يعلم الجميع مدى الحاجة إلى التغذية السليمة ، ولكن لا يزال لدى المبتدئين أسئلة. اكتشف الأطعمة الأكثر قيمة للرياضيين. يعلم الجميع مدى الحاجة إلى التغذية السليمة ، ولكن لا يزال لدى المبتدئين أسئلة. اكتشف الأطعمة الأكثر قيمة للرياضيين.
في كمال الأجسام ، هناك بديهية واحدة تقول هذا: إن نمو العضلات يتطلب الكثير. في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى "هناك الكثير". لقد ثبت منذ فترة طويلة أنه لا يمكن تحقيق زيادة كبيرة في كتلة العضلات إلا عند استهلاك أكثر من 4000 سعر حراري يوميًا. يقع ربع هذه الكمية تقريبًا على مركبات البروتين ، ويذهب حوالي 15٪ منها إلى الدهون ، والباقي عبارة عن كربوهيدرات.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الأرقام أعلاه لها أساس علمي وليست مأخوذة من السقف. حتى تستهلك نصف محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي على شكل كربوهيدرات ، يجب ألا تعتمد على زيادة كبيرة في الكتلة. من الناحية المثالية ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة.
بسبب النسبة غير الصحيحة للعناصر الغذائية الرئيسية ، لا يرى العديد من الرياضيين تقدمًا في تدريبهم. من المهم أيضًا توزيع الطعام بالتساوي على مدار اليوم. يمكن للرياضيين المحترفين تناول الطعام حوالي 10 مرات خلال اليوم. إذا كنت تأكل 5 أو 6 مرات على الأقل ، فستكون رائعة بالفعل.
لقد قيل الكثير أيضًا عن مركبات البروتين ، ولا يسعنا إلا أن نذكرك أنه خلال اليوم يجب أن تستهلك من 2 إلى 2.5 جرام من العناصر الغذائية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الدهون المتبقية ، والتي يجب أن تكون الأقل في النظام الغذائي - حوالي 15٪. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه ليست كل الدهون صحية. الأكثر ضررا هي الدهون الحيوانية. يفضل تناول زبدة الفول السوداني والمكسرات والأفوكادو وزيت السمك. كما ترى ، الخيار ليس كبيرًا جدًا. الآن دعنا ننتقل إلى مراجعة 11 منتجًا لقائمة لاعب كمال الأجسام.
بيض
يمكن للرياضيين المحترفين تناول عشرين بيضة خلال النهار. هذا يرجع إلى حقيقة أن بياض البيض لديه أفضل قابلية للهضم بين جميع المنتجات. لا عجب أنه يتم استخدامه كمعيار ، ويتم مقارنة جميع مركبات البروتين الأخرى مع البيض.
كان يعتقد سابقًا أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن هذا لا يؤثر بأي شكل من الأشكال على مستوى الكوليسترول في الجسم. وهذا ينطبق على الرياضيين الذين يتعرض أجسامهم باستمرار لضغط بدني شديد. يجب على الأشخاص العاديين الحد من استهلاك البيض.
وتجدر الإشارة إلى أن البيض لا يحتوي على مركبات بروتينية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على عناصر مغذية أخرى. لذلك يحتوي صفار البيض على الكاروتينات وفيتامين أ وحمض الفوليك وكذلك الكوليسترول. في هذا الصدد ، يجب القول أنه عند استخدام AAS ، يجب ألا تنجرف في البيض. في هذه الحالة يرتفع مستوى الكولسترول السيئ في الجسم.
لحم
هذا هو آخر من أهم الأطعمة للرياضيين. يعد لحم البقر مصدرًا ليس فقط لمركبات البروتين الضرورية لنمو العضلات ، ولكن أيضًا النياسين والزنك والحديد والفيتامينات B12 و B6. عند تناول اللحم البقري ، يجب فصل كل الدهون الموجودة فيه.
الحبوب
دقيق الشوفان مصدر كبير للكربوهيدرات البطيئة. بفضل دقيق الشوفان ، يتم تزويد الجسم بالكربوهيدرات لمدة ثلاث ساعات. في برنامج التغذية لكل رياضي محترف ، فإن دقيق الشوفان إلزامي.يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على بروتينات نباتية وألياف قابلة للذوبان ، وهي مفيدة جدًا لجهاز القلب والأوعية الدموية. حسنًا ، إذا أضفت البروتين إلى دقيق الشوفان ، فسيكون طبق صدمة حقيقي لاكتساب الكتلة.
معكرونة
يجب أن تكون المعكرونة أحد أطباقك الرئيسية. ويرجع ذلك إلى العدد الكبير من السعرات الحرارية ، والتي تحتوي على حوالي 200 سعر حراري في المنتج ، ومن الأطباق الجيدة جدًا للرياضيين المعكرونة على الطريقة البحرية أو تستخدم فقط معجون الطماطم والتوابل الحارة. سيكون من المناسب هنا ذكر الطماطم التي تحتوي على الليكوبين. تساعد هذه المواد في منع تطور السرطان.
شطائر
لا تتفاجأ برؤية السندويشات في هذه القائمة. على الرغم من الموقف السلبي لأخصائيي التغذية في جميع أنحاء العالم تجاه الشطيرة ، إلا أنها طريقة رائعة للرياضيين لتناول وجبة خفيفة سريعة. اصنع شطيرة من أطعمتك المفضلة واحصل على مصدر رائع لجميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة.
المشمش
الجميع يعرف هذه الفاكهة اللذيذة والمغذية. يمكنك أن تأكل المشمش المجفف وكومبوت المشمش. لسوء الحظ ، لا يوجد موسم للمشمش الطبيعي وعليك البحث عن مخرج.
دجاجة
نحن هنا نتحدث بشكل أساسي عن لحم الصدر ، الذي يحتوي على العديد من مركبات البروتين وعمليًا لا يحتوي على دهون. من المهم جدًا طهي الدجاج بشكل صحيح. لا ينبغي قلي الدواجن ولكن يفضل استخدام شواية منزلية.
بطاطا حلوة
يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C وبيتا كاروتين والألياف الغذائية. يمكن أيضًا تناول البطاطس العادية ، لكنها ستكون خالية من البيتا كاروتين. من المهم جدًا عدم قلي المنتج بالدهون.
تونة
هناك العديد من المقالات المكتوبة عن دهون أوميغا 3. ماذا تفعل إذا كانت مادة ذات قيمة كبيرة. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، فإن التونة غنية أيضًا بمركبات البروتين. يمكنك أن تأكل التونة مباشرة من العلبة ، لكن من الأفضل أن تصنع نوعًا من السلطة أو تصنع شطيرة.
تفاح
أثبتت الأمور العادية للوهلة الأولى أنها مفيدة للغاية وليس فقط للرياضيين. يحتوي التفاح على كمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة والبوتاسيوم وفيتامين سي ، كما يجب ملاحظة وجود الايسوفلافون في التفاح.
زبادي
كما هو الحال مع أي موقف مرهق ، يمكن أن تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. الزبادي الذي يحتوي على مزارع فطرية خاصة يمكن أن يعيد الهضم الطبيعي سيساعد على حلها. يجدر أيضًا أن نتذكر الكالسيوم ، الذي يحتاجه الرياضيون بسبب كمية البروتين الكبيرة التي يتم تناولها. لقد وجد أن البروتين يعزز إفراز الكالسيوم من الجسم مما يؤثر سلبًا على أنسجة العظام.
فيما يلي 11 عنصرًا ضروريًا لقائمة لاعب كمال الأجسام.
اكتشف المزيد حول الأطعمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام تضمينها في نظامه الغذائي من خلال مراجعة الفيديو هذه:
