هل تريد مؤخرة ضيقة وشكل رفيع مثل حامل لقب السيدة بيكيني؟ تعلم كيف تأكل وممارسة الرياضة لجسمك المثالي. من السهل العثور على معلومات حول تدريب الأرداف للفتيات. من الواضح أن معظم الوقت يخصص لهذا الجزء بالذات من الجسم ، لكن من الضروري العمل على الجسم كله. يمكنك اليوم معرفة كل أسرار لياقة الإيقاع للفتيات ، وهي حول العمل على عضلات الصدر والبطن.
كيف تدرب أثداء الفتيات؟
تم تصميم الجسد الأنثوي بحيث تقع عضلات الصدر تحت الغدد الثديية. وبالتالي ، إذا قمت بتدريب هذه المجموعة العضلية ، فيمكن أن يزداد الصدر بصريًا. لهذا السبب ، هناك رأي مفاده أنه بمساعدة التدريب الخاص ، من الممكن تصحيح شكل الثدي الأنثوي ، لكن في الممارسة العملية لا يمكن تحقيق ذلك. حان الوقت للانتقال إلى الإرشادات العملية.
عدد مرات التكرار
الهدف من تدريب عضلات الصدر للفتيات هو تضخم موضعي. بناءً على ذلك ، من الضروري اختيار عدد التكرار ، الذي يتراوح مداها بين 15 و 25. اعتمادًا على حالة الجسم ، من الضروري أيضًا إجراء ثلاث أو أربع طرق. في الوقت نفسه ، نتذكر أيضًا أهمية مجموعة الإحماء مع الحد الأدنى من وزن العمل. يجب أن يكون عدد التكرارات هنا بين 20 و 30.
تقنية التمرين
يجب أن تكون التقنية أولوية بالنسبة لك في أول شهر أو شهرين من الفصل. اليوم يمكنك بسهولة العثور على عدد كبير من دروس الفيديو حول هذا الموضوع ، ولكن لا يزال من المستحسن إتقان التقنية تحت إشراف مدرب جيد. سيسمح لك ذلك بالتأكد من أنك أتقنت الأسلوب جيدًا بما يكفي وأنه يمكنك البدء في تقدم الحمل.
إذا كان أسلوبك جيدًا ، فقم بتقدم الحمل دون خوف. إذا قمت بإجراء 20 تكرارًا وشعرت بالقوة لزوجين آخرين ، فإن هذه الحقيقة تتحدث عن الحاجة إلى زيادة وزن العمل. نعترف بأن الفتيات غالبًا ما يخشين زيادة وزن المعدات الرياضية حتى لا يضخن عضلات كبيرة. ومع ذلك ، لن يحدث هذا بسبب انخفاض تركيز هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى.
دورية الأحمال
في كثير من الأحيان ، تعتقد الفتيات عن طريق الخطأ أنه من أجل إنشاء جسم جميل بشكل عام والثدي بشكل خاص ، يكفي استخدام أجهزة المحاكاة. ومع ذلك ، للحصول على نتائج جيدة ، من الضروري الجمع بين التمارين الأساسية والمعزولة.
يمكن تقسيم جميع حركات تدريب عضلات الصدر إلى تمديدات ومكابس. لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة كبيرة بالنسبة لك. جميع الحركات التي يتم فيها تجميع الذراعين أمامك تنتمي إلى المجموعة الأولى ، وإذا كان مفصل الكوع متورطًا في العمل ، فهذه عبارة عن تمرين ضغط. لزيادة فعالية التدريب ، يجب أن تتناوب الفصول مع الحركات والتخفيفات الضاغطة.
ملامح تدريب الصحافة للفتيات
يجب أن يقال على الفور أنك تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن. بالطبع يمكنك تدريب عضلات البطن قبل ذلك ، لكن نتائج تمارينك لن تظهر إلا بعد التجفيف. المهمة الرئيسية للصحافة هي الحفاظ على التوازن ، والمهمة الثانوية هي لف الجسم في منطقة أسفل الظهر.
تتكون هذه المجموعة العضلية من ثلاث عضلات. أضخم هذه العضلات هي عضلة البطن المستقيمة ، والتي تُعرف باسم عضلات البطن. تعبرها الأوتار في الاتجاه العرضي ، والتي ، مع نمو العضلات الكافي ، تشكل تلك المكعبات التي يحلم كل رجل بوجودها. بالنسبة للفتيات ، فهي ليست مهمة جدًا ، ويجب عليك أولاً الانتباه إلى شكل البطن.
تقع العضلات المائلة على طول حواف البطن ، وسيساعدك تدريبها على أن تصبح صاحب خصر جميل.تضم المجموعة أيضًا عضلة أخرى - المستعرض الداخلي. يقع تحت الاثنين الآخرين ومهمته هي دعم الأعضاء الداخلية.
على الرغم من أن عضلات البطن للرجال والنساء لها نفس البنية ، إلا أن هناك اختلافات عديدة في تدريب هذه المجموعة. بادئ ذي بدء ، ينطبق هذا على أجهزة المحاكاة والأوزان التي لا تحتاجها الفتيات على الإطلاق. مارس التمارين الأساسية فقط بوزن جسمك ، والتي ستكون كافية لرسم الخطوط العريضة للصحافة.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن عضلات البطن لا تختلف عن العضلات الأخرى ، ومن أجل تدريبهم ، من الضروري أيضًا اتباع الأسلوب الصحيح وتوفير وقت للراحة. هناك اعتقاد خاطئ بأن عدد مرات التكرار مطلوب لتطوير الصحافة ، وغالبًا ما يتم التعبير عن الأرقام من 50 إلى 100. ومع ذلك ، إذا اتبعت أسلوب أداء التمارين ، فإن هذا العدد من التكرار يفوق قوة أي شخص. إذا انتهكت أسلوب أداء الحركات ، فإن فعاليتها تقل.
للحصول على دراسة عالية الجودة للصحافة ، يكفي 15 إلى 20 تكرارًا ، بشرط مراعاة جميع الجوانب الفنية بدقة. لا تدرب عضلات بطنك أكثر من مرتين خلال الأسبوع.
افضل تمارين لتدريب الصحافة
يجب أن يقال على الفور أنه يكفي إجراء أربع طرق من 15 إلى 20 تكرارًا في كل منها. تذكر أيضًا أهمية مجموعة الإحماء. توقف بين المجموعات لمدة 2-3 دقائق. والتوصية الأخيرة ستكون الرغبة في تغيير التمارين في كل درس.
الجرش المزدوج
يمكن اعتبار هذه الحركة الأكثر فاعلية لتدريب الصحافة. هذا يرجع إلى خصائص آليات هذه الحركة ، والتي من خلالها يمكن توزيع الحمل بالتساوي.
للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على ظهرك. ثم ثني مفاصل ركبتك وارفعها حتى يصبح الوركين متعامدين على الأرض. يجب أن يكون الرأس مرفوعًا قليلاً وأن تكون العجول موازية للأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
ابدأ ببطء ، وتحكم في حركة التواء النصف العلوي من الجسم ، محاولًا أن تلمس البطن بصدرك ووجهك بركبتيك. من المهم أن تبدأ كلتا الحركتين في نفس الوقت.
دراجة هوائية
يمتلك التمرين ميكانيكيًا مشابهًا للتمرين السابق ، لكن عضلات البطن المائلة تشارك إلى أقصى حد في العمل. وضع البداية هو نفس اللف المزدوج. ابدأ في سحب مفاصل الكوع والركبة المعاكسين تجاه بعضهما البعض. من المهم في لحظة الحركة أن يتم تمديد الساق غير المتورطة فيها بالكامل.
يمكنك التعرف على مجمع الإيقاع للأرداف في هذا الفيديو:
