يعتمد الكثير على قوة منطقة الدلتا. تعرف على التمارين المساعدة المستخدمة في رفع الأثقال لتحقيق أقصى قدر من النمو النظيف والرائع. اليوم سنتحدث عن كيفية بناء أكتاف مثل رافعي الأثقال. إذا تحدثنا عن عضلة معينة ، فهذه هي دلتا. سوف تتعلم ليس فقط طرق التدريب ، ولكن أيضًا عن الغرض من هذه العضلات.
وظائف وهيكل الدلتا
الدلتا عبارة عن عضلات صغيرة ، لكن الكثير يعتمد على درجة تطورها. لنفترض أن الكتف مفصل هش للغاية. هذا يرجع في المقام الأول إلى قدرتها العالية على الحركة ، وهو أمر ضروري لأداء عدد كبير من المهام. نظرًا لحركة مفصل الكتف ، يمكن لأي شخص رفع الأشياء أو سحبها نحوه. ومع ذلك ، فإن هذا يؤثر سلبًا على ثباته التشريحي وتغطي منطقة الدلتا الكتف فقط ، وبالتالي توفير الحماية له.
إحدى الوظائف الرئيسية لمناطق الدلتا هي تثبيت الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يشاركون في أداء أنواع معينة من العمل ، على سبيل المثال ، عند رفع الأشياء. في المجموع ، من الضروري تخصيص ثلاثة أجزاء أو أقسام من دلتا:
- متوسط؛
- مؤخرة؛
- أمام.
على الرغم من أن هذا التقسيم ليس صحيحًا تمامًا ، حيث يمكن تمييز سبع حزم في وقت واحد ، والتي يمكن أن تعمل بشكل مستقل. تبدأ جميع أقسام الدلتا في أماكن مختلفة ، ولكن تشترك في مكان الاتصال الثاني بالهيكل العظمي - حدبة على شكل حرف V على السطح الخارجي لعظم العضد. دعنا نلقي نظرة على الوظائف التي يؤديها كل قسم من أقسام دلتا.
- يشارك الجزء الأمامي في اختطاف مفصل الكتف للخارج وإلى الجانب. بعبارات أبسط ، فإنه يساعد في رفع اليد للأمام ، وكذلك أخذها إلى الجانب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجزء الأمامي ، مع عضلة الصدر الكبيرة ، يثني مفصل الكتف.
- تعتبر منطقة العجول الوسطى مسؤولة عن رفع الذراع إلى الجانب وتشارك جزئيًا في حركات الكتف الأخرى.
- الجزء الخلفي يعيد الذراع للخلف ويشارك مع عدة عضلات في حركات أخرى. عليك أيضًا أن تتذكر أن الدلتا لا يمكنها العمل بمعزل عن غيرها وأن قسمين مشتركين في كل حركة.
تمارين لتنمية مناطق الدلتا
لقد قلنا أعلاه أنه نظرًا للوظيفة العالية لمفصل الكتف ، لدينا الفرصة لاستخدام حركات مختلفة لتمرين منطقة الدلتا. وتشمل هذه الشد والضغط والتأرجح. لأسباب واضحة ، يجب أداء كل هذه الحركات في وضع الوقوف. حركة واحدة فقط هي استثناء ويجب القيام بها في منحدر.
اليوم ، تتم مناقشة مسألة أي من الحركات أكثر فاعلية لتطوير مناطق دلتا: التأرجح أو الضغط على مقاعد البدلاء. عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تشارك عدة عضلات في العمل ، مما يعني قدرًا كبيرًا من العمل. كما نعلم ، فإن قوة الإجهاد التي تؤثر على الجسم تعتمد بشكل مباشر على الحجم ، وبالتالي فإن الزيادة في الكتلة ستكون واضحة.
تم تصميم الأراجيح بشكل أساسي لضخ مجموعة عضلية واحدة. هذا يؤدي إلى انخفاض في العضلات المشاركة في التمرين ، وبالتالي انخفاض في التوتر. دعنا نلقي نظرة على أكثر التمارين فعالية التي يجب إجراؤها لضخ مناطق الدلتا.
اضغط على مقعد في وضع الوقوف
هذه هي الحركة الأكثر فاعلية ولهذا السبب بدأنا بها. عند إجراء هذا التمرين ، يتم استخدام سعة كبيرة ، بالإضافة إلى الدلتا ، تشارك في العمل عضلات الصدر الكبيرة والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة. لاحظ أن هناك حملًا كبيرًا نسبيًا يقع على حصة العضلة ثلاثية الرؤوس ، وإذا كانت هذه العضلات ضعيفة النمو ، تظهر مشاكل في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
يقع الحمل الرئيسي في هذا التمرين على الدلتا الأمامية والمتوسطة.يجب أن يقال أيضًا أنه يمكن إجراء التمرين ليس فقط أثناء الوقوف ، ولكن أيضًا أثناء الجلوس. في الحالة الثانية ، يكون جسمك في وضع أكثر ثباتًا ، لكن لا توجد فرصة لمساعدة نفسك بساقيك. عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من مفاصل الكتف.
اضغط الدمبل
هذا التمرين هو من الناحية الفنية أبسط من السابق. الدمبلز بين يديك ، ويجب أن تضغط عليهم في مسار رأسي تمامًا. نلاحظ أيضًا أن المتجه في هذه الحركة يختلف نوعًا ما عن السابق ، مما يقلل من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويتم استبعاد عضلات الصدر العلوية تمامًا من العمل.
في أغلب الأحيان ، يتم إجراء التمرين بعد ضغط الحديد ، عندما تكون الدلتا متعبة بالفعل ولا يمكنها أداء قدر كبير من العمل. أنت تركز أكثر على مناطق الدلتا ، مما يساهم في تنميتها. كما ننصحك بعمل تمرين ضغط الدمبل أثناء الجلوس. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذا الجهاز الرياضي يصعب حمله ويقل ثبات الحركة نتيجة لذلك.
تأرجح الدمبل
لقد سبق أن ذكرنا أعلاه حقيقة أنه يجب تصنيف هذه الحركة على أنها معزولة. استخدمه عندما تحتاج إلى التركيز على قسم دلتا معين. لاحظ أيضًا أنه يمكنك استخدام ثلاثة أنواع من التقلبات:
- الارتفاع أمامك - القسم الأمامي من الدلتا ؛
- الارتفاع الجانبي - القسم الأوسط من دلتا.
- تأرجح في المنحدر - الجزء الخلفي من دلتا.
في الواقع ، فإن الانحناء فوق التأرجح هو الحركة الوحيدة التي تؤكد على الحمل الواقع على الجزء الخلفي من العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إمالة جسمك بزاوية 45 إلى 90 درجة ورفع ذراعيك إلى الجانبين. حاول أداء هذه الحركة فقط بجهود الدلتا الخلفية.
سحب الحديد نحو الذقن
يسمح لك هذا التمرين بإشراك جميع أقسام دلتا في نفس الوقت. لأداء الحركة ، من الضروري أن تأخذ قشرة أوسع من مفاصل الكتف. في هذه الحالة ، ليست القبضة ، بل حركة مفاصل الكوع ، والتي لها أهمية خاصة. يجب أن يتحركوا بالتوازي مع الجسم ، وأن تكون المقذوفة قريبة منها قدر الإمكان.
يُنصح برفع الشريط حتى الذقن ، ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من ذلك ، فيمكنك أيضًا أن تصل إلى الصدر. في الوقت نفسه ، من الضروري التأكد من أن مفاصل الكوع موجودة فوق اليدين وقت الحركة. قد يكون من غير المريح لك القيام بذلك بسبب السمات الهيكلية للكتف. في هذه الحالة ، استخدم التقلبات.
لمعرفة الأخطاء الرئيسية عند تدريب الكتفين والمبادئ الرئيسية لذلك ، انظر هنا:
