فيما يلي الطرق التي من المرجح بنسبة 99٪ أن تنقل نمو عضلاتك إلى المستوى التالي. خذها واستخدمها! كلما تقدم اللاعب ، كلما كان الأمر أكثر صعوبة في المستقبل. يعرف جميع الرياضيين حالة الهضبة ، التي لا تريد فيها العضلات أن تنمو ، ولا تزيد مؤشرات القوة. سننظر اليوم في تقنيات زيادة تقدم كمال الأجسام. لقد ثبت أنها جميعها فعالة ويستخدمها العديد من الرياضيين.
التكرار القسري لزيادة التقدم
هذه التقنية هي واحدة من أقوى التقنيات وتسمح لك بالتغلب بسرعة على حالة الهضبة. من الصعب الآن تحديد من كان الرائد عند القيام بممثلين قسريين ، لكن هذا لا يهم حقًا. ما هو مهم بالنسبة لنا هو حقيقة أن هذه التقنية تعمل وفعالة للغاية.
يحظى تدريب الفشل بشعبية كبيرة في كمال الأجسام ، لأنه يسمح لك بتحقيق تضخم العضلات بشكل فعال. يعلم الجميع أن هذا هو الهدف الرئيسي للاعبي كمال الأجسام. فشل العضلات هو حالة لا يعود فيها الرياضي قادرًا على أداء التكرار بمفرده.
ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أن العضلات غير قادرة على مواصلة العمل. لا يمكنهم فقط رفع نفس الوزن. من هذا يمكننا أن نستنتج أن بعض ألياف الأنسجة العضلية لم تتعب بعد ، ويجب استخدامها في العمل.
من السهل جدًا القيام بذلك ، ويحتاج رفيقك المخلص إلى تحمل جزء من وزن المعدات الرياضية ، وبالتالي تقليل وزنها إلى حد ما. يمكنك بعد ذلك إجراء عدد قليل من التكرارات.
كان مايك منتزر أول من استخدم التكرار القسري في تدريبه. ثم أنشأ نظام التدريب الخاص به ، والذي كان يعتمد على هذه الطريقة.
يعرف الكثير من الناس اسم Dorian Yates ، الذي فاز بأولمبيا ست مرات. بدأ هذا الرياضي في استخدام نظام Mentzer ، والذي يسمى بالمناسبة Heavy Duty. بعد ذلك ، أصبح التكرار القسري وسيلة شائعة للغاية لتحقيق التقدم بين الرياضيين. استخدام التكرار القسري له ما يبرره لاكتساب كتلة العضلات وزيادة مؤشرات القوة. عند العمل على التضاريس ، فهو غير فعال. ومن الفروق الدقيقة في هذه التقنية أيضًا الحاجة إلى استخدام وزن قريب من الحد الأقصى. يتيح لك ذلك تطوير ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الجهاز العصبي المركزي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التقنية لتدريب جميع عضلات الجسم تقريبًا. يجب ألا تستخدم الممثلين القسريين فقط عند تدريب ظهرك ، على سبيل المثال ، في صفوف T-bar أو صفوف الدمبل المنحنية ، لأن هذا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
ولكن هناك بعض القيود الأخرى على استخدام الممثلين الإجباريين. لا ينبغي استخدام هذه التقنية من قبل الرياضيين المبتدئين. هناك عدة تفسيرات لهذا:
- في المرحلة الأولى من التدريب ، تنمو عضلات المبتدئين بشكل جيد بالفعل.
- إنهم بحاجة إلى التركيز على الجانب التقني لجميع التمارين.
- سيكون كافيا للعمل على الفشل في التقدم.
أيضًا ، عند استخدام التكرارات القسرية ، ستحتاج إلى رفيق متقلب. بالطبع ، في بعض التمارين ، يمكنك الاستغناء عن مساعدة خارجية ، لكن عليك أن تتذكر احتمال الإصابة.
والنقطة السلبية الأخيرة عند استخدام هذه التقنية هي وجود عبء كبير على نظام القلب والأوعية الدموية. إذا لم تكن مستعدًا بشكل كافٍ ، فمن السهل جدًا الإفراط في التدريب عند استخدام التكرارات القسرية.
حتى الرياضيين المتمرسين يضعون ذلك في الاعتبار ولا يستخدمون ممثلين قسريين طوال الوقت.يكفي استخدام هذا medoka مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على الأكثر.
التكرار السلبي سيزيد من التقدم
هذه التقنية ليست أقل فعالية بالمقارنة مع التقنية السابقة. مبدأ التدريب السلبي هو أن الرياضي يرفع المعدات الرياضية بمساعدة صديق يخالفها ويخفضها بشكل مستقل. لقد أثبت العلماء في سياق العديد من الدراسات أن العضلات قادرة على إنقاص وزن أكبر بكثير من الرفع. هذه الحقيقة تستخدم في التدريب السلبي.
بالنسبة لنمو العضلات ومؤشرات القوة ، يكون تنفيذ الحركات في المرحلة السلبية أكثر فاعلية من الإيجابية. في هذا الصدد ، يجب القول أن هذا المبدأ يستخدم جزئيًا في تقنية التكرار القسري الذي تحدثنا عنه أعلاه.
تجدر الإشارة إلى أنه لا يزال يتم استخدام التكرار القسري في كثير من الأحيان مقارنةً بالتدريب السلبي. هذا يرجع في المقام الأول إلى الحاجة إلى رفيق مؤمن. لا ينبغي للرياضيين المبتدئين استخدام التدريب السلبي.
زيادة التقدم باستخدام طريقة "الراحة والإيقاف المؤقت"
تقنية لا تقل فعالية لاكتساب كتلة العضلات ومؤشرات القوة من تلك المذكورة أعلاه. من المعروف أن عددًا صغيرًا من التكرار من 1 إلى 3 فعال جدًا في اكتساب الكتلة ، ولكنه ليس جيدًا لنمو العضلات. لكن الموقف سيتغير جذريًا إذا قمت بإجراء عدة مجموعات من 2 أو 3 ممثلين مع حد أدنى من التوقف المؤقت بين الأساليب.
سيؤدي ذلك إلى زيادة مؤشرات القوة وتحقيق تضخم العضلات ، حيث ستؤدي نتيجة لذلك حوالي 7-10 عمليات تكرار. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه التقنية مناسبة جدًا لتطوير عضلات الدفع مثل الكواد وحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بالطبع ، عند استخدام تقنية الإيقاف المؤقت ، يجب عليك أيضًا استخدامها بشكل غير منتظم. كما في حالة التكرار القسري ، يكفي بضع مرات في الأسبوع. هذه طريقة عالية الكثافة وإذا كنت تستخدمها كثيرًا ، فسوف تقوم ببساطة بالإفراط في التدريب. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه على الرغم من أنه يوصى باستخدام الكثير من الوزن ، إلا أنه من الصعب جدًا ، على سبيل المثال ، الضغط على الشريط حتى الفشل ، ثم إعادة المجموعة بعد 15 أو 20 ثانية من الراحة. إذا تم تقليل وزن العمل ، فسيكون ذلك ممكنًا تمامًا.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنيات زيادة التقدم في كمال الأجسام في هذا الفيديو:
