أرني هو معبود للعديد من الرياضيين اليوم. الجميع يستمع إلى نصيحته. اكتشف ما يوصي به أرنولد لزيادة عضلات صدرك والبايسبس. لن يجادل أحد في حقيقة أن ضغط مقاعد البدلاء هي واحدة من الحركات الأكثر شعبية. في الوقت نفسه ، فهي فعالة للغاية ، خاصة للرياضيين المبتدئين. يعرف المصاعدون الأكثر خبرة أنه ليس من المنطقي استخدام الكثير من الوزن عند القيام بضغطة البنش. في كمال الأجسام ، الكتلة العضلية مهمة وليست السجلات الشخصية في التمارين المختلفة. سنكشف لك اليوم سر التقلصات الطويلة الأمد في كمال الأجسام من أرنولد شوارزنيجر.
تعتبر الانقباضات المطولة حافزًا لنمو العضلات
في الشكل الكلاسيكي ، يقوم الرياضيون ذوو الخبرة بضغط مقاعد البدلاء على النحو التالي. يميل المقعد بزاوية 30 درجة. يتم أخذ المقذوف بقبضة أوسع قليلاً من مفاصل الكتف ، بينما تنتشر مفاصل الكوع على نطاق واسع على الجانبين ، وتشكل زاوية 90 درجة مع الجسم. من المهم أيضًا الضغط على ظهرك بقوة قدر الإمكان على المقعد. تتم الحركة بفضل عضلات الصدر ومنطقة الكتفين.
في هذه الحالة ، لن تكون قادرًا على تسجيل رقم قياسي جديد بأي شكل من الأشكال ، وهو ، من حيث المبدأ ، غير مفيد بالنسبة لك. إن بناء كتلة العضلات أكثر أهمية بكثير ، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا بالطريقة الموضحة أعلاه لأداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. في هذه الحالة ، يتم استخدام عضلات الصدر والكتف قدر الإمكان.
في المقابل ، لأداء مكبس الطاقة ، يجب عمل كل شيء تقريبًا بالعكس:
- يجب أن يكون المقعد في وضع أفقي تمامًا ، وأن يكون المقبض واسعًا قدر الإمكان ، مما يقلل من السعة.
- تقع مفاصل الكوع بالقرب من الجسم ، وبالتالي تشغل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- في وقت الصحافة ، يجب أن تمزق أسفل ظهرك من على المقعد. مع هذا التنفيذ للحركة ، تتلقى عضلات الصدر جزءًا صغيرًا من الحمل ، والذي ، بالطبع ، لا يساهم في نموها.
الحافز الرئيسي لنمو العضلات هو مدة الحد الأقصى لتقلص العضلات. ولهذا السبب ، فإن أي حركات قوة لن تجلب لك النتائج المتوقعة ، حيث يتم إجراؤها بفضل القوة المتفجرة. هذا يسمح للعضلات بالتوتر إلى أقصى قيمة ممكنة ، لكن مدة هذا التوتر قصيرة للغاية ولا يمكن تنشيط آليات النمو. لذلك ، يجب على الرياضيين محاولة تحقيق أقصى تأخير في انقباض العضلات في جميع الأوقات. لهذا ، يمكن استخدام طريقتين فقط ، وهما المفاهيم الأساسية في كمال الأجسام التي ستتيح لك تحقيق نتائج رائعة. معظم عشاق كمال الأجسام ليسوا على دراية بهم ولهذا السبب فإن تدريبهم غالبًا ما يكون غير فعال. عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإنهم ببساطة لا يعرفون ما يحتاجون إليه لتحقيقه في المقام الأول. في رأيهم ، يمكن فقط لأوزان العمل الكبيرة أن تساعد في تطوير العضلات ، وهذا هو الخطأ الرئيسي. في البداية يعمل حقًا ، ولكن بعد ذلك تتوقف مؤشرات القوة عن النمو والرياضي ، نتيجة لذلك ، يفقد الثقة في نفسه. وهم يستخدمون الأسلوب الخاطئ فقط. سننظر الآن في كلا المبدأين الأساسيين في كمال الأجسام.
المبدأ الأول - تقلصات العضلات المستمرة
عند القدوم إلى القاعة ، لتنفيذه ، يجب أن تتصرف على النحو التالي. من الموضع السفلي لسعة الحركة بأكملها ، يجب رفع المعدات الرياضية بوتيرة بطيئة ، للتحكم تمامًا في الحركة بأكملها. بنفس الطريقة ، يجب إجراء الحركة في الاتجاه المعاكس.إذا كنت تستخدم أوزانًا كبيرة ، فلن تتمكن من تحقيق أقصى تقلصات طويلة المدى في كمال الأجسام من Arnold Schwarzenegger.
بادئ ذي بدء ، في هذه الحالة ، ستحتاج إلى البدء بحركة حادة في البداية ، بينما تساعد نفسك في جسمك. بعد ذلك ، ستكتسب المقذوفة القصور الذاتي الذي لن ترغب في استخدامه بنفسك. كل هذا سيؤدي فقط إلى حقيقة أن العضلة المستهدفة لا تتلقى الحمل. لن تكون قادرًا على خفض القذيفة ، والتحكم في تحركاتها ، فالوزن سيحملك ببساطة. تنقبض العضلة لجزء من الثانية ، ولا يمكن أن تسبب نمو الأنسجة.
تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن العضلات المستهدفة تنقبض بالتساوي في جميع أنحاء نطاق الحركة بأكمله. لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال أداء التمرين ببطء والشعور بهذا الانكماش. عندما تبدأ في فعل كل شيء بشكل صحيح ، ربما لن تتمكن من إكمال نفس عدد التكرارات. في هذه الحالة ، قم بتقليل وزن المقذوف. يجب أن تتذكر أنه في كمال الأجسام ، فإن زيادة الأوزان ليست غاية في حد ذاتها ، ولكنها إحدى أدوات بناء العضلات. يجب أن يتم ذلك بحكمة.
المبدأ 2 - ذروة تقلص العضلات
هذا مبدأ بسيط للغاية ولن يكون من الصعب عليك فهم جوهره. في اللحظة التي تنقبض فيها العضلة المستهدفة إلى أقصى حد ، توقف لبضع ثوان. فقط بعد ذلك العودة إلى وضع البداية.
في الممارسة العملية ، يقوم الرياضيون المبتدئون بالعكس ، وهو ما سوف نفكر فيه الآن في استخدام تمرين الضغط على مقاعد البدلاء كمثال. إنهم واثقون من أن العضلات لن تنمو إلا عند استخدام الأوزان الكبيرة. لهذا السبب ، يجتازون بسرعة المرحلة الأولى من الحركة ويدفعون المقذوف إلى أذرع مستقيمة. من خلال القيام بذلك ، يقومون فقط بتفريغ عضلات الصدر ، وهو ما لا يمكن القيام به.
تحتاج إلى الضغط ببطء على القذيفة. يجب أن نتذكر أنه كلما طالت مدة عمل العضلات ، زاد تحفيز نمو الأنسجة. عندما يتم تقويم مفاصل الكوع عمليًا ، أوقف الحركة وتوقف مؤقتًا. ثم اخفض القذيفة ببطء.
هذه هي كل أسرار التخفيضات طويلة المدى في كمال الأجسام من أرنولد شوارزنيجر ، والتي أردت أن أخبركم عنها اليوم.
تعرف على المزيد حول تقنية تقلص العضلات في هذا الفيديو:
