رفع Kettlebell هو اتجاه جديد نسبيًا في رياضات القوة. اكتشف كيف يمكنك في هذه الرياضة تحقيق شخصية مثالية وكتلة عضلية مثيرة للإعجاب. لياقة Kettlebell هي رياضة شابة. يكمن جوهرها في تنفيذ مجمعات التمارين في نظام هوائي دوري. هذا يسمح لك بتمرين كل المجموعات العضلية بجودة عالية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على لياقة kettlebell بمزيد من التفصيل.
تاريخ رفع الجرس
على الرغم من أن رفع kettlebell هو الأكثر شعبية بين الشعوب السلافية ، إلا أن رفع kettlebell ولد في الغرب. لقد كان الخبراء الأجانب هم الذين تمكنوا من إثبات أنه عند إجراء التمارين باستخدام kettlebell ، يتم تضمين أقصى عدد من العضلات ، مما يسمح لك بمحاربة الدهون بشكل فعال وإنشاء شخصية رياضية.
أيضًا ، عند استخدام مجالات التدريب المختلفة ، يحصل الرياضي على فرصة لزيادة وظائفه بشكل كبير. أصبحت هذه الحقيقة أحد أسباب استخدام kettlebell غالبًا في لعبة crossfit الشائعة جدًا اليوم. بالطبع ، تدين لياقة kettlebell في الأصل إلى رفع kettlebell ولهذا السبب يتم استخدام الهزات ، والهزات ، والنقاط على طول دورة طويلة بنشاط هنا. إذا اخترت المجموعة الصحيحة من التمارين وشدة التمارين ، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة.
دعنا نفكر في مزايا أجراس القهوة على المعدات الرياضية الأخرى. ربما ينبغي النظر في إحدى المزايا الرئيسية في إمكانية استخدام أشكال مختلفة من الحركات ، والتي ستسمح بتمرين العضلات الرئيسية ومجموعاتها.
في رفع الجرس ، يتم تحميل جميع عضلات الجسم بقوة كبيرة. هذا ينطبق على المجموعات الرئيسية. إذا كنت تستخدم kettlebell في عملية التحضير لبطولة كمال الأجسام ، فسيكون من الصعب جدًا تحميل عضلات صغيرة. لكن يمكنك الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. أيضًا ، عند العمل باستخدام kettlebell لمدة عشر دقائق فقط ، يمكنك حرق حوالي 200 سعرة حرارية.
تدريب الوزن
يتضمن أي تدريب للقوة النظامية والتخطيط. رفع الأثقال ليس استثناء. كما هو الحال في كمال الأجسام أو رفع الأثقال ، في رفع kettlebell ، يمكنك الوصول إلى ارتفاعات عالية فقط من خلال برنامج تدريب مصمم بشكل صحيح.
نظرًا لأن التدريب باستخدام kettlebell هو دوري ، فمن الضروري بناء فصول وفقًا لطريقة أداء قدر معين من العمل خلال الفترة الزمنية المطلوبة. يتيح لك هذا النهج لبناء عملية التدريب حرق الدهون بشكل فعال. بسبب الطبيعة الدورية للتدريب ، يصبح من الممكن أيضًا الحفاظ على مستوى معدل ضربات القلب المطلوب. على سبيل المثال ، تحتاج إلى العمل بمعدل ضربات قلب يبلغ 120 نبضة في الدقيقة لمدة 15 دقيقة. سيسمح لك ذلك بحرق الدهون. إذا كنت بحاجة إلى زيادة وظائفك ، فسيتطلب ذلك أثناء التدريب للحفاظ على معدل ضربات القلب في النطاق من 140 إلى 170 نبضة.
التمارين الأساسية للياقة البدنية
تتضمن هذه الحركات نفس الحركات الأساسية في رفع الجرس. هذه هي الخطف والتأرجح والنظافة والقرفصاء. ربما تكون قادرًا بالفعل على استبدال أنه حتى أداء الحركات الأساسية فقط هو بالفعل قادر بالفعل على تحميل جميع مجموعات العضلات بشكل جيد. تُستخدم حركات أخرى أيضًا في رفع الجرس ، على سبيل المثال ، الطعنات ، وإلقاء قذيفة على الصدر ، والانحناء بقذيفة ، وقرفصاء السومو ، إلخ.
ستؤدي مجموعات كل هذه الحركات أيضًا إلى نتائج جيدة. لذلك في لياقة kettlebell ، يتم استخدام الدافع (القرفصاء ودفع القذيفة لأعلى) ، والاندفاع مع التواء الجسم ، إلخ. هذا مجرد جزء صغير من التمارين التي قدمناها كمثال لإظهار مدى فعالية تدريب kettlebell.المبدأ الأساسي في إعداد برنامج تدريبي هو أداء العمل بمعدل ضربات قلب يتراوح من 120 إلى 130 نبضة.
مثال على برنامج تدريبي في رفع الجرس
- Machs - 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا مع توقف مؤقت بينهما 0.5 دقيقة.
- Traster - 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع توقف مؤقت بينهما 0.5-1 دقيقة.
- الانحناء للأمام متبوعًا بسحب القذيفة في وضع مائل - 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها مع توقف مؤقت بينهما 0.5 دقيقة.
- رفع المقذوف للعضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل منها مع توقف مؤقت بينهما 0.5 دقيقة.
- تمرين ضغط Kettlebell - 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مع توقف لمدة دقيقة واحدة بينهما.
- التواء مع مقذوف في وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 20 إلى 25 تكرار لكل منها مع توقف مؤقت بينهما 0.5 دقيقة.
يجب أن تكون الراحة بين التمارين لمدة 0.5-1 دقيقة. سيسمح لك هذا المركب باكتساب الكتلة وحرق الدهون في نفس الوقت. لزيادة وظائف الرياضي ، يجب استخدام المبدأ الدائري لأداء التمارين. في كل دائرة ، يتم تنفيذ التمارين في مجموعة واحدة ، وتكون مدة التوقف بينها 30 ثانية كحد أقصى ، بل وأفضل إذا كانت غائبة. تساعد طريقة التدريب هذه أيضًا على حرق الدهون.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء مجموعة من تمارين رفع الجرس في هذا الفيديو:
