اكتشف التمارين الأكثر فاعلية لتمرين عضلات الفخذين وتقوية أربطة الفخذين. تواجه العديد من الفتيات في مرحلة ما مشكلة ضعف ضخ الفخذ من الداخل. تهدف معظم الحركات لتقوية عضلات الساقين بنشاط إلى الجزء الأمامي أو الخلفي من الفخذ. في المقابل ، السطح الداخلي "مجبر على أن يكون راضيا" عن الحمولة المتبقية.
في الوقت نفسه ، يدرك الجميع أنه من أجل الحصول على أرجل نحيلة ومثيرة ، يجب أن يتم العمل بشكل كامل. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الحركات الأكثر فاعلية لمساعدتك في تحقيق النتيجة المرجوة.
تمارين الفخذ الداخلية الأكثر فعالية
السومو القرفصاء
يمكن إجراء الحركة بأوزان أو بدونها. استخدم وضعًا واسعًا للساق مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين. ابدأ في النزول ببطء حتى تشكل مفاصل الركبة الزاوية اليمنى. من الضروري التأكد من أن الظهر يظل مستويًا طوال الحركة. بعد ذلك ، ابدأ بحركة بطيئة في الاتجاه المعاكس.
في البداية ، يمكنك أداء التمرين بدون أوزان ، ولكن لا يزال عليك البدء في استخدام الدمبل. أثناء القرفصاء ، يجب أن تشعر بشد عضلات الأرداف والفخذين. لاحظ أنه في بعض الأحيان قد تكون هناك مشاكل في الحفاظ على التوازن ، لأن الموقف ليس هو الأكثر استقرارًا. لتجنب السقوط ، يمكنك إمالة ظهرك على الحائط أو وضع يديك على كرسي (طاولة). من الضروري إجراء ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل منها.
لفات جانبية (نقل الوزن في القرفصاء)
يمكن أداء هذا التمرين لداخل الفخذ ، مثل التمرين السابق ، بأوزان أو بدونها. اجلس على ساق واحدة بحيث تتشكل الزاوية اليمنى في مفصل الركبة. يجب وضع الضلع الثاني على الجانب قدر الإمكان. يجب أن يكون الجسم عموديًا تمامًا ، ويمكن وضع اليدين أمامك أو إراديهما على الوركين.
ابدأ في نقل وزن جسمك بسلاسة من رجل إلى أخرى ، بينما يجب أن يتحرك الحوض بشكل موازٍ للأرض. راقب وضعية ظهرك وحوضك ، حيث لا ينبغي أن يرتفع. أيضًا ، لا تقم بإنشاء زوايا حادة في مفاصل الركبة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
يجب أن يتم تنفيذ اللفات في ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 20 إلى 25 تكرار. عند استخدام الأوزان ، سيزداد الحمل على عضلات الفخذ الداخلية بشكل كبير.
الساقين على الجانبين - ملقاة معًا
اتخذ وضعية الاستلقاء مع رفع ذراعيك إلى الجانبين وراحتي اليدين لأسفل. ارفع رجليك بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الأرض مع تقلص قدميك. ابدأ في فرد رجليك المستقيمين على نطاق واسع والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يتم العمل بسلاسة ، وتجنب الهزات. عندما تكون عضلاتك قوية بما فيه الكفاية. يمكن استخدام أوزان الساق. من المهم أيضًا أن يتم الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض أثناء التمرين. قم بثلاث مجموعات من 20 أو 25 ممثلاً.
تمرين "الساعة"
اتخذ وضعية الاستلقاء مع رفع رجليك بشكل عمودي على الأرض. لتسهيل الحفاظ على التوازن ، يجب أن تنتشر الذراعين على الجانبين. ابدأ في رسم دائرة بكل قدم على التوالي ، وتخيل أن هذه هي عقارب الساعة. قم بخفض ساقك المستقيمة ، وابدأ في دفعها للجانب ولأعلى على مسافة لا تقل عن الأرض.
يجب توجيه المحطة الثانية في هذه اللحظة. كرر التمرين على الساق الأخرى مع أداء 10 عدات لكل منهما. ثم يجب عليك تغيير اتجاه الحركة. للقيام بذلك ، قم بخفض ساق واحدة في اتجاه الصدر ، ثم قدها على الجانب لأسفل.غيّر رجليك ، وأجري عشر عدات لكل منهما.
تقريب الورك أثناء الاستلقاء على جانبها
استلق على جانبك وساعد يدك السفلى على الأرض وضع يدك الأخرى أمامك أو على فخذك. مع ثني ساقك العليا عند مفصل الركبة ، ضع قدمها على الأرض خلف ركبة الرجل الأخرى. ابدأ برفع ساقك السفلية المستقيمة لأعلى ، بينما تحاول لف كعبك نحو السقف. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات بعدد مرات التكرار في كل منها من 20 إلى 25.
نصائح التمرين للفخذ الداخلي
لقد درسنا جميع التمارين الأكثر فعالية للفخذ الداخلي ، والآن يجب تقديم بعض النصائح للحصول على أقصى نتيجة. بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون أنشطتك متنوعة. كل ثاني أو ثالث شهر من الضروري تبديل الحركات.
أثناء التدريب ، تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على التمارين وعدم تشتيت انتباهك بأي شيء. أيضًا ، يجب أن تتذكر أنه يجب عليك تدريب مجموعات العضلات الأخرى ، وليس فقط الفخذ الداخلي. تذكر أن تقوم بالإحماء والتمدد لتقليل خطر الإصابة.
8 تمارين لتدريب الفخذ الداخلي سننظر في هذا الفيديو:
