يمكن أن تسبب التمارين الأساسية فقط أقصى نمو للعضلات. الأكثر شعبية هي الصحافة مقاعد البدلاء والقرفصاء. اكتشف كيف يتدرب رياضي عظيم! يدرك معظم الرياضيين أن زيادة الكتلة ممكنة من خلال التمارين الأساسية. باستخدام حركات معزولة ، يمكنك تشكيل العضلات ، ولكن لا يمكنك زيادة الكتلة. هذا يرجع في المقام الأول إلى استجابة الجسم للوفاء الأساسي ، والذي يتكون من إنتاج كميات كبيرة من الهرمونات الابتنائية. اليوم سوف نتحدث عن تقنية أداء تمارين الضغط والقرفصاء في كمال الأجسام.
كيف تفعل القرفصاء كمال الاجسام بشكل صحيح؟
هناك العديد من أنواع هذا التمرين ، لكننا سننظر في الإصدار الكلاسيكي ، لأنه من الضروري إتقانه أولاً. كثيرا ما يقال أن القرفصاء يمكن أن تصيب مفاصل الركبة. ومع ذلك ، إذا كان أسلوبك لا تشوبه شائبة ، فلا داعي للقلق بشأن ركبتيك.
موقف المعدات الرياضية
يجب أن يتلاءم الشريط بشكل مريح مع الجزء الخلفي من دلتا. يتيح لك ذلك إنشاء المسار المثالي عند أداء الحركة. ومع ذلك ، يضع بعض الرياضيين المعدات أعلى ، ولكن إذا كنت تستخدم وضع الحديد الذي نوصي به ، فيمكنك استخدام المزيد من الوزن. أيضًا ، كلما زادت القذيفة ، زاد الحمل على الكواد. خلاف ذلك ، تعمل عضلات الأرداف والباسطات بشكل أكثر نشاطًا.
يجب أن يقال أيضًا أنه عند إزالة المقذوف من الرف ، يجب أن تحاول إنفاق الحد الأدنى من الحركة عليه. سيوفر هذا المزيد من القوة للتمرين نفسه.
ترتيب اليدين والرأس
هذا أيضًا مهم جدًا ، حيث يؤثر وضع يديك على الشريط بشكل مباشر على الأداء. عند استخدام قبضة ضيقة ، يلعب عدد كبير من عضلات تثبيت الجزء العلوي من الجسم. عند استخدام قبضة عريضة ، يصعب التحكم في المعدات الرياضية وغالبًا ما يستخدمها الرياضيون الذين لا يتمتعون بقدر كبير من المرونة.
يجب رفع الرأس ، والكتفين ، ودفع الصدر للخارج. سيسهل ذلك عليك دعم ظهرك باستخدام تمرين أولي ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. حاول إبقاء نظرك على مستوى العين. هذا بسبب ملاحظة أن الشخص ينجذب في اتجاه النظرة.
موقف الساقين
هناك الكثير من الجدل هنا. يستخدم بعض الرياضيين وقفة عريضة ، بينما يستخدم البعض الآخر وقفة ضيقة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تضع قدميك حول عرض مفاصل الكتف. سيسهل ذلك عليك التوازن ويمنحك المزيد من الاستقرار. أيضًا ، عند أداء الحركة ، يجب توزيع الحمل الرئيسي ، حوالي 75 بالمائة على الكعب.
يمارس
حافظ على سرعة قيادة مريحة لك. الشعور بالتحكم في التمرين أكثر أهمية. يجب أن يتم إنزاله قليلاً أسفل موازاة الفخذ على الأرض. مع القرفصاء العميقة ، يزداد الحمل على مفاصل الركبة.
كيف يتم الضغط في كمال الاجسام بشكل صحيح؟
هذا هو التمرين المفضل لجميع الرياضيين تقريبًا. لا توجد حركة ذات وزن كبير تثير نفس القدر من المشاعر لدى الآخرين مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. أيضًا ، يجب أن تعلم أنه كلما اتسعت القبضة ، كان نطاق الحركة أصغر. في هذه الحالة ، يقع معظم الحمل على عضلات الصدر. مع قبضة ضيقة ، يزداد المسار وتدخل العضلة ثلاثية الرؤوس بنشاط.
وضع الجسم
حاول وضع رأسك وأردافك وجسمك بعيدًا عن الرف قدر الإمكان.يجب توجيه النظرة بشكل مستقيم. يجب الضغط على مفاصل الكتف والأرداف والرأس بإحكام على المقعد ، ولكن يجب ثني أسفل الظهر (راجع فقط ممثلي رفع الأثقال). أيضًا ، حافظ على قدميك على الأرض للحصول على أقصى قدر من القوة.
موقف الساقين
يجب أن تكون الأرجل متباعدة قدر الإمكان وثابتة على الأرض. سيعطيك هذا دعمًا قويًا وبداية جيدة أثناء التمرين.
موضع اليد
لا يعرف الكثير من الرياضيين القبضة التي يفضلونها - مغلقة أم مفتوحة. من أجل سلامتك ، لا يزال من الأفضل استخدام قبضة مغلقة. يجعل من الممكن التحكم في المقذوف بشكل أفضل ويسهل حمله.
موقع المعدات الرياضية
يبدأ التمرين بوضعية منتصبة مع قفل مفاصل الكوع. ابدأ في خفض المقذوف إلى مستوى عضلات الصدر السفلية ، وبعد تأخير ثانٍ ، اضغط عليه للخارج باستخدام حركة متفجرة. في كمال الأجسام ، من المهم رفع أعلى أوزان ممكنة ولهذا السبب ، لا تثني أسفل ظهرك.
معدات الحماية لمكابس الطاقة والقرفصاء
في حين أن الحزام الواقي هو الأفضل عند أداء تمرين القرفصاء ، إلا أنه ليس مهمًا جدًا للمقعد. هذا النوع من الحزام يحمي أسفل الظهر ، وهو أمر مهم عند القرفصاء. في الوقت نفسه ، لا ينبغي تثبيته بإحكام شديد ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يتناسب بشكل مريح مع الجسم.
ومع ذلك ، يمكن استخدام الضمادات للاستفادة في كلا التمرينين. عند الجلوس في وضع القرفصاء ، فإنها لا تحميك من الإصابة فحسب ، بل يمكنها أيضًا زيادة وزنك أثناء العمل. في المقعد ، تكون الضمادة ضرورية للرياضيين الذين يعانون من ضعف الأربطة أو إصابات الرسغ دون أن يفشلوا. يمكن للآخرين استخدام هذه الذخيرة لزيادة السلامة.
تحقق من تقنيات أداء تمارين الضغط والقرفصاء لكمال الأجسام في هذا الفيديو:
