اليوم ، أصبح رفع الأثقال أكثر شيوعًا ، لأنه يمكنك التدريب في المنزل. تعرف على تقنية ونظام التدريب في رفع kettlebell. كما فهمت بالفعل من عنوان هذه المقالة ، ستركز على طرق تدريب رافعي الجرس. سنخبرك بمبادئ التدريب الأساسية ومراحل التدريب.
من الممكن تحقيق نتائج عالية في رفع الجرس فقط إذا كان لديك لياقة بدنية جيدة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يوجد شيء يمكن للمبتدئين فعله هنا. يبدأ الجميع في وقت ما وينجحون بفضل التدريب المكثف. لكي تكون قادرًا على جعل فصولك الدراسية فعالة ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ التالية:
- زيادة الحمل تدريجيًا ؛
- تنويع عملية التدريب قدر الإمكان ؛
- استخدم الأحمال القصوى.
فقط من خلال زيادة عبء العمل ستحرز تقدمًا. في الوقت نفسه ، عند البدء في العمل بأوزان صغيرة ، يمكنك أولاً إيلاء اهتمام خاص للجانب الفني. باستخدام تمارين متنوعة ، ستتمكن من تنويع أنشطتك وتطوير جميع عضلات الجسم بشكل متناغم.
عند استخدام الأحمال القصوى ، لا يتم تطوير المعلمات المادية بشكل فعال فحسب ، بل يتم أيضًا تطوير الصفات الإرادية. يجب عليك استخدام طريقة periodization ، وجوهرها هو التناوب بين التدريب الشاق والتمارين الخفيفة.
فترات عملية التدريب في رفع الجرس
في المجموع ، هناك ثلاث مراحل رئيسية في عملية التدريب. سنخبرك الآن بالمزيد عن كلٍّ منهما ، مع ملاحظة التسلسل الزمني.
المرحلة التحضيرية
تعتمد مدة المرحلة الأولى على مستوى لياقة الرياضي. للرياضيين ذوي الخبرة ، ليس من المنطقي تأخير المرحلة التحضيرية. في المتوسط ، يستمر من شهر إلى شهرين.
بالنسبة لرافعات kettlebell ، فإن أفضل وقت للمرحلة التحضيرية هو سبتمبر أو أكتوبر. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن معظم البطولات تقام في الخريف والشتاء ، مما يجعل من الممكن الاستعداد لها بجودة عالية. أثناء مرحلة التحضير ، يجب عليك تحسين لياقتك البدنية وتحسين أسلوب حركتك. لا تستخدم الأحمال الثقيلة في المرحلة التحضيرية. يجب أن يدخل جسمك بسلاسة في نظام التدريب. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل التدرب مرتين في سبعة أيام ، ويمكن للرياضيين المتمرسين القيام بثلاث حصص في الأسبوع. مدة التمرين الواحد هي من ساعة ونصف إلى ساعتين.
في هذه المرحلة ، يجب أن تخصص حوالي 20 دقيقة للإحماء. يستمر الجزء الرئيسي من التدريب حوالي ساعة ، ويخصص العشر دقائق الأخيرة لتهدئة.
المرحلة التنافسية
خلال هذه المرحلة التدريبية ، يجب على الرياضيين الاستمرار في تحسين أسلوب التمرين والمشاركة في البطولات. تتميز هذه المرحلة بالعمل مع الأوزان الثقيلة في الخطف والنظافة والنطر. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري زيادة شدة الحركات الإضافية تدريجياً بهدف تحسين المؤشرات البدنية للرياضيين.
خلال فترة التحضير هذه ، تعتبر مسألة عدد الرياضيين الذين يتدربون في المجموعة مهمة للغاية. بناءً على الخبرة العملية الغنية ، يمكننا القول أن العدد الأمثل لمجموعات التدريب هو من 6 إلى 10 رياضيين.
في أول 20 دقيقة ، انتبه جيدًا للإحماء الجيد. يستمر الجزء الرئيسي من التدريب حوالي 60 دقيقة. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الجمع بين تنفيذ الحركات المساعدة والحركات التنافسية. يجب تخصيص الدقائق العشر الأخيرة للتهدئة.
في هذه المرحلة ، ستستخدم أحمالًا كبيرة ولهذا السبب ، يجب إيلاء اهتمام خاص للنظام.عند المشاركة في البطولات ، يجب أن تكون على دراية برتابة هذه البطولات وتوليفها وفقًا لذلك. بعد الانتهاء من العروض ، استرح لمدة يومين واستأنف التدريب.
المرحلة الانتقالية
تهدف هذه المرحلة من العملية التدريبية إلى تعافي الرياضيين. تحتاج أيضًا إلى تقييم الموسم التنافسي الماضي والتعامل مع الأخطاء. في هذه المرحلة ، من الضروري استخدام أحمال صغيرة ، وقبل كل شيء ، التركيز على تحسين التقنية.
مزيد من المعلومات المفيدة حول رفع kettlebell في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
