للفوز بضغطة مقاعد البدلاء الروسية ، يجب ألا تضغط على الوزن الأقصى ، ولكن عليك إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات. تعرف على طريقة تدريب الصحافة مقاعد البدلاء الروسية. الفرق الرئيسي بين مكبس البدلاء الروسي والكلاسيكي هو شرط النصر. إذا احتاج أحد الرياضيين في المقعد إلى الضغط على أقصى وزن ممكن ، ثم بالروسية للفوز ، يجب عليك إجراء أكبر عدد من التكرارات. تنقسم الترشيحات التنافسية في الصحافة مقاعد البدلاء الروسية اعتمادًا على وزن المعدات الرياضية. اليوم سوف نتحدث عن طريقة تدريب الصحافة مقاعد البدلاء الروسية.
لا يمكن اعتبار النهج المتبع في الصحافة المقعدية الروسية ناجحًا إلا إذا تمكن الرياضي من الضغط على القذيفة ثماني مرات على الأقل ، وفئة 200 كيلوغرام - من 5 مرات تكرار.
الخصائص الرئيسية التي يجب على الرياضيين تطويرها هي مؤشرات القوة ، وكذلك التحمل العام وتحمل الملح. على الرغم من أن الكثير هنا يعتمد على الفئات. في الأصعب ، حيث يعمل الرياضيون بقذيفة تزن 200 كيلوغرام ، تأتي القوة في المقدمة. فقط القادة الذين يؤدون ما لا يقل عن 10 مرات من التكرار يجب أن يكونوا قد طوروا قوة التحمل. في الفئات الخفيفة ، المؤشرات الرئيسية عامة وقوة التحمل.
تدريب الصحافة الروسية
مثلما أنه من المستحيل تحقيق نتائج رائعة في وقت واحد على مسافات قصيرة وطويلة في الجري ، فمن الصعب جدًا الأداء بشكل جيد على قدم المساواة في الفئات الثقيلة والخفيفة في الصحافة مقاعد البدلاء الروسية. لهذا السبب ، سيتعين على الرياضي اتخاذ قرار بشأن فئة واحدة أو فئتين على الأكثر. يجب أن تُبنى عملية التدريب بأكملها مع مراعاة خصوصيات الفئة التي سيؤدي فيها الرياضي. لأسباب واضحة ، فإن أساليب تدريب الصحافة الروسية لفئات مختلفة لها خصائصها الخاصة.
لتحقيق النتائج في الفئة الأكثر صعوبة ، لا يختلف التدريب عمليًا عن البرنامج التدريبي لممثلي رفع الأثقال أو ضغط مقاعد البدلاء. قبل شهر واحد تقريبًا من بدء المنافسة ، يجب على الرياضي الاقتراب من تمرين البنش بأعلى وزن ممكن. بعد ذلك ، لمدة 3 إلى 4 أسابيع ، سيتعين عليه العمل بأوزان تتراوح من 90 إلى 110 بالمائة من الحد الأقصى. ليست هناك حاجة للتمارين الهوائية.
أصعب ما في الأمر هو إعداد الرياضيين للمنافسة في فئة 150 كجم. تجدر الإشارة إلى أنه يعتبر أيضًا الأكثر شعبية. هذا يرجع إلى حد كبير إلى حقيقة أنه من أجل الأداء الناجح ، يحتاج الرياضي إلى مؤشرات عالية من القوة والتحمل العام.
إن أسلوب تدريب مكبس البدلاء الروسي ، الذي سيتم مناقشته أدناه ، هو أكثر من طبيعة توصية. يجب على الرياضيين تصميم برنامج التدريب الخاص بهم ، مع مراعاة الخصائص الفردية ، وإذا لزم الأمر ، استخدام نصيحة اليوم.
والآن يجب علينا الانتباه إلى طريقة تدريب الصحافة مقاعد البدلاء الروسية. لزيادة مؤشر القوة ، يلزم وجود نظام تدريب كفء. خلال الشهرين الأولين ، تحتاج إلى التقدم في هذه المعلمة بالذات. يمكن إجراء تمرين ضغط البنش الفعلي مرة واحدة لمدة 4 أو 5 أيام بوزن عمل يتراوح من 170 إلى 190 كجم. مرة واحدة في غضون أسبوعين ، يجب زيادة الوزن إلى 200 أو 205 كجم. يجب أن يكون عدد التكرارات في الحالة الأولى من 10 إلى 6 ، وفي الحالة الثانية - من 2 إلى 4.
يجب أيضًا الانتباه إلى الدراسة الإضافية للدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس. تعتبر عمليات الغمس والضغط الضيق والمكابس بزاوية 45 درجة تمارين جيدة جدًا لهذا الغرض. عند إجراء هذه الحركات ، يمكن أن يكون عدد التكرارات من 6 إلى 12.
لا يجب أن تقومي بالضغط على مقاعد البدلاء لمرة واحدة وهناك تفسير لذلك.أولاً ، يمكن للرياضي أن يصاب بجروح مزعجة ويفتقد المنافسة. ثانياً: ينطوي مثل هذا التدريب على حمل ثقيل على الجهاز العصبي المركزي مما يؤدي إلى نضوبه ، ولا ينبغي السماح بذلك أيضاً. وثالثاً ، لن يؤدي ذلك إلى زيادة النتيجة في المنافسة.
عند اكتمال مرحلة اكتساب القوة الموضحة أعلاه ، يمكنك متابعة العمل بأوزان 205 و 190 كيلوجرامًا ، مع إجراء 3 و 6 عمليات تكرار ، على التوالي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه خلال فترة اكتساب القوة ، من الضروري تناول البروتينات والكرياتين. هذا يمكن أن يسرع تقدمك بشكل كبير.
عندما يتبقى شهرين قبل بدء المسابقة ، ينبغي تحويل الانتباه إلى تدريب القوة على التحمل. قم بممارسة تمرينين في الأسبوع بوزن يتراوح من 130 إلى 170 كجم. مرة واحدة في غضون أسبوعين ، يجب زيادتها إلى 180-190. من بين الحركات الإضافية ، يمكنك فقط ترك ضغط البنش في وضعية الانبطاح بقبضة ضيقة ، مع إجراء من 12 إلى 20 تكرارًا.
تحتاج أيضًا إلى إجراء بعض التغييرات على برنامج التغذية الخاص بك. يمكن تقليل كمية البروتين المستهلكة إلى حصة واحدة يوميًا ، وكمية الكرياتين التي يتم تناولها بنفس الكمية كما كانت من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري زيادة المدخول اليومي من الكربوهيدرات.
برنامج تدريب الصحافة مقاعد البدلاء الروسية
يجب أن يخصص يوم واحد في الأسبوع للعمل على عضلات الفخذ. للقيام بذلك ، يمكنك إجراء تمرين ضغط الساق والقرفصاء الكلاسيكي. يجب ألا تعمل بأقصى حمولة ، ولكن يجب أن تكون كافية للسماح بتدفق كمية كبيرة من الدم إلى أنسجة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك إجراء صف ليس إلى الحد الأقصى ، ولكن بعدد كبير من التكرارات. بناءً على الخبرة العملية ، بدون ظهر وساقين مدربين تدريباً جيداً ، سيكون من الصعب على الرياضي أن يؤدي أداءً جيدًا.
تتشابه فئة 125 كيلوغرامًا في منهجية التدريب مع ترشيح 150 كيلوغرامًا ، ولكن هنا يجب على الرياضي إيلاء المزيد من الاهتمام لتطوير مؤشر التحمل للقوة.
في الفئات الأخف ، يمكن أن يصل عدد التكرار إلى 100 ويتجاوز هذا الحد. وبالتالي ، يجب أن تستند منهجية تدريب الصحافة مقاعد البدلاء الروسية في هذه الفئة على تطوير التحمل العام. كما تعلم ، يتأثر هذا المؤشر بشكل كبير بكمية الأكسجين التي يستهلكها الجسم ، مما يعني العمل في الوضع الهوائي. لهذا السبب ، من المنطقي أن تُدرج في برنامجك التدريبي العمل بمعدل ضربات قلب يتراوح من 160 إلى 170 نبضة في الدقيقة.
لمزيد من المعلومات حول الصحافة مقاعد البدلاء الروسية ، انظر هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
