تعلم كيف يمكنك ممارسة القرفصاء لزيادة عضلات ساقك وعضلات المؤخرة. هناك الكثير من التمارين لتحسين شكل عضلات المؤخرة والساقين. تعتقد العديد من الفتيات أن حركات القوة والقلب المتفجرة هي الأفضل بينهم. ومع ذلك ، فقد نسوا تمامًا أن الأحمال الثابتة يمكن أن تحقق نتائج ممتازة أيضًا. ستتعلم اليوم كيف يمكن أن يساعدك تمرين الكرسي المرتفع على الحائط في جعل ساقيك أكثر جاذبية. يمكنك القيام بذلك في المنزل ولا يستغرق الأمر الكثير من الوقت.
فوائد تمرين الكرسي العالي على الحائط
الميزة الرئيسية لهذا التمرين هي سهولة الوصول إليها. لا تحتاج إلى معدات تمارين متخصصة ، مما يسمح لك بممارسة التمارين في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك التمرين على شد العضلات نوعيًا بعد تدريب القوة. فيما يلي الفوائد الرئيسية لتمرين الكرسي العالي:
- فعال في خفض الأعضاء الداخلية ، حيث يسمح لك بتقليل الألم وإعادة الأعضاء المصابة إلى وضعها الطبيعي ؛
- يسمح لك بتحسين وضعك - لن يجعلك ذلك أكثر جاذبية فحسب ، بل سيجعلك أيضًا أكثر فائدة للجسم ، حيث تبدأ الأعضاء الداخلية في العمل بشكل طبيعي ؛
- يطور الشعور بالتوازن.
- غير موانع للأقدام المسطحة - لا يمكن إجراء معظم حركات القوة مع هذا المرض ، ولكن فقط لا تمارس كرسيًا على الحائط ؛
- يسرع تدفق الدم ويخفف التورم.
- هو وسيلة ممتازة لمنع الانزلاق الغضروفي ، لأنه يقوي العمود الفقري.
- يمكن أن تحسن التمارين الساكنة التركيز ؛
- يحسن عمل الجهاز القلبي الوعائي.
- تمارين متساوية القياس فعالة للغاية وأثبتها العلماء.
كرسي التمرين مقابل الحائط: أي العضلات تعمل؟
لتقييم درجة فعالية أي تمرين ، يجب أن تعرف العضلات التي يمكن استخدامها في العمل:
- عضلات الفخذ الرباعية - تقع على السطح الأمامي للفخذ ، مع الضخ المناسب ، تعطي صورة ظلية جميلة للساقين ؛
- عضلات الألوية - لا توجد فتاة لا تريد أن تجعل مؤخرتها أكثر مرونة ؛
- عضلات الظهر والرقبة
- عضلات البطن؛
- عضلات الساق؛
- اليدين.
عندما تبدأ في أداء التمرين ، ستشعر بالكرسي على الحائط على الفور. حيث أن جميع العضلات المذكورة أعلاه تعمل بنشاط. هم في حالة توتر مستمر ، وهو أحد العوامل الرئيسية لتعزيز. لقد تحدثنا بالفعل عن الفوائد التي يجلبها هذا التمرين. من الممكن التحدث عن هذا الموضوع لفترة طويلة جدًا ، لكن الأمر لا يزال لا يستحق الخوض في هذا الموضوع. النقطة الوحيدة التي أريد أيضًا أن ألفت الانتباه إليها هي القدرة على تقوية الأربطة بالأوتار. هذا مهم للغاية ، لأنه غالبًا ما يصاب الرياضيون بجهاز الرباط المفصلي.
تقنية أداء تمرين الكرسي العالي مقابل الحائط
تأكد من القيام بعملية إحماء جيدة قبل إكمال الجزء الرئيسي من الدرس. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية أداء تمرين الكرسي بشكل صحيح على الحائط:
- اضغط على ظهرك على الحائط ، مع وضع قدميك موازية لبعضهما البعض على مستوى مفاصل الكتف.
- إذا كنت قد بدأت للتو في أداء تمرين الكرسي على الحائط ، فيمكنك حينئذٍ مد ذراعيك لأسفل وإراحةهما على الحائط. سيعطيك هذا وضعًا أكثر استقرارًا.
- استنشاق الهواء ، ابدأ بالنزول ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. في هذه الحالة ، يجب أن ينزلق الجزء الخلفي على طول الجدار. بمجرد أن يتوازى فخذيك مع الأرض ويكون الجزء السفلي من ساقك متعامدًا ، أوقف الحركة.يجب الضغط على الجزء الخلفي من الرأس على الحائط ، ويجب توجيه النظرة إلى الأمام.
- تجمد في هذا الوضع وشد عضلات الجسم كله. يجب أن يكون تنفسك متساويًا وأن تحسب كل الأنفاس. شغل وضعًا ساكنًا حتى تشعر أنه أصبح من المستحيل تمامًا تحمله.
- ابدأ بالانزلاق بسلاسة على الحائط ، محاولًا دفع نفسك بعيدًا عن وضعية الجلوس. وتجدر الإشارة إلى أن الحركة الصاعدة هي الأكثر فعالية للأرداف والفخذين ، وفي الوضع الثابت تعمل جميع عضلات الجسم بنشاط أيضًا.
يمكن أداء تمرين الكرسي المرتفع على الحائط في مجموعتين أو ثلاث مجموعات مع حد أدنى من التوقف للراحة ، لكن لا تترك الحائط. في البداية ، قد تجد صعوبة في القيام بهذا النوع من حجم التدريب ويجب أن يقتصر على مجموعة واحدة. من المهم في المستقبل إحضار عدد الأساليب إلى ما سبق وأن تكون في وضع ثابت لأطول وقت ممكن.
خيارات لممارسة كرسي مرتفع على الحائط
أعلاه ، تحدثنا عن نسخة خفيفة الوزن من هذه الحركة ، والتي يجب أن تبدأ بها. مع زيادة مستوى لياقتك ، تحتاج إلى زيادة الحمل للحصول على نتائج جيدة. هنا ستأتي أنواع أكثر تعقيدًا من هذه الحركة للإنقاذ ، والتي ستتم مناقشتها الآن.
بدون دعم الحائط
في الواقع ، هذه الحركة مماثلة للانتقال التدريجي في الووشو "مابو" ، على الرغم من أنها تشبه ظاهريًا القرفصاء الساكنة. أثناء الزفير ، اخفض جسمك ليوازي الورك مع الأرض. في هذه الحالة ، يقع الجزء السفلي من الساق عموديًا بدقة ، ويتم تقويم الظهر ، ويتم توجيه النظرة إلى الأمام. لهذا قمت بأداء تمرين الكرسي على الحائط لأول مرة لتتعلم كيفية اتخاذ الوضع الصحيح.
افرد ذراعيك أمامك بالتوازي مع الأرض ، بحيث تكون راحتي اليد متجهة لأسفل. إذا كان لديك مستوى كافٍ من التدريب ، فيمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك لجعل الحركة أكثر صعوبة وتوفير عبء أكبر على العضلات. بمجرد استنفاد قوتك ، ارفع جسمك. نوصي بعمل ثلاث مجموعات.
مسدس
هذا التمرين معروف لنا جميعًا حتى من التربية البدنية المدرسية. في الإصدار الكلاسيكي ، يجب تنفيذ هذه الحركة بدون دعم على الحائط ، ولكن في البداية سيكون من الصعب تحقيق ذلك. في حين أن الأمر يستحق المحاولة ، لزيادة الاستقرار ، حافظ على نوع من القدم الآمنة. تتضمن تقنية الحركة الصحيحة الحفاظ على استقامة ظهرك. ويجب أن تكون الساق المستقيمة موازية للأرض قدر الإمكان.
مع كرة القدم
تمتلك العديد من الفتيات كرة قدم في المنزل ، والتي يمكن استخدامها أيضًا عند القيام بالتمرين ، وهي عبارة عن كرسي مرتفع مقابل الحائط. بفضل هذه المعدات الرياضية البسيطة ، يمكنك أيضًا استخدام عضلات الظهر المثبتة. تشبه هذه التقنية التمرين الأول الذي درسناه ، ولكن توجد كرة مناسبة بين الحائط والظهر.
كيف تختلف التمارين الساكنة عن التمارين الديناميكية؟
يتم تنفيذ التمارين الديناميكية أثناء الحركة ، وهذا أحد الاختلافات الرئيسية مقارنة بالتمارين الثابتة. تسمح لك الحركات الديناميكية ببناء الكتلة أو بناء العضلات. بالمناسبة ، يُطلق عليها أيضًا اسم متساوي القياس ، وتهدف في المقام الأول إلى تقوية الأربطة. ربما تعرف اسم الكسندر زاس.
هذا الرجل هو مؤسس الاتجاه الوطني للجمباز الساكن. في رأيه ، أساس القوة البدنية هو الأوتار القوية بالتحديد والتحكم الكامل في العضلات. يمكنك أن تتفق مع تصريحه الآخر بأن الأذرع القوية أفضل من العضلة ذات الرأسين الضخمة. إذا كان لدى الشخص عضلات كبيرة ، لكنه غير قادر على استخدامها بشكل كامل في الحياة اليومية ، فلن يكون هناك فائدة تذكر منها.
الوقوف على "جدار" في فنون الدفاع عن النفس
تحدثنا اليوم عن تمرين فعال مثل المقعد المرتفع مقابل الحائط. في الحقيقة هو مماثل لموقف "الجدار" القتالي ، والفرق يكمن في عدم وجود جدار خلف ظهر المقاتل.في الووشو يسمى هذا الموقف "مابو" وفي الكاراتيه - "كيبا داتشي". إذا كان الكاراتيه يستخدم "الجدار" للتقدم أكثر إلى الجانب ، فعندئذ يكون الوضع ثابتًا في الووشو ، ولكن من المهم الحفاظ على الحركة.
إذا تحدثنا عن الاختلافات بين الموقف في فنون الدفاع عن النفس والتمرين الذي درسناه اليوم ، فإن نسختنا تؤثر في الغالب على تمديدات الساق. يستخدم الموقف الشرقي عضلات الألوية إلى حد كبير. لأخذ وضعية المابو ، يتم فرد الأرجل لمضاعفة عرض مفاصل الكتف.
القدمان متوازيتان ، لكن أصابع القدم تنحرف قليلاً إلى الداخل لزيادة ثبات الجسم. لاحظ أنه في "kiba dachi" يتم توجيه الجوارب إلى الخارج. اثنِ مفاصل ركبتك حتى لا تتجاوز مستوى جواربك ويكون الوركين موازيين للأرض. يتم تقويم الجسم ، وتتجه النظرة إلى الأمام. أيضًا ، يجب أن تكون أردافك محاطة بمفاصل ركبتك.
تمرين فعال لتقوية الأرداف "الدراجة"
دعنا نلقي نظرة على تمرين آخر فعال للغاية ، صحيح ، ديناميكي - الدراجة. بفضله ، يمكنك تقوية عضلات البطن والأرداف. هذه المناطق من الجسد الأنثوي هي الأكثر إشكالية وتبحث الفتيات باستمرار عن طريقة لتطويرها.
في مجرى البحث العلمي ، ثبت أن ركوب الدراجات يساعد في القضاء على الأنسجة الدهنية من الساقين والبطن. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه من أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. يجب أن تفهم أن الدهون لا يتم التخلص منها في مكان واحد ، بل يتم حرقها في جميع أنحاء الجسم. علاوة على ذلك ، في البداية ، يتم تنشيط عمليات تحلل الدهون في الجزء العلوي من الجسم.
صيغة فقدان الوزن الفعلية ليست سرًا ولهذا يجب أن تستهلك طاقة أقل مما تنفقه. فقط بسبب النقص المصطنع في السعرات الحرارية ، ينشط الجسم عمليات تحلل الدهون. ومع ذلك ، دعنا نعود إلى الحركة التي ندرسها الآن ونكتشف العضلات التي تشارك في العمل.
تعمل جميع عضلات البطن بنشاط قدر الإمكان عند أداء "الدراجة الهوائية". بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات المؤخرة وعضلات أسفل الظهر والفخذين متورطة. في هذه الحالة ، يتم توزيع الحمل بالتساوي بين الساقين ، مما يسمح لك بتطوير الجسم بشكل متناغم.
اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد رجليك للأمام. ارفع مفاصل كتفك وضع يديك خلف رأسك. من المهم جدًا التأكد من أن العمود الفقري القطني لا يرتفع عن الأرض. ارفع ساقيك وثنيهما عند مفاصل الركبة بحيث يكون الوركين بزاوية 45 درجة على الأرض. بعد ذلك ، ابدأ في أداء حركات متناوبة مع ساقيك ، كما لو كنت تتحرك على دراجة.
الطريقة المثلى لأداء الحركة هي لمس مفاصل الركبة والكوع. ومع ذلك ، سيكون من الصعب على المبتدئين تحقيق ذلك ، ولكن السعي وراء مثل هذه التقنية أمر ضروري. يجب أن تكون الحركات موحدة ويجب تجنب الهزات. وبحسب البحث فإن حركة "الدراجة الهوائية" من حيث فعالية ضخ الأرداف تأتي في المرتبة الثانية بعد القرفصاء والجسر الألوي.
كيفية أداء كرسي مرتفع على الحائط ، انظر أدناه:
