هيكل عضلات الألوية ، وكيفية ضخ المؤخرة في المنزل ، وما هي التمارين التي يجب القيام بها ، والطعام الصحي أثناء التدريب ، وكم من الوقت يمكنك تحقيق نتائج مرئية. إن ضخ عضلات الألوية عملية معقدة إلى حد ما تتطلب نهجًا قويًا وتفانيًا. مفتاح الحصول على مؤخرة جميلة هو مزيج من تمارين القوة ، واتباع نظام غذائي متوازن ونظام يومي سليم.
تشريح الألوية البشرية
يوجد في جسم الإنسان ثلاث عضلات ألوية متزاوجة في الفخذ:
- عضلة الألوية الكبيرة … الأكبر في الجسم. يحتل جزءًا كبيرًا من الشكل الخارجي للكهنة ويقع بالقرب من السطح. هذه الكتلة اللحمية لها شكل الماس وهي مسؤولة عن بروز الأرداف إلى الخلف وشدها. وتتمثل وظائفه الرئيسية في المساعدة في الحفاظ على جسم الإنسان منتصبًا ، وكذلك فك الورك. بنية الألياف خشنة ، فهي تشكل حزمًا متصلة في عقدة واحدة. ترتيبها متوازي مع بعضها البعض ، ويتم فصلها بواسطة أقسام ليفية.
- عضلة الألوية المتوسطة … ينشأ تحت الألوية الكبرى. الشكل يشبه المثلث. تحتوي هذه العضلة على طبقتين من الحزم - عميقة وسطحية. ترتيبها على شكل مروحة ، أي أن الجزء العريض يتكون من السطح الخارجي للحرقفة ، الذي يحده خط الألوية الأمامي. يفصل من الأعلى عن طريق القمة الحرقفية ، ومن الأسفل عن طريق خط الأرداف الخلفي. علاوة على ذلك ، يتم ربط حزم العضلات في وتر واحد كبير ، والذي يعود إلى المنطقة الخارجية للمدور الأكبر. وتتمثل المهمة الرئيسية في شد الورك. عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة تشكل خط الورك. في حالة انقباض الحزم الأمامية ، يدور الفخذ إلى الداخل ، إذا كانت الحزم الخلفية تدور للخارج.
- عضلة الألوية الكبيرة … ظاهريًا ، يشبه المتوسط ، لكنه أرق في القطر. ينشأ في منتصف الخط الأمامي والخلفي للأرداف من السطح الخارجي لجناح الحرقفة. يتم نسج حزم العضلات في وتر متصل بحافة المدور الأكبر لعظم الفخذ. وظيفة عضلة الألوية الكبرى هي نفس وظيفة العضلة الوسطى. عندما يتم نقل الدعامة إلى رجل واحدة ، فإنه يساعد على إمالة الحوض إلى الجانب الآخر.
إن ضخ كل مجموعة من هذه العضلات لها خصائصها الخاصة. لتحقيق نتيجة ممتازة ، عليك القيام بتمارين معقدة.
كيف تضخ مؤخرتك في المنزل
تمارين الأرداف التي يتم إجراؤها في المنزل ، بطبيعة الحال ، تفقد كفاءتها في زيارات الصالة الرياضية. ومع ذلك ، إذا قمت بتوزيع الأحمال بمهارة ، فيمكنك تحقيق نتيجة جيدة إلى حد ما. لا ينبغي مقاطعة التدريبات. إذا كان هدفك هو تقليل حجم الأرداف ، فقم بممارسة التمارين ذات الأوزان المنخفضة ، والتكرار العالي ، وممارسة الرياضة أيضًا خمس مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فستكون التدريبات أقل تكرارًا (ثلاث مرات في الأسبوع) ، ولكن مع الأثقال.
كيفية ضخ مؤخرتك بسرعة عن طريق الجري
عظيم لشد الأرداف لتمارين القلب. فهي لن تشد مؤخرتك فحسب ، بل تساعد أيضًا على حرق الدهون في جميع مناطق الجسم. لن يساعد الركض المنتظم في تكوين شكل جميل للوركين ، ولكنه لن يؤدي إلا إلى تشديدها وشدها.
يجب أن يتضمن برنامج تمرين الجري الذي يستهدف الألوية شروطًا معينة:
- ابدأ في الركض ، وقم بتسخين الجسم ، ثم بعد 10 دقائق تحتاج إلى الإسراع بشكل حاد. ستضع هذه المناورة الكثير من الضغط على العضلات.
- تسلق الركض يقوم بعمل ممتاز في تمرين عضلات الألوية. لعدم وجود التلال ، يمكنك استبدالها بالسلالم. حاول تغيير زاوية الاتجاه في كثير من الأحيان.
- غيّر سرعة الجري لديك: قم بالانتقال من وتيرة بطيئة إلى سرعة سريعة والعكس صحيح. هذا يساهم في حرق السعرات الحرارية النشطة.
- لا تستبعد المشي في السباق. خصوصيتها هي أن الشخص يجب أن يكون على اتصال دائم بسطح الأرض.
- اركض مع ارتفاع الوركين. هذا يضخ عضلات الألوية السفلية. يجب أن يتم ذلك بوتيرة معتدلة من إصبع القدم. حافظ على استقامة ظهرك ، واثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وقم بتدوير راحتي يديك بشكل موازٍ للأرض حتى تلمس ركبتيكهما.
- الركض مع اكتساح قصبة هو أيضا جيد. يتم إجراؤه من إصبع القدم ، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، يجب أن تلمس الكهنة بأسفل رجلك ، والوتيرة سريعة.
هناك ألم في الأرداف بعد الجري ، لذلك يجب القيام بالتمدد في نهاية التمرين لتقليل الانزعاج. بالنسبة للعضلات ، تكون الانحناءات العميقة مفيدة عندما يتم سحب الحوض للخلف. القرفصاء لأسفل وحرك الوركين بالتناوب إلى الجانب الأيمن ، تاركًا رجلك اليسرى خلفك ، والعكس صحيح.
كيفية ضخ الحمار في المنزل في عملية الأعمال المنزلية
يمكنك ضخ عضلات الألوية دون تشتيت انتباهك عن أنشطتك اليومية. وهنا بعض الأمثلة:
- عند القيام بأداء واجبك أثناء الوقوف ، اضغط على أردافك وافتحهما. افعل هذا ثلاثمائة مرة على الأقل. أخيرًا ، اضغط على العضلات وحافظ عليها في هذه الحالة المتوترة طالما لديك القوة.
- امشِ على رؤوس أصابعك عند التحرك في الشقة أو التنظيف. من وقت لآخر ، قم بركلات عالية في اتجاهات مختلفة. هذا التمرين لن يؤثر فقط على عضلات الألوية ، ولكن أيضًا الفخذين والعجول.
- عند الجلوس على كرسي أو مقعد السائق أو مقعد الراكب ، يمكنك إجهاد أردافك وإرخاءها ، كما لو كنت تقفز عليها. بفضل هذا ، سيكون شكل الكهنة أكثر محدبًا ووضوحًا.
- عند اللعب مع طفل صغير ، اجلس على الأرض وابدأ في التحرك على أردافك. لن يروق هذا الطفل فحسب ، بل سيجعل مؤخرتك أكثر مرونة.
يمكنك أداء هذه التدريبات المنزلية في أي وقت وبأي كمية. بمرور الوقت ، ستلاحظ تغييرات إيجابية في شخصيتك.
تمارين لضخ المؤخرة مع الدمبل
من خلال معرفة تشريح الأرداف البشرية ، يمكنك وضع برنامج بشكل مستقل والجمع بين الأحمال على جميع مجموعات العضلات. يجب أداء كل تمرين لحوالي 4-5 مجموعات.
بالنسبة لعضلات الألوية الكبيرة ، فإن ما يلي فعال:
- اندفع الدمبل … الوضع الأولي: الأرجل مستقيمة ، والوقوف متباعدتان بالفعل بعرض الكتفين. تقدم للأمام وأنزل نفسك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. يتم إنزال الأيدي على الأرض ولكل منها دمبل (الوزن حسب التقدير) ، يجب تقويم الكتفين. العودة إلى وضع البداية. لرجل واحدة ، قم بعمل 20-25 مرة ، ثم قم بتغييرها إلى الأخرى. لا ينحني الظهر للأمام ويظل مستقيماً. سيؤدي هذا التمرين أيضًا إلى ضخ الجزء الأمامي من الفخذ.
- يجلس القرفصاء plie … على عكس التمرين السابق ، تكون الأرجل أعرض من الكتفين وأصابع القدم مائلة للخارج بزاوية 45 درجة. خذ أوزانًا بوزن 5 كجم (اختياري) ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ابدأ في أداء تمرين القرفصاء البطيء. في الوضع الأعمق ، انتظر لمدة ثلاث ثوان ثم ارتق مرة أخرى إلى وضع البداية. لذلك ستعمل على تقوية عضلات الفخذ الداخلية ، ومنحها المرونة. تذكر أن الركبتين لا ينبغي أن تبرز من الجوارب.
- جسر الألوية … استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وفصل الكتفين. في هذا الوضع ، تحتاج إلى رفع الحوض وخفضه ببطء. لزيادة الحمل ، يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو الفطائر. فقط ضعهم على وركك واستمر. عند الرفع ، تحتاج إلى البقاء عند أعلى نقطة والضغط على الأرداف بقوة.
تمارين "أرجحة الأرجل" لعضلات الكهنة
تعد تقلبات الساق من التمارين الفعالة للغاية ، حيث إنها تطور الوركين وعضلات الألوية وتشكيل المؤخرة وتجعلها مرنة وتنعيم العظام البارزة. للحصول على أفضل النتائج والمزيد من الضخ ، يجب أن تكون سعة التأرجح القصوى.
ضع في اعتبارك كيفية أداء التمارين:
- أرجح الأرجل للخلف في وضع الوقوف … خذ كرسي للراحة. سوف يساعدك على الحفاظ على رصيدك. ضع يديك على ظهره وقم بتأرجح ظهره بقوة. بعد الانتهاء من 17-20 ممثلاً ، بدّل الجوانب. من المهم أيضًا إجهاد الأرداف قدر الإمكان عند اختطاف أحد الأطراف.
- تمارين "أرجحة الأرجل" لعضلات الكهنة … اركع لأسفل وارح راحتي يديك على الأرض. خذ ساقًا واحدة إلى الجانب ، وثبتها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفضها إلى وضع البداية. كرر هذا 20 مرة وقم بتغيير الطرف. نقوم بخمس أو ستة طرق. إبقاء ظهرك مستقيم.
- يتأرجح الجانبي في وضع ضعيف … استلق على جانبك وأرح كوعك على الأرض. ارفع ساقك العليا ، ارفعها إلى أعلى مستوى ممكن وأنزلها. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم واحد ، ويجب ألا تنثني الساق عند الركبة أبدًا. كرري التمرين 15 بدلًا من الجانبين. نقوم بـ 4-5 طرق.
لا تكتمل مجموعة واحدة من تمارين الأرداف بدون القرفصاء. هذه هي القاعدة المزعومة. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وأردافك للخلف. ابدأ بالجلوس ، كما لو كنت على كرسي وهمي ، يجب ألا تخرج ركبتيك فوق جواربك.
الأيدي ممدودة أمامك ، والتنفس متساوي ، وحافظ على توتر الضغط. لتمرين عضلات الكهنة بشكل أفضل ، اذهب إلى الأسفل ، وقم بأعمق قدر ممكن من القرفصاء. كرري التمرين من 17 إلى 20 مرة. لا ترتاح أكثر من دقيقة واحدة للحفاظ على برودة جسمك. بعد بضعة أسابيع من هذا التدريب ، يمكنك إضافة حمولة على شكل دمبل.
كم من الوقت يمكنك ضخ مؤخرتك مع النظام الصحيح
هناك اعتقاد خاطئ بأنه مع القرفصاء وحدها ، يمكنك تحقيق الأشكال المثالية. هذا ليس صحيحا. يجب أن يكون هناك عمل بدني على الأرداف ، وأساليب متكاملة لضخ الساقين ، بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحيح والراحة.
ابدأ في مراقبة نظامك الغذائي. تجنب السكر ومنتجات الدقيق. لبناء العضلات ، تحتاج إلى البروتين الموجود في الجبن والبيض والحليب ومنتجات الجبن والأسماك واللحوم. يجب أن تكون التغذية صحية ومتوازنة. قلل من تناول الأطعمة المقلية ، وتجنب العادات السيئة (الكحول والتدخين) ، وأقل الملح. تناول 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
قبل بدء التمرين ، تأكد من الإحماء لمدة 5-10 دقائق. لسوء الحظ ، غالبًا ما يتم إهماله ، ولكن بفضل الإحماء تقوم بتدفئة العضلات والمفاصل ، وجعلها مرنة وبالتالي تمنع الإصابة. يعمل الإحماء على تحسين كفاءة التمرين. يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يُنصح باستخدام الأوزان ليس فقط لمنح البابا نغمة ، ولكن أيضًا لضخها.
لتحقيق نتيجة مرئية للتدريب ، يجب ألا ترميها ، فهذه عملية منتظمة. تمرن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، لمدة 40-50 دقيقة ، طالما أنك تتمتع بالقوة الكافية. في الوقت نفسه ، لا تتوقع تحولًا سريعًا في غضون أيام قليلة. بعد أسبوع ، ستقوم فقط بشد الأرداف ، وبعد شهر ستقوم بشدهما قليلاً. ستظهر نتيجة ملحوظة حقًا بعد ستة أشهر أو عام من التدريب الشاق. لا تيأس إذا لم يظهر التأثير على الفور ، استمر في التمرين وزيادة الحمل.
تذكر الروتين اليومي. يجب أن يكون النوم ممتلئًا ، سبع ساعات على الأقل. كيفية ضخ الحمار - انظر إلى الفيديو:
من الممكن تمامًا ضخ مؤخرتك في المنزل. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف لنفسك والالتزام بالنصائح الأساسية. تخلَّ عن عادة ركوب المصعد ، والمشي ، والمشي كثيرًا ، لأن الاهتزازات الناتجة عن الخطوات تزيد من الدورة الدموية ولا تشد الأرداف فحسب ، بل تحسن أيضًا الحالة العامة للجسم.
