أرنولد شوارزنيجر هو معبود الملايين. تمكن من الوصول إلى ارتفاعات كبيرة من خلال عمله الخاص. اكتشف النصيحة التي يقدمها أرني للرياضيين الطموحين. ربما يعرف القليل من الرياضيين أنه حتى قبل أن يبدأ آرني في دفع عدة ملايين للمشاركة في فيلم واحد ، كتب لمجلة جو وايدر ، مؤسس كمال الأجسام الحديث. لم تكن أعماله موضع اهتمام الرياضيين فحسب ، بل كانت تهم النقاد أيضًا ، الذين منحوا شوارزنيجر أكثر من مرة جوائز مرموقة في الصحافة. بعد ذلك بوقت طويل ، قرر آرني أن يجمع كل أفكاره معًا ، ونتيجة لذلك ، وُلد عمل بعنوان "الموسوعة الجديدة لكمال الأجسام" ، والذي أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعًا.
هذا الكتاب ضخم للغاية ويحتوي على حوالي 800 صفحة. ندعوك اليوم للتعرف على النصائح الرئيسية لأرنولد شوارزنيجر.
التوصيات العامة لأرنولد شوارزنيجر
نصيحة رقم 1: اختر التمرين الصحيح للنمو
يُنصح باستبدال جميع تمارين العزل (متعددة الوصلات) بأخرى متعددة المفاصل. Deadlifts ، مقاعد البدلاء ، الانحناء على الصفوف ، القرفصاء ليست سوى عدد قليل من التمارين التي تتطلب مجموعات عضلية متعددة. يمكنهم وينبغي أن يشكلوا العمود الفقري لبرنامج تدريبي كامل.
لا شك أن إتقان تقنية التمارين متعددة المفاصل هو أمر من حيث الحجم أكثر صعوبة من العزل. ومع ذلك ، لديهم ميزة لا شك فيها - عند القيام بها ، يمكنك العمل بأوزان كبيرة. من الأفضل استخدام تمارين العزل عند شد عضلات معينة.
النصيحة الثانية: استخدم الأوزان الثقيلة للتكرار المنخفض
أرني مقتنع بأنه يجب التعامل مع اختيار الوزن الأمثل بمسؤولية مثل اختيار التمرين. من الصعب الجدال مع هذا ، لأنه مع 8 قرفصاء بوزن 165 كيلوجرامًا ، ستنمو كتلة العضلات بشكل أسرع بكثير من 40 مرة بوزن 50 كيلوجرامًا.
يجب أن يبدأ التمرين بمجموعتين من مجموعات الإحماء (لا ينبغي إجراؤها حتى الفشل) وزيادة الوزن تدريجيًا ، مع اقتراب فشل العضلات.
نصيحة رقم 3: لا تبقى في منطقة الراحة الخاصة بك لفترة طويلة
إذا ظل برنامج التدريب دون تغيير لفترة طويلة ، فسوف تنخفض قيمته بسرعة وسيصل الرياضي قريبًا إلى مرحلة الاستقرار. من الضروري دائمًا تجربة تمارين جديدة أو تطبيق تقنيات بديلة. للتقدم المستمر ، يجب أن يكون الرياضي في حالة بحث دائم.
نصيحة رقم 4: كسر عتبة الرفض مع التدريب عالي الشدة
في كتابه ، ذكّر أرنولد بأهمية جميع أنواع تقنيات التدريب عالية الكثافة لشد العضلات المتخلفة. لا تخف من استخدام التدريبات السلبية ، ومجموعات الإسقاط ، والممثلين الإجباريين ، والأساليب الأخرى في برنامجك التدريبي. راقب مشاعرك بعد أداء تقنيات مختلفة واترك اثنين من أكثرها فعالية.
نصيحة رقم 5: كن حذرا من الإفراط في التدريب
إذا كنت ترغب في رفع مستوى العضلات المتخلفة ، فيمكنك ارتكاب خطأ فادح من خلال زيادة شدة التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، والذي لا ينبغي تجنبه. في كثير من الأحيان ، تتخلف بعض العضلات بسبب الإرهاق. يكفي ببساطة منحهم مزيدًا من الوقت للراحة والتعافي ، وسيتضح التقدم. من المهم أن تتذكر أن هناك الكثير من تدريبات القوة ، والتي يمكن أن تكون سيئة مثل القليل جدًا.
تمرين شوارزنيجر لعضلات الكتف
نصيحة رقم 1: اضغط على الرأس لاكتساب الكتلة
كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر التمارين متعددة المفاصل فعالة جدًا في التدريب الجماعي. تعتبر تمارين الضغط العلوية وكذلك الصف العمودي أفضل تمارين لعضلات الكتف. غالبًا ما كان أرنولد يؤديها ، محاولًا القيام بذلك في بداية الجلسة التدريبية ، عندما كان الجسم لا يزال لديه أقصى قدر من الطاقة.
نصيحة رقم 2: اكتشف خيارات مختلفة لأداء نفس الحركة
أي تغيير طفيف في حركة معروفة يمكن أن يضغط على العضلات بطريقة أخرى ، وهو منبه كبير لنمو العضلات. يجب البحث عن تمارين بديلة يمكنها تحميل العضلات المستهدفة بزوايا مختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، استخدم أرنولد الدمبل عند إجراء الضغط العلوي ، وليس الحديد ، حيث قام بخفضها أسفل موضع البداية لضغط الحديد. كما جمع يديه معًا في الجزء العلوي من المسار ، مما أدى إلى زيادة السعة.
نصيحة رقم 3: تمارين منفصلة لتدريب دلتا هيد
استخدم أرني تمارين معزولة كمكمل للضغط العلوي. بهذه الطريقة ، يتم عزل كل رأس دلتا. من الضروري أيضًا البحث عن اختلافات طفيفة في التقنية ، والتي أدت على المدى الطويل إلى زيادة سريعة في الوزن. مثال على ذلك هو تمديدات الذراع الجانبية في مدرب الكابل. يمكن أداء التمارين أمام الجسم وخلفه. يعطي إحساسًا مختلفًا.
نصيحة رقم 4: يجب أن تتدرب المصائد العلوية في نفس وقت تدريب الدلتا
نظرًا لأن الفخاخ العلوية تشارك في عدد كبير من التمارين عند تدريب عضلات مجموعة الكتف ، فيمكن تدريبها جنبًا إلى جنب مع الدلتا. كان التمرين الرئيسي لهذا هو الهز ، ولكن يجب استخدام تمارين أخرى من أجل التطور الكامل. نظرًا لأن التجاهل يتمتع بسعة صغيرة من الحركة ، كانت نصيحة أرنولد شوارزنيجر هي التضحية بالأوزان. إنه يعتقد أنه من الأفضل زيادة السعة عن طريق تقليل وزن العمل لهذا الغرض.
نصائح شوارزنيجر لتدريب العضلة ذات الرأسين
نصيحة رقم 1: تمرين اكتساب الكتلة - رفع الحديد بالوقوف
كان رفع الحديد أحد تمارين آرني المفضلة. عند اختيار الحركات لاكتساب الكتلة ، فضل تلك التي سمحت باستخدام وزن عمل كبير ، باستخدام السعة القصوى وأداء من 6 إلى 8 تكرارات ثقيلة. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لمثل هذه العضلة ذات الرأسين.
النصيحة الثانية: لا تتوقف عن الفشل العضلي
باستخدام المصاعد للعضلة ذات الرأسين ، وصل شوارزنيجر دائمًا إلى الفشل ، لكنه لم يتوقف عند هذا الحد. عندما وجد نفسه في نقطة "ميتة" ، استخدم دافعًا طفيفًا لمواصلة النهج. أعطته مثل هذه التدريبات مع الغش الفرصة للقيام ببعض الأساليب الإضافية ، مما أدى بشكل كبير إلى تحفيز نمو كتلة العضلات.
نصيحة رقم 3: قبضة مستقيمة عند رفع الدمبل
كان برنامج أرنولد التدريبي دائمًا متسعًا لممارسة تمرين دمبل واحد على الأقل. عندما كانت اليد مبطنة (يتم قلبها لأعلى عند ثنيها) ، شعر بأقصى تأثير. هذا يرجع إلى حقيقة أن اليد في هذه الحالة تظل في وضع محايد وأن الحمل بأكمله يقع على عضلات مجموعة الكتف. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند إجراء الرفع البديل لجهاز رياضي ، يمكنك التركيز بشكل أفضل على أداء الحركة وإعطاء عضلاتك القليل من الراحة.
نصيحة رقم 4: استخدم التكرار المتعدد لبعض التمارين
لم يكن كل تمرين للعضلة ذات الرأسين يحتوي على 6 إلى 8 تكرارات. حدد أرني عدة حركات وأطلق عليها "تمارين الإغاثة" ، بينما كان يقوم من 8 إلى 12 تكرارًا. ومع ذلك ، لم يستخدم الحد الأقصى لأوزان العمل. عند إجراء هذه التمارين ، كان التركيز الأساسي على تقلص العضلات وتقليصها ، بالإضافة إلى الحفاظ على أقصى تقلص لفترة زمنية معينة.كانت تمارينه المفضلة هي رفع الأثقال بالتناوب ، وتجعيد الشعر المركّز ، وتجعيد المفصل المفرد.
نصائح أرنولد ثلاثية الرؤوس
نصيحة رقم 1: تجربة عضلات قوية
كان لدى أرني صدر قوي وعضلة ثلاثية الرؤوس. كان تدريبهم مختلفًا بشكل كبير عن العضلة ذات الرأسين. عندما كانت عضلاته ثلاثية الرؤوس قوية بما فيه الكفاية ، قام آرني بعمل 20 ممثلاً في كل مجموعة لإحداث تضخم مفرط في العضلات.
النصيحة الثانية: ابحث عن الغرض من التمرين
يعتقد أرني أنه لن يكون من الصحيح أداء التمارين ، على سبيل المثال ، للعضلة ثلاثية الرؤوس ، دون فهم أي جزء من العضلات مخصص له. يجب على جميع الرياضيين المبتدئين أن يتذكروا النصيحة البسيطة لأرنولد شوارزنيجر - بعد أداء 20 مجموعة في أي تمرين ، يجب أن تترك هذه المجموعة العضلية وشأنها. في اليوم التالي ، انظر إلى أي جزء من العضلات يؤلم أكثر ، وبالتالي ، فقد حصل على الحمل الرئيسي.
نصيحة رقم 3: قم بتمرينات جزئية بعد الفشل
كان أرني مغرمًا جدًا باستخدام ممثلين جزئيًا أثناء التدريب عالي الكثافة. على سبيل المثال ، بعد الانتهاء من مجموعة من الامتدادات على كتلة ذات سعة قصوى ، لم يتوقف واستمر في النهج ، باستخدام حوالي 6 تكرارات جزئية. لم تكن هناك قوة متبقية لأداء الحركة بأقصى سعة ، ولكن بفضل التكرار الجزئي ، "أنهى" العضلة المستهدفة.
نصيحة رقم 4: استخدمي المجموعات الفائقة لزيادة ضخ الدم
غالبًا ما قام شوارزنيجر بعمل مجموعات فائقة من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. ببساطة ، قام بجميع الحركات واحدة تلو الأخرى. هذا يسمح لك بتزويد الأنسجة العضلية بمزيد من الدم ، وبالتالي تحسين تغذيتها. أيضًا ، بفضل هذه التقنية ، ابتكر مضخة قوية.
نصائح شوارزنيجر لتمارين الساق
النصيحة رقم 1: امنح الأولوية للرابط الأضعف
معظم الرياضيين ، الذين يضخون أثداء قوية ، لن يحرموا أنفسهم من متعة التباهي. في الفصل ، يولون اهتمامًا خاصًا لهذه المجموعة العضلية. لكن آرني كان له رأي مختلف في هذا الشأن. ذات مرة ، لاحظ أن ساقيه كانت متأخرة بشكل كبير في التطور ، لم يخف هذا العيب ، لكنه بدأ في ارتداء السراويل القصيرة ليرى نقاط ضعفه. في التدريب ، أولى اهتمامًا متزايدًا لهم. نتيجة لذلك ، من خلال العمل الجاد على الجزء السفلي من الساق ورفع العضلات إلى المستوى المطلوب ، تمكن من أن يصبح أفضل رياضي في العالم.
نصيحة رقم 2: استفد من آلة القرفصاء
قد لا تكون القرفصاء الآلية أكثر فاعلية من الأوزان الحرة ، لكن أرني جعلها أكثر صعوبة. للقيام بذلك ، استخدم مسارًا مختصرًا للحركة - ربع أقل من أعلى نقطة في المسار وثلاثة أرباع أدناه. أطلق أرنولد على التقنية التي ابتكرها "القرفصاء تحت الضغط". بفضل هذا ، حمل العضلات جيدًا.
تمرين عضلات البطن بواسطة أرنولد شوارزنيجر
نصيحة رقم 1: لا تنس الصحافة
كان لدى آرني العديد من تمارين عضلات البطن المفضلة. أدواها بعدد كبير من التكرارات. على الرغم من أنك إذا نظرت إلى جميع تدريباته ، فيمكن افتراض أنه لم يكن بحاجة ماسة إلى تدريب منفصل للصحافة. انخفض العبء الرئيسي على عضلات البطن أثناء أداء تمارين متعددة المفاصل ، وليس تدريبًا خاصًا لهذه المجموعة العضلية.
هذا مجرد جزء صغير من نصيحة أرنولد شوارزنيجر ويجب على هؤلاء الرياضيين الذين يرغبون في معرفة طريقة تدريبه بشكل أفضل قراءة كتاب الرياضي العظيم. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك من قبل جميع لاعبي كمال الأجسام وخاصة المبتدئين.
مقابلة أرنولد شوارزنيجر وتاريخ تدريباته وانتصاراته في الفيديو التالي:
[وسائل الإعلام =
