمارين الضغط الكلاسيكية ، وتكون اليدين متباعدتين (على غرار رفع الدمبلز إلى الجانبين). يجب إيلاء اهتمام خاص لثني الذراعين. يجب أن تكون جميع العضلات متوترة ، ولديك سيطرة كاملة على الحركة لتجنب السقوط أو الشد.
- طعنات الظهر. وتشارك عضلات الأرداف وعضلات الفخذ وعضلات التثبيت وأوتار المأبض. خذ الحلقات المشدودة في يديك وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. بعد ذلك ، قم بإجراء القرفصاء على ساق واحدة ، والثانية في هذه اللحظة مسترخية ولا تلمس الأرض. عندما يتم ثني مفصل الركبة في ساق العمل بزاوية 90 درجة ، ابدأ الحركة إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين بأقصى سعة ، وبالتالي تجنب تأثير الضخ.
- القرفصاء على ساق واحدة. عضلات الاستقرار ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة تشارك. خذ الحلقات في يديك وافرد إحدى ساقيك أمامك ، واجعلها موازية للأرض. من هذا الوضع ، قم بقرفصاء عميقة على ساق واحدة ، وعند العودة إلى وضع البداية ، ساعد نفسك بيديك. تأكد من أن الرجل المستقيمة لا تلمس الأرض.
- القرفصاء الانقسام البلغاري. وتشارك أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ ، وعضلات التثبيت. قف مع توجيه ظهرك إلى TRX وضع إحدى رجليك في الحلقة. قم بأداء القرفصاء على ساق واحدة ، ويجب أن تكون الساق الحرة في هذا الوقت مسترخية تمامًا تقريبًا.
- سحب ، قبضة محايدة. تعمل عضلات القلب والدلتا الأمامية والعضلات ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين.ضع قدميك على الأرض قليلاً في المقدمة ، وبالتالي تتدلى من جهاز المحاكاة. ابدأ في أداء تمارين السحب بدون أن تنشر مفاصل الكوع.
- عمليات الذقن بذراع واحدة. وتشارك في العمل عضلات البطن والفخاخ والعضلة ذات الرأسين. وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن عليك أن تمسك الحلقات بيد واحدة. يجب تقويم الثانية وإعادتها إلى الوراء. نتيجة لذلك ، يجب أن تشكل ذراعيك خطًا مستقيمًا. حافظ على مستوى الجسم ، قم بأداء تمارين السحب.
- جسر الألوية ذو قدمين. وتشارك في العمل عضلات الظهر والساقين والأرداف وأوتار الركبة. ادخل في وضع ضعيف. ضع ساقيك في الحلقات بحيث يكون الفخذ والساق بزاوية قائمة. يجب أن تنتشر اليدين قطريًا على الجانبين. استلقي على المفصلات ، وابدئي في رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.
- قضبان الملك. قف مع توجيه ظهرك إلى TRX وضع إحدى رجليك في الحلقة. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة. التمرين يعمل على عضلات الفخذ وعضلات الأرداف والساق والظهر.
- شد الوجه. اتخذ وضع البداية ، مثل القيام بعمليات السحب على الحلقات. ابدأ بسحب الجذع نحو الآلة عن طريق فرد مفاصل الكوع. في نهاية المسار ، يجب أن تكون الذراعين متباعدتين ومتوازيتين مع الأرض. تنحني مفاصل الكوع بزاوية قائمة.
- توجيه ص. وتشارك في العضلة شبه المنحرفة والعضلة المقربة للكتف والدلتا الخلفية ودعم مشط الكتف. اتخذ وضعية البداية مثل عمليات السحب. القدمان معًا والكعبان مغلقان. بدون ثني مفصل الكوع ، ابدأ في فرد ذراعيك على الجانبين وأعلى ، وتحتاج إلى مد صدرك للأمام. في الوضع النهائي ، يجب تقويم مسار الذراعين ووضعه في نفس المستوى ، وبالتالي تكوين الحرف الإنجليزي "Y".
- يطوى. يشمل العمل العضلة المستقيمة البطنية والعضلة الرباعية الرؤوس والدلتا الأمامية. وضع البداية مشابه لانخفاضات الحلقة. يجب أن تكون الأيدي مستندة على الأرض على نطاق أوسع من مستوى مفاصل الكتف. شد عضلات بطنك وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. ارجع إلى وضع البداية دون إرخاء الضغط.
برنامج TRX Loop Workout للمبتدئين في هذا الفيديو:
