تعلم كيفية الحصول على شكل رائع قبل منافسة كمال الأجسام لتقليل فقدان العضلات وحرق الدهون الزائدة قدر الإمكان. في كثير من الأحيان يفشل الرياضيون في الحصول على لياقة جيدة قبل المنافسة. المهمة الرئيسية لكمال الأجسام هي التطور المتناغم للجسم ، لكن اكتساب الوزن وحرق الدهون شيء واحد. غالبًا ما تكون كتلة الدهون الزائدة هي التي تمنع الرياضيين من الأداء الجيد. من المؤكد أنك تعرف اسم مايك منتزر ، الذي ، دون مبالغة ، يمكن أن يُطلق عليه لقب سيد اكتساب الظروف الرياضية.
أصبح أول رياضي يفوز بأولمبيا بعد إدخال الوزن الهيدروستاتيكي ، وهي طريقة لتحديد تكوين الجسم. خلال انتصاره (حدث هذا في عام 1980) ، كان وزن مايك 105 كيلوغرامات ، ولم يتجاوز محتوى الدهون تحت الجلد ثلاثة في المائة. دعونا نكتشف كيف تمكنت مينتزر من تحقيق هذا الفن المتمثل في تحقيق تعريف العضلات في كمال الأجسام.
كيف تقيم شكل كمال الأجسام الحالي الخاص بك؟
مايك مقتنع بأن أول شيء يجب أن يتعلمه الرياضي لتقييم شكله. سيسمح لك ذلك بتحديد الوقت اللازم لتحقيق الشرط التنافسي الضروري ووضع خطة لتحقيق هذا الهدف. بالطبع ، كلما قلت نسبة الدهون التي يحتويها جسمك عند بدء التدريب ، قل الوقت الذي تستغرقه للحصول على الشكل.
في تلك الأيام ، استخدم الرياضيون في الغالب طريقة قياس الكاليبرومتر لتحديد شكلهم ، لكن منتزر استخدم دائمًا الطريقة الهيدروستاتيكية الأكثر دقة وتكلفة. يتلخص جوهرها في مزيج من الوزن والوزن التقليديين تحت الماء. نظرًا لأن الأنسجة العضلية أثقل من الماء ، يبدو أنها تغرق ويمكن وزنها. الفرق بين نتائج الوزن هو نسبة الدهون والكتلة الجافة.
يتم استخدام العديد من الطرق اليوم لتحديد تكوين الجسم. على سبيل المثال ، هناك إجراء سريع للغاية يستخدم الهواء المضغوط. لا يستغرق إكماله أكثر من خمس دقائق. في الوقت نفسه ، لا تزال تقنية قياس الكاليبومترية شائعة. قياس سمك طيات الدهون والحسابات اللاحقة ليست الطريقة الأكثر دقة ، ولكنها الأرخص.
ولكن هناك طريقة أبسط وخالية تمامًا - مرآة. هو الذي أوصى به منتزر. لتحديد تكوين جسمك ، تحتاج إلى محاولة قرص ثنية الدهون في مناطق مختلفة من الجسم. إذا كان سمكها أكثر من 2 سم ، فسوف يستغرق الأمر حوالي شهرين ونصف للحصول على ظروف تنافسية. يمكن الحصول على أكثر النتائج دقة إذا تم تنفيذ هذا الإجراء في منطقة أسفل الظهر.
كيف يحرق لاعبو كمال الأجسام الدهون؟
تحتاج إلى التخلص من الدهون ، ولكن في نفس الوقت تحافظ على كتلة العضلات المكتسبة. للقيام بذلك ، يجب ألا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الكتلة خلال الأسبوع ، وإلا ستحترق العضلات أيضًا. هناك طريقتان يمكنك استخدامهما لمحاربة الدهون بشكل فعال.
الأول هو الاستمرار في استخدام الأنشطة عالية الكثافة حتى بدء المنافسة. عند القيام بذلك ، يجب عليك تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي. إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون بشكل أسرع ، فقم بإدخال تمارين القلب في برنامج التدريب.
لكن هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. الأكسجين ضروري لحرق الدهون ، وإذا كنت تستخدم تمارين القوة فقط لفقدان الوزن أو تمارين القلب عالية الكثافة ، فلن يكون للأكسجين وقت لدخول الأنسجة الدهنية ، ويستخدم الجسم الجليكوجين كمصدر للطاقة.
وفقًا لمايك ، فإن أفضل حل في هذه الحالة هو التقليل التدريجي لشدة التدريب قبل أسبوعين من بدء البطولة وإدخال أحمال القلب في البرنامج التدريبي حوالي شهر أو نصف.
يجب استخدام تدريبات القوة عالية الكثافة وجلسات القلب القصيرة أولاً. لهذا ، تعتبر دراجة التمرين مثالية ، حيث يجب أن تعمل بسرعة معتدلة على مسافة كيلومترين. قم بهذه الأنشطة الهوائية مرة أو مرتين على مدار الأسبوع ، مع استكمالها أو استبدالها بالجري لنفس المسافة.
لقد قلنا بالفعل أن شدة القلب يجب أن تزداد ، وأن تدريبات القوة يجب أن تنخفض. استخدم الدراجة الثابتة مرتين خلال الأسبوع لمدة نصف ساعة وجريين لمسافة 3 كيلومترات. من المهم أيضًا أن تتم جلسة القلب بوتيرة "محادثة". إذا كنت غير قادر على التحدث أثناء الركض أو استخدام الدراجة الثابتة ، فإن الشدة تكون عالية.
يجب أيضًا تقليل محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية ، لكن لا تفعل ذلك بشكل مفاجئ. ابدأ بـ 500 سعرة حرارية ثم قلل 200 سعرة حرارية كل أسبوع. يجب أن نتذكر أنه مع انخفاض محتوى السعرات الحرارية ، ينخفض أيضًا تخزين الطاقة في الجسم. إذا كنت قد حددت النموذج بشكل صحيح ووضعت جدولًا زمنيًا منطقيًا لتحقيق ظروف تنافسية ، فستنجح. استخدم برنامجًا غذائيًا متوازنًا ، وتمرينًا مكثفًا ، وجلسات تمارين القلب لحرق الدهون.
تعرف على كيفية تحديد الزيادة في كتلة العضلات الخالية من الدهون في كمال الأجسام من هذا الفيديو:
