غالبًا ما يعاني العداؤون من إصابات متفاوتة الخطورة. تعرف على أكثرها شيوعًا وكيفية تجنبها. لا توجد رياضة يستحيل فيها التعرض للإصابة. الجري ليس استثناء. هناك إحصائيات تفيد بأن حوالي 80٪ من الرياضيين الذين يمارسون رياضة الركض يتعرضون للإصابة كل عام. غالبًا ما يكون هذا بسبب الأحمال العالية. سنخبرك اليوم عن إصابات الجري الأكثر شيوعًا.
أنواع الإصابات
إصابة الركبة
إذا شعرت بألم في منطقة الرضفة ، فقد يكون لديك تلين غضروفي في الركبة. سبب هذه الاصابة يكمن في حمل الصدمة المستمر على الركبة والذي يحدث عند التمرين على الاسفلت وعدم التوازن العضلي وضعف عضلات الفخذ. لتجنب هذه الإصابة ، يجب أن تجري على أرض مستوية وأسطح طبيعية. لتجنب الألم ، يمكنك تقليل المسافة المقطوعة ، واستخدام ضمادة مرنة ، والبدء في تناول الأدوية المضادة للالتهابات.
إصابات وتر العرقوب
يربط وتر العرقوب عضلات الربلة بعظم الكعب. يمكن أن تتسبب عوامل مختلفة في عملية الالتهاب ، على سبيل المثال ، زيادة حادة في الأميال أو القدم المسطحة أو الأحذية غير المريحة.
لمنع التهاب وتر العرقوب ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لاختيار الأحذية الرياضية ، بعد الركض ، تأكد من شد عضلة الساق.
إصابة التهاب اللفافة الأخمصية
يمكن أن تنتج هذه الإصابة عن تمزق السفاق الأخمصي أو عملية التهابية. يتمثل الخطر الرئيسي للإصابة بالتهاب fosci في الأحذية غير المريحة وتحميل الصدمات أثناء الجري. من أعراض المرض الشعور بألم طعن في منطقة الكعب.
باستخدام الأحذية الرياضية الخاصة ، والنعال المعطرة ، وتدليك القدم ، سوف تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالمرض.
انقسام شين المصاب
واجه جميع العدائين ذوي الخبرة تقريبًا هذه المشكلة. هذا المرض ناجم عن التهاب الأوتار والعضلات الموجودة على قصبة الساق. إذا ظهرت أعراض انقسام قصبة الساق ، فمن الضروري تخفيف الألم على الفور. لتقليل التورم ، يجب وضع الثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة ويجب رفع ساقيك.
يعتبر منع انقسام قصبة الساق أكثر صعوبة. ومع ذلك ، يعتقد العلماء أن النعال المبطنة التي تدعم قوس القدم يمكن أن تساعد في ذلك. أيضًا ، يجب أن تجري فقط بأحذية مريحة وعلى الأسطح الطبيعية. يُنصح أيضًا بتجنب التضاريس الوعرة ، حيث يتم إنشاء حمل إضافي عند الركض فوق التلال على الجزء السفلي من الساق.
إصابة الجهاز الهضمي
يجب أن يتذكر جميع النزلاء عدم المزاح بشأن هذه الإصابة. يترافق مع ألم في المنطقة الخارجية من مفصل الركبة وفوقها مباشرة. سبب الإصابة هو التهاب الوتر الضخم الذي يبدأ من قصبة الساق ثم يمتد إلى عظام الحوض. يمكن أن يتسبب الجري عبر الضاحية ، والارتفاعات في الأميال ، وعضلات الورك المتخلفة في إلحاق الضرر بهذا الوتر. يجب استخدام تمارين التدليك والتمدد لمنع الإصابة.
كسر الإجهاد الناتج عن الصدمة
قد يبدو الأمر غريبًا ، إلا أنه يمكن للعدائين أيضًا أن يتعرضوا للكسر. كسر الإجهاد هو شق صغير في العظام. غالبًا ما تكون ناتجة عن الحمل اليومي المرتفع.
لتجنب كسور الإجهاد ، يجب أن توقف تدريبك مؤقتًا.أيضًا ، يمكن أن تصبح الإصابة خطيرة جدًا إذا لم تتخذ إجراءات فورية لعلاجها. حتى أنها قد تتطلب جراحة.
إصابة التهاب الأوتار الرضفي
هذه الإصابة تسمى أيضًا "ركبة العبور" ، على الرغم من أنها شائعة جدًا بين العدائين. يمكن أن يتطور التهاب الأوتار على خلفية الأحمال القوية ، مما يؤدي إلى تمزق الأوتار الرضفي الصغير. الجري المتكرر على المنحدرات والإفراط في التدريب هما السببان الرئيسيان لهذه الإصابة.
لمنع التهاب الأوتار ، يجب تقوية عضلات مؤخرة الفخذ ، وكذلك عضلات الفخذ. في حالة حدوث الألم ، يجب وضع الثلج.
التواء الكاحل الرضحي
إذا تحول مفصل الكاحل إلى الداخل أو الخارج ، أثناء شد الأربطة ، يحدث ألم شديد. مجرد هبوط سيء يكفي لحدوث الامتداد. عند الإصابة ، تحتاج الساق إلى الراحة. يمكنك أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من دعامات وأقواس الكاحل. بعد استئناف جلسات التدريب ، يجب استخدام ضمادة مرنة لمنع تكرار الإصابة.
شد عضلي رضحي
تحت الأحمال العالية ، يمكن أن تتمزق الأوتار ، مما يؤدي إلى شد العضلات. من بين الأسباب الرئيسية لهذه الإصابات الأحمال المجهدة ، وقلة الإحماء قبل السباق والصلابة. إذا استمر الألم ، فمن الضروري توفير الراحة للجسم.
كيف تمنع الاصابة؟
إذا قرأت بعناية أوصاف إصابات الجري الشائعة ، فربما لاحظت أنه في كثير من الأحيان يمكن أن تحدث مع زيادة حادة في الأميال وغياب تمارين الإحماء. لا تزيد مسافة السباق بأكثر من 10٪ خلال الأسبوع. حسنًا ، من الصعب قول أي شيء أكثر عن الإحماء. في أي رياضة ، قبل بدء جلسة التدريب ، يجب أن تكون العضلات مهيأة لها.
يمكن قول الشيء نفسه عن التكنولوجيا. في كثير من الأحيان يكون الجري غير الصحيح من الناحية الفنية هو الذي يؤدي إلى الإصابة. للوهلة الأولى فقط قد يبدو أن الجري بسيط للغاية. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لاختيار الأحذية الرياضية. يوصى بتغيير الأحذية الرياضية بعد كل ألف كيلومتر.
الجري عبر الضاحية مؤلم للغاية. حاول اختيار منطقة مسطحة مع العشب الطبيعي. إذا لم تكن هناك منطقة منتزه بالقرب منك ، فيمكنك الركض على الأسفلت ، ولكن لهذا عليك شراء أحذية رياضية خاصة بنعل يمتص الصدمات. معظم إصابات الجري الشائعة سببها الرياضيون أنفسهم. جرعات الحمل واترك الجسم يرتاح. لذلك سوف تؤمن على نفسك ضد الكثير من المشاكل.
أكثر خمس إصابات للعدائين شيوعًا وكيفية الوقاية منها في هذا الفيديو:
