ما الذي يمكن أن يؤدي إليه برنامج تدريبي تم وضعه بشكل غير صحيح ، أو كيفية الحصول على جسم منتفخ بشكل موحد. تعرف على مبادئ إنشاء مجموعات الإسقاط باستخدام طريقة Joe Weider. تم تصميم مجموعات السقوط في المقام الأول للقضاء على تشكيل مناطق العضلات الضعيفة في عضلات لاعب كمال الأجسام. يتيح لك البرنامج التدريبي المختار بشكل صحيح تحقيق نتائج عالية في أقصر وقت ممكن بسبب التوزيع الأكثر فعالية للأحمال.
أسباب ظهور نقاط الضعف في عضلات كمال الأجسام
في كل بطولة تقريبًا ، يوجد لاعبو كمال أجسام لديهم جذع قوي ، لكن عضلات الساقين ضعيفة أو ظهر جميل وصدر ضعيف. قد تكون هناك عدة أسباب لهذه الظاهرة:
- أخطأ الرياضي في إعداد برنامجه التدريبي. يعمل بنشاط على مجموعات العضلات المفضلة لديه ، وينقل تدريب جميع العضلات الأخرى إلى نهاية الجلسة.
- عند إجراء التمرينات النهائية ، تكون نفسية اللاعب قد وصلت بالفعل إلى الحد الأقصى ولهذا السبب لم يعد الرياضي قادرًا على تطوير أقصى جهد. من هذا ، تبدأ بعض مجموعات العضلات في التخلف عن الركب في نموها.
- انقسام مكون بشكل غير صحيح. عضلة معينة ليس لديها الوقت للتعافي ، وبالتالي يتوقف النمو. يعتقد لاعب كمال الأجسام أن الأمر كله يتعلق بالعمل الخفيف ويبدأ في العمل بنشاط أكبر عليه. هذه الخطوة تقوض تمامًا كل الإمكانات الفسيولوجية وتقلص العضلات.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن العثور على نقاط ضعف في عضلات الرياضيين المحترفين ، لكن مثل هذه الأخطاء ليست غريبة عليهم على الإطلاق. ماذا قد يكون السبب؟ الأمر كله يتعلق بعلم الوراثة العضلي ، وهو أمر غير متجانس للغاية. ببساطة ، عضلات أي شخص ليست مرنة وقوية مثل الآخرين. لا يمكن لأي رياضي أن يقول إن كل عضلاته مدربة تدريباً جيداً. بعضها ، على أي حال ، سوف يتخلف عن الركب في التنمية. ربما تحتوي بعض العضلات على نسيج ضام أكثر ، ونتيجة لذلك يصعب تقلصها ، أو أنها تتكون من عدد أقل قليلاً من ألياف الطاقة البيضاء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن القدرة على عقد كل عضلة تعتمد على مكان التعلق بالهيكل العظمي ، والذي قد لا يتم توفير الانكماش المطلوب بسببه.
في الحياة اليومية ، كل العوامل المذكورة أعلاه ليست ملحوظة ، ولكن مع التدريب الجاد فإنها "تطفو". ولكن هناك طريقة للخروج. طور جو Weider مخطط مجموعة كمال الأجسام. حولها سوف تستمر المحادثة الآن.
مخطط مجموعة إسقاط كمال الأجسام
تمكن جو فايدر ، بالعمل مع الأبطال ، من تطوير خطة تدريب فريدة من نوعها. في الوقت الحاضر ، يستخدم العديد من الرياضيين المشهورين مجموعات القطرة في كمال الأجسام.
على سبيل المثال ، لا يمكنك بأي حال من الأحوال إحراز تقدم في تدريب عضلات الصدر ، على الرغم من أن برنامج التدريب لا يحيد عن التوصيات المقبولة عمومًا. يستخدم التدريب مجمعًا صغيرًا قياسيًا يتكون من أربعة تمارين:
- الضغط الأفقي ، الكذب - 5 مجموعات.
- تمرين ضغط الدمبل المنحدر ، رأس لأعلى - 5 مجموعات
- تربية الدمبل على مقعد مائل مع الرأس في الأسفل - 5 مجموعات.
- تراجع على القضبان غير المستوية - 5 مجموعات.
يمكن تسمية المركب الكلاسيكي بأمان ، ولكن له عيبًا واحدًا مهمًا: فكلما كنت تعمل بشكل مكثف في التمرين الأول ، كان من الصعب تحقيق نفس الكثافة في جميع التدريبات اللاحقة. يجب أن يكون سبب ذلك واضحًا للجميع - تتعب العضلات. بالطبع ، ليس فقط المجمع الموصوف أعلاه يعاني من هذا. أي شخص آخر سيواجه نفس المشكلة.
إذا تحدثنا عن المجمع الموصوف ، فسيتم تحقيق أقصى عائد من التدريب فقط في التمرين الأول - مكبس الحديد. كل تمرين لاحق سيحدث تأثيرًا أقل وأقل. نتيجة لذلك ، عند العمل على القضبان غير المستوية ، لن تتجاوز الكفاءة بالتأكيد 10 بالمائة. هذا النهج غير مناسب تمامًا لتدريب العضلات المتخلفة وراثيًا. من المهم التأكد من أن كل تمرين يعطي أقصى تأثير ويمكن المساعدة في ذلك من خلال مجموعات السقوط في كمال الأجسام. لاستخدام المخطط الذي طوره Joe Weider ، يجب إجراء تغييرات على البرنامج التدريبي ، وترك جوهره دون تغيير. ببساطة ، من الضروري إجراء جميع التمارين الأربعة نفسها ، ولكن بدلها بعد إكمال كل مجموعة:
- مجموعة من مكابس الحديد
- مجموعة من الصحافة مع الدمبل.
- مجموعة تربية الدمبل.
- مجموعة من عمليات الدفع على القضبان غير المستوية.
ثم ارجع إلى مكبس الحديد مرة أخرى. وبالتالي ، يتم الحصول على دورة تتكون من أربعة تمارين يتم إجراؤها في مجموعة واحدة. يجب عليك تكرارها خمس مرات في كل تمرين.
نتيجة لذلك ، لا تتغير شدة التدريب ، كما هو الحال مع إجمالي عدد التكرارات والمجموعات. هذا هو جوهر مجموعات إسقاط كمال الأجسام. في أغلب الأحيان ، يبدأ الرياضيون في العمل بشكل مكثف على العضلات المتخلفة ، مما يؤدي إلى انحراف خطير خلال التمرين. بالطبع ، هذا لا يمكن إلا أن يؤثر على نمو مجموعات العضلات الأخرى.
في المقابل ، إذا بدأت في استخدام مجموعات السقوط في كمال الأجسام ، فسيتيح لك ذلك الحفاظ على نفس العدد من المجموعات وتكرار التمارين ، لكن فعاليتها ستزداد بشكل كبير.
توصيات لتكوين مجموعة إسقاط
لا يوجد شيء صعب في وضع مجموعة إسقاط ، إذا كنت تأخذ في الاعتبار بعض القواعد:
- يجب أن تتضمن تمارين تستبعد التأثيرات المكررة. بفضل هذا ، سيكون ضخ جميع العضلات متعدد الاستخدامات ، لكن يجب أن نتذكر أن التمارين يجب أن تتناوب. يجب تكرار الدورة التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة من 4 إلى 5 مرات.
- يجب أن نتذكر أيضًا أن هذه ليست مجموعات فائقة ويجب ألا يكون التوقف المؤقت ضئيلًا. في هذه الحالة ، هذا ليس أقل أهمية في التدريب بأكمله من التمارين نفسها ، على سبيل المثال. من خلال تغيير وقت الراحة بين المجموعات ، يمكنك إعادة توجيه هذه الطريقة إلى التدريب خارج الموسم أو قبل المنافسة ، حسب الحاجة.
- عندما تريد إخراج العضلات من حالة الركود وزيادة حجمها ، فلا يجب أن تكون البقية أكثر من دقيقة واحدة. حقيقة أن وزن العمل في التمارين يجب أن يكون كبيرًا ، ربما يكون الجميع قد فهمه بالفعل. بالنسبة لعدد التكرارات ، سيكون من 5 إلى 6 تكرارات كافية.
- استعدادًا للمنافسة ، يجب تقليل الباقي إلى 20 ثانية ، وكذلك تقليل وزن العمل وزيادة عدد التكرارات إلى 12-20.
يثبت مبدأ استخدام مجموعات الإسقاط في كمال الأجسام مرة أخرى حقيقة أن الزيادة المستمرة في الحمل أثناء التدريب ليست ضمانًا لفعاليتها. يمكن القول أن هذا لا يؤدي إلا إلى إبعاد الرياضي عن إنجاز المهمة المحددة.
للحصول على معلومات حول ماهية مجموعات الإسقاط ومن يوصى باستخدامها ، شاهد الفيديو:
