تعرف على كيفية القيام بأكثر تمارين تطوير المؤخرة فعالية للرجال والنساء. كل فتاة تحلم بأن يكون لها أرداف صلبة. يوجد عدد كبير نسبيًا من التمارين التي تهدف إلى تدريب هذه المجموعة العضلية. واحدة من أكثر الحركات فعالية هي تأرجح الساقين في الكتلة السفلية. هذا تمرين منعزل يسمح لك بشد عضلات الأرداف وجعلها أقوى.
يجب أن يقال على الفور أنه يجب إجراء التقلبات في المرحلة الأخيرة من الدرس بعد القرفصاء والطعنات. في هذه الحالة ، ستكون هذه الحركة فعالة قدر الإمكان. تتمتع أرجل التأرجح للخلف بسعة محدودة ، مما يسمح لك بعزل الحمل على عضلات الأرداف وحوالي مائة بالمائة استبعاد الورك من العمل.
تقنية لتأرجح الساقين في الكتلة السفلية
لتنفيذ هذه الحركة ، تحتاج إلى مواجهة الماكينة والإمساك بالمقابض للحفاظ على التوازن. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً ورأسك متجه للأمام.
شد عضلات الأرداف واستعادة الساق للخلف مع رفعها لأعلى مستوى ممكن. لكي تكون العضلات متوترة طوال الوقت للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري الحفاظ على وزن الساق عند التحرك في الاتجاه المعاكس. يجب أن تشعر بتوتر عضلاتك خلال الحركة بأكملها. من المهم جدًا مراقبة تنفسك:
- زفر الهواء وأنت تؤرجح رجلك للخلف.
- استنشق بينما تحضر رجلك إلى جسمك.
نصائح للرياضيين في تقلبات الساق
لا تقم بإمالة الجسم كثيرًا للأمام ، لأن الحمل في هذه الحالة سوف ينتقل إلى عضلات أسفل الظهر والجزء الخلفي من الفخذ. لتعظيم استخدام الألوية ، يجب إمالة الجذع بزاوية 20 إلى 30 درجة. استخدم الأوزان التي لا تتعارض مع التقنية. إذا كنت تكتسب الكثير من الوزن ، فبسبب التنفيذ غير الصحيح لتقلبات الساق في الكتلة السفلية ، ستنخفض كفاءة الحركة بشكل حاد. من المهم جدًا أن تكون الساق مستقيمة للخلف وليست ملتوية للخارج. قم بالحركة فقط بجهد عضلات الألوية ولا تستخدم القصور الذاتي للأرجوحة. تأكد من أن الجسم لا يزال مستويًا طوال المجموعة بأكملها. لزيادة الحمل على عضلات الألوية ، قم بثني ركبتك قليلاً. عند إحضار الساق إلى الجسم ، يجب رفع مفصل الركبة لأعلى مستوى ممكن حتى تتمدد العضلات جيدًا. لا تتسرع في زيادة وزنك أثناء العمل. ابدأ بواحد يسمح لك بالقيام بثماني إلى عشرة ممثلين بشكل صحيح من الناحية الفنية.
في الموضع العلوي الأقصى من المسار ، عندما يتم إبعاد الساق ، يجب على المرء أن يتوقف لثانية ثم يبدأ فقط في أداء تقريب الساق إلى الجسم. إذا شعرت بعد أداء الحركة بإحساس طفيف بالحرقان في الأرداف أو أن هذا الجزء من الجسم متصلب ، فهذا يعني أنك فعلت كل شيء بشكل صحيح.
ما هي تقلبات الساق في الكتلة السفلية؟
يحتوي كل تمرين قوة تقريبًا على العديد من الأصناف والركلات في الكتلة السفلية ليست استثناءً. دعنا نلقي نظرة على جميع أنواع هذا التمرين:
- أرجح ساقيك للخلف في جهاز المحاكاة. هذه الحركة مشابهة جدًا للحركة التي ناقشناها أعلاه. تحتاج أيضًا إلى مواجهة الآلة والإمساك بها بيد واحدة. اليد الثانية في هذه اللحظة على الحزام. يجب تثبيت ساق الدعم بإحكام على الأرض ، ويجب أن تستند ساق العمل على بكرة خاصة. يتوافق أسلوب أداء الحركة تمامًا مع التمرين أعلاه.
- أرجحة الأرجل للخلف مع الأثقال. لأداء التمرين ، يتم استخدام وسادة قصبة خاصة مصنوعة على شكل حزام. وهي مجهزة (في أغلب الأحيان) بجيوب يمكنك من خلالها إضافة البضائع. لإكمال التمرين ، تحتاج إلى التركيز على شيء ما من أجل الحفاظ على التوازن. خلاف ذلك ، يتم تنفيذ الحركة بنفس طريقة تأرجح الأرجل في الكتلة السفلية.
أيضًا ، في الختام ، يجدر بنا أن نتذكر الأخطاء الأكثر شيوعًا التي ارتكبها الرياضيون. بادئ ذي بدء ، تدور المحادثة حول الحاجة إلى أداء الحركة بأكملها بسلاسة. يجب تجنب الرجيج والهبوط. من المهم أيضًا إجراء حركة متأرجحة بالساق ، ولكن في نفس الوقت تتكشف الجسم. كل هذا سيقلل بشكل كبير من كفاءة الحركة.
مرة أخرى ، أود أن أذكرك باختيار الوزن الصحيح. في كثير من الأحيان ، يندفع المبتدئون مع تقدم الحمل ، دون أن يتاح لهم الوقت لإتقان التمرين تمامًا. إذا كنت تريد أن تكون التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، ولا تضيع وقتك ، في البداية ، يجب إيلاء اهتمام خاص لهذه التقنية. عندها فقط يتم تنفيذ الحركة بشكل مثالي ، يمكنك البدء في زيادة الحمل. يجب أن يصبح هذا بديهيًا بالنسبة لك ، ليس فقط فيما يتعلق بتقلبات الساق في الكتلة السفلية ، ولكن أيضًا فيما يتعلق بأي تمرين قوة آخر.
تقنية أداء تقلبات الساق على الكتلة السفلية في هذا الفيديو:
