كثير من الناس ليسوا مغرمين بشكل خاص بوجبة الإفطار. تعرف على سبب وجوب اكتمال فطور لاعب كمال الأجسام وكيفية تصميم قائمة طعامك الصباحية. إن الموقف اللطيف لعدد كبير من الناس تجاه الإفطار سهل بما يكفي لتفسيره من خلال الإحجام البسيط عن تناول الطعام في الصباح. ومع ذلك ، يعرف الرياضيون المتمرسون أن إفطار لاعب كمال الأجسام يجب أن يكون شهيًا. سنتحدث اليوم عن سبب أهمية ذلك ، بالإضافة إلى إلقاء نظرة على مبادئ بناء نظام غذائي الصباح ومناقشة أكثر الأساطير شيوعًا المرتبطة بوجبة الإفطار.
لماذا الفطور مهم جدا؟
يكمن السبب في أن الناس لا ينتبهون كثيرًا لتناول الإفطار يكمن في العقل الباطن. أيضًا ، يميل الناس إلى السير مع التيار ، ولا يحاولون فهم القضايا المختلفة بشكل مستقل. بعد كل شيء ، إذا تبين لاحقًا أنك فعلت شيئًا ليس بالطريقة التي يجب أن تفعلها تمامًا ، فقد يعاني كبريائك بشدة.
في كثير من الأحيان ، تقتصر المعرفة بوجبة الإفطار على ما تحضره والدتك. غالبًا ما تكون النساء في العائلات هي المسؤولة عن إطعام أقاربهم. لا يهم حقًا أن يكبر الشخص ويبدأ في طهي الطعام بمفرده ، لأن الصورة النمطية موجودة بالفعل في العقل الباطن. بالنسبة للناس العاديين ، هذا الوضع ممكن ومقبول ، ولكن ليس لكمال الأجسام.
إذا تحدثنا عن الأسباب المحددة لإهمال معظم الناس لوجبة الإفطار ، فيمكن ملاحظة ما يلي:
- لا يوجد أشخاص بالجوار يمكنهم إخبارك بكيفية القيام بالشيء الصحيح ؛
- تم تأجيل الصورة النمطية منذ الطفولة ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية القضاء عليها ؛
- لا توجد رغبة أو وقت لطهي فطور كامل ؛
- جسديًا لست جائعًا ؛
- هناك نقص في المعرفة حول فوائد الإفطار الكامل.
الأساطير الشعبية حول الإفطار
يساهم الإفطار في زيادة الوزن
بالطبع ، غالبًا ما تعتقد النساء ذلك ، بعد حساب كل كيلوغرام مكتسب أو مفقود. الرأي شائع جدًا أنه إذا تخطيت وجبة الإفطار ، يمكنك التخلص من بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد. لهذا السبب ، غالبًا ما يتكون الإفطار من الزبادي أو نصف تفاحة في أحسن الأحوال. ومع ذلك ، هذه فكرة خاطئة.
أثناء النوم ، تسير جميع العمليات في الجسم ببطء ، وبعد تناول أي طعام تتسارع. من المهم أيضًا أن نتذكر أن الجسم يحتوي على كمية كبيرة من الكورتيزول بعد التحفيز ، مما يؤدي إلى تكسر العضلات إذا لم ينخفض المستوى بسرعة.
عندما يتخطى الشخص وجبة الإفطار ، يبدأ الجسم ، بعد أن لم يتلق التغذية ، في عمليات الحماية. بالنظر إلى أن الجوع يمكن توقعه في المستقبل القريب ، يبدأ التخزين النشط للسعرات الحرارية المتبقية في شكل احتياطيات من الدهون.
تخطي وجبة الإفطار ، يمكنك "الخروج" أثناء الغداء
هذه الأسطورة هي نتيجة مباشرة للأسطورة السابقة. يعتقد معظم الناس أنه من خلال تخطي وجبة الإفطار حتى يزداد الجوع سوءًا ، سيتمكنون من الصمود حتى الغداء والتعويض عن الوجبة الفائتة هناك. ينتهي هذا دائمًا بجزء غداء محسن وعشاء متأخر.
إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام ، فإن الجسم لا يحتاج إليه
رأي شائع جدا وخاطئ جوهريا. عندما تختفي الرغبة في الأكل ، يجب إيقاظها. الإفطار الكامل أفضل من الوجبات المتأخرة ، لأنه في الصباح تتم برمجة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يتم تحديد السرعة التي يتدفقون بها من خلال وجبة إفطار لاعب كمال الأجسام.
يجب أن يكون الإفطار وفيرًا
هذه العبارة صحيحة جزئيًا ، ولكن يجب على المرء أن يتسرع من طرف إلى آخر. يحتاج الجسم في الصباح إلى تزويده بكمية كافية من الطعام ، وعدم إرهاقه بالعمل. أيضا ، بعد تناول الطعام الثقيل ، يبدأ الجسم في النوم. والسبب في ذلك يكمن في استيعاب مركبات البروتين والحاجة إلى إزالة نواتجها من الجسم.
مبادئ الفطور الصحي
من أجل أن يكون إفطار لاعب كمال الأجسام صحيحًا ، يجب اتباع عدة مبادئ:
- لإيقاظ الجسم ، يجب أن تشرب كوبين من الماء الفاتر قبل نصف ساعة من تناول الوجبة ؛
- لزيادة شهيتك ، يمكنك إضافة 15 إلى 20 مليلترًا من المكورات السحرية إلى الماء ؛
- كن نشيطًا بدنيًا في الصباح عن طريق ممارسة القرفصاء أو تمارين الضغط ؛
- خذ حمامًا باردًا وافرك نفسك جيدًا بمنشفة ؛
تم الانتهاء من المرحلة التحضيرية والآن أصبح من الضروري معرفة الأطعمة الأفضل للرياضيين لتناولها في الصباح. في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أن محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يجب أن يكون مرتفعًا. الآن دعونا نلقي نظرة على قواعد تجميع النظام الغذائي الصباحي.
قاعدة 1
يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من وجبة الإفطار. في المتوسط ، يجب أن يكون مؤشر النظام الغذائي الصباحي من 25 إلى 30 في المائة من الإجمالي.
القاعدة 2
في الصباح ، يجب أن تستهلك الكثير من مركبات البروتين والكالسيوم وفيتامين د. بفضل هذه التركيبة ، سيتم استخدام أكبر قدر من الدهون تحت الجلد لهضم الطعام.
المادة 3
لا تنس الكربوهيدرات. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات السريعة إلى البطيئة 30:70 بالمائة. لا تخف من زيادة الوزن بسبب ارتفاع كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الصباح. يتم الإفطار بعد "نافذة الكربوهيدرات" وسيتم استخدام جميع العناصر الغذائية بالشكل المقصود ولن يتم تحويلها إلى دهون.
القاعدة 4
يجب أن تكون الألياف والدهون موجودة في النظام الغذائي الصباحي. بفضل الألياف النباتية ، يتم تطبيع وظيفة الأمعاء وتسريع تخليق أنسجة العضلات الجديدة. سوف يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة.
القاعدة 5
من الضروري الجمع بين المنتجات بشكل صحيح لوجبة إفطار لاعب كمال أجسام لتكون فعالة قدر الإمكان. لذا ، على سبيل المثال ، يجب أن ترفض حبوب الإفطار التي يجب سكبها بالماء الساخن أو الحليب. في الوقت الحاضر ، يمكنك غالبًا العثور على العديد من وجبات فطور اللياقة البدنية على أرفف المتاجر ، والتي غالبًا ما لا تكون كذلك. عند شرائها ، انتبه لمحتوى السكر في 100 جرام من المنتج. يجب أن يتراوح هذا الرقم بين 15 و 20 جرامًا.
في الختام ، أود أن أستشهد بقائمة الصباح لجاي كاتلر وروني كولمان كمثال.
فطور جاي
- 200 غرام من لحم البقر (مقلي) ؛
- بيضتان (مقليتان) ؛
- 150 جرام من دقيق الشوفان مع العنب البري.
- قهوة.
فطور روني
- 250 غرام من شرائح اللحم
- 80 جرام من الأرز الأبيض
- بروكلي.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تصميم قائمة إفطار لكمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
