لماذا يتم تخزين الدهون في منطقة البطن وما هي الطرق التي يمكن استخدامها للتخلص منها في المنزل. أكثر التمارين فعالية من اليوجا ، وانثناءات الجسم ، والتمارين الرياضية ، والإرشادات الغذائية ، وعلاجات التجميل. المعدة المسطحة هي حلم العديد من الفتيات ، ويتطلب تحقيق ذلك إرادة هائلة ووقت فراغ. يمكن تحقيق هذا الهدف ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل ، وأداء تمارين خاصة وإجراءات تجميلية ، وتناول الطعام بشكل صحيح.
أسباب دهون البطن
يفسر ظهور طيات الجلد في هذه المناطق باستخدام الوجبات السريعة ، والانتفاخ المتكرر ، وقلة النشاط البدني. في هذه الحالة ، لا يتم استهلاك السعرات الحرارية المستلمة ، وتتحول إلى رواسب دهنية ، والتي تتركز بشكل أساسي بالقرب من السرة. يمكن أن تتفاقم الحالة بسبب الإجهاد والولادة ، وبعد ذلك تضعف عضلات الجسم ، ويصبح الوزن الزائد أكثر وضوحًا.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على كل من الأسباب:
- الولادة … أثناء الحمل ، ستتعافى المرأة بالتأكيد ، ليس فقط بسبب وزن الطفل ، ولكن أيضًا بسبب التغيرات في التمثيل الغذائي. بعد ولادة الطفل ، لا يتم استعادة الشكل على الفور ، ولكن فقط بعد مرور عدة أسابيع. إذا لم تمارس الفتاة الرياضة مطلقًا ، فقد لا تتقلص المعدة على الإطلاق بسبب فقدان مرونة الجلد.
- الانتفاخ … مع مشكلة مماثلة ، يكون جزء البطن أسفل السرة بارزًا بشكل أساسي. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الأمعاء ، والتمثيل الغذائي البطيء ، وانتفاخ البطن ، والحساسية من أي طعام. يتمثل الخطر هنا في الخميرة والكفاس والبيرة ومنتجات الدقيق والمشروبات الغازية والحليب ومشتقاته والنبيذ.
- ضغط عصبي … في حالة التوتر العصبي ، تتوقف الدهون عن التحول إلى طاقة ، مما يؤدي إلى ترسبها تحت الجلد. المكان الأول الذي يبدأ فيه التوطين هو المنطقة من أسفل الفخذين إلى السرة. يزداد الوضع سوءًا مع الإساءة المستمرة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- التغذية غير السليمة … إن وفرة النظام الغذائي للأطعمة الدهنية ومنتجات الدقيق والحلويات وكل ما هو غني بالكربوهيدرات "البسيطة" يزيد من محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية. ونتيجة لذلك ، لا يأكل الإنسان ما أكل ، وتتراكم الدهون المتبقية في منطقة البطن.
الأهمية! غالبًا ما يرجع وجود الدهون في الخصر إلى عدة أسباب في وقت واحد.
كيف تتسطح بطنك
يجب أن تبدأ بمراجعة نظامك الغذائي. علاوة على ذلك ، من المنطقي ربط النشاط البدني - لتأرجح الضغط ، وأداء التمرين "بلانك" ، والقيام بتمارين الضغط ، وما إلى ذلك. تسمح لك الأغطية المختلفة بتسريع التأثير. لا تتجاهل وضعيات اليوجا ، أو تمارين التنفس ، أو استخدام الطوق أو الهولا هوب المصمم خصيصًا للتعامل مع السنتيمترات الزائدة عند الخصر.
معدة مسطحة في أسبوع مع التغذية
لتحقيق الهدف المنشود ، من الضروري تقليل تناول الكربوهيدرات ، البسيطة منها والمعقدة ، ويجب تعويض نقصها بالبروتين النباتي والحيواني. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية اليومية من 1400 إلى 1700 سعرة حرارية للمرأة النشطة بدنيًا. في هذه الحالة ، سيستخدم الجسم الدهون كطاقة ، والتي ستبدأ عملية حرقها. لذلك ، من أجل الحصول على معدة مسطحة ، يوصى باستبعاد جميع الأطعمة التي تكون ثقيلة على المعدة - الخبز الأبيض والمعكرونة واللحوم المقلية والأسماك.
هذا هو الشكل الذي يجب أن تبدو عليه قائمتك تقريبًا:
- الإثنين … يمكنك أن تبدأ اليوم الأول من الأسبوع بكوب من عصير البرتقال الطازج والبسكويت (3 قطع) والجبن قليل الدسم (200 جم). لتناول طعام الغداء ، ستحتاج إلى مرق دجاج مكروه بدون بطاطس بالجزر والبصل.بينه وبين العشاء ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة من الموز والتفاح ، أو تشرب كوبًا من الزبادي منخفض السعرات الحرارية. في المساء ، يوصى بطهي عصيدة الحنطة السوداء مع البنجر المتبل بزيت الذرة غير المكرر بدون ملح.
- يوم الثلاثاء … لتناول الإفطار ، يمكنك تقديم رقائق الشوفان في الماء وسلطة من الطماطم النيئة والخيار والبصل الأخضر وكعك سمك النازلي على البخار. من الأفضل تناول الطعام مع حساء الأرز في الماء والخيار بدون ملح. بعد 2-3 ساعات تحتاج إلى شرب كوب من الكفير مع 2-3 كعكات "جافة". لتناول العشاء ، اسلقي بيضة واحدة ودلل نفسك بـ 100 جرام من الجبن الصلب غير المملح. بالنسبة للمشروبات ، ستحتاج إلى الشاي الأخضر ، حيث يمكنك إضافة القليل من العسل.
- الأربعاء … ابدأ يومك بالسميد بالحليب مع 1.5٪ دسم وشاي أسود ضعيف. تناول بورش الخضروات وشرائح اللحم البقري المطهوة على البخار بحلول الساعة الواحدة ظهرًا. حوالي الساعة 4:00 مساءً ، ضع سلطة الملفوف الصيني مع الخيار مع شريحتين من خبز الجاودار في فمك. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:30 على عصيدة القمح المعتمدة على الماء مع قطع الدجاج والشاي الأخضر.
- يوم الخميس … يجب قضاء هذا اليوم في حالة نصف جوع - يمكنك فقط شرب الماء والعصائر بدون سكر والشاي والهندباء. يجب ألا يقل حجم السوائل المستهلكة يوميًا عن 1.5 لتر. في حالة "احتجاج" المعدة ، يُسمح بتناول 100-200 غرام من الجبن قليل الدسم أو الموز.
- جمعة … في اليوم الأخير من أسبوع العمل الرسمي ، يجب أن تشمل القائمة دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ، وهو مناسب للإفطار. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول 30 جم من الجبن ، وطماطم واحدة ، و 3 توست من الحبوب الكاملة ، وبيض. يشمل العشاء سلطة مع صدور الدجاج والطماطم والبرغل والعسل والسمك المشوي.
- السبت … في الصباح ، يمكنك تناول الخضار المخبوزة (الباذنجان والجزر والقرنبيط) وشرائح الدجاج (لا تزيد عن 100 غرام) وعصير التفاح الطازج. بالنسبة للغداء ، ستكون عصيدة الحنطة السوداء مع شريحة من الزبدة وعجة من بيضتين مع طماطم مناسبة. لتناول العشاء ، اصنع لحم البقر والشمندر المخبوز مع توست الحبوب الكاملة (2-3 قطع).
- يوم الأحد … في اليوم الأخير من الأسبوع ، قم بتفريغ المعدة مرة أخرى - اشرب الكفير والماء والشاي الأخضر والعصائر.
إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة ، فعليك أن تنسى السكر والملح والبهارات طوال الأسبوع. حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه الطازجة نيئة. تحتوي على الكثير من الألياف التي تطهر الأمعاء من السموم وتساهم في إنقاص الوزن.
كيفية الحصول على بطن مسطح في المنزل مع اليوجا
يكفي التدرب كل يوم لمدة 20-30 دقيقة على الأقل. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك ملابس مريحة (طماق وقميص ضيق) وسجادة وموقف مناسب. أفضل وقت للتدريب في الصباح ، من حوالي الساعة 7 إلى 9 صباحًا. يُنصح بإجراء ذلك على معدة فارغة أو في موعد لا يتجاوز 1.5 ساعة بعد تناول الطعام ، وإلا فلن يكون التأثير جيدًا. لا ينصح بشرب الماء خلال هذا الوقت. أفضل الأساناس للتخلص من دهون البطن هي الكوبرا والقارب والقوس واللوح الخشبي وإطلاق الرياح. لا ينبغي القيام بالوضعية المقترحة أثناء الحمل وإصابات الظهر وأثناء تفاقم قرحة المعدة والأمعاء.
نصائح لأداء الوضعيات:
- بوجانجاسانا … افرد سجادة على الأرض ، واستلق عليها مع جعل معدتك لأسفل ، ومد رجليك للخلف ، مشيرًا أصابع قدميك بعيدًا عنك ، والعكس بالعكس. ضع يديك تحت كتفيك ، ثم ارفع جسم الجسم دون رفعه عن سطح الفخذ. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم كرر هذه الحركة 5-7 مرات. تذكر أن تتنفس بعمق أثناء القيام بذلك. بهذه الطريقة لن تتخلص من دهون البطن فحسب ، بل ستجعل عضلات ظهرك أقوى أيضًا.
- دانوراسانا … استلق على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك فوقه حتى تظل الأرداف على السطح. في الوقت نفسه ، وجه يديك على رأسك للخلف ، محاولًا إمساك أصابع القدم ، التي يجب أن تكون مرفوعة إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الانحناء قليلاً عند الركبتين. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون لديك قوس جيد في ظهرك. ثبت هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم توقف برفق عن الالتواء وكرر الوضع 9 مرات أخرى مع فترات راحة قصيرة.
- نوكاسانا … سيساعد هذا أسانا على إزالة الدهون من الخصر. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك وذراعيك بزاوية 20-30 درجة على طول جسمك. الآن ، في نفس الوقت ، ارفع ظهرك ورجليك عن السطح ، وحاول أن ترتفع لأعلى مستوى ممكن دون أن تفقد الاتجاه. لأول مرة ، ثبت الوضع بزاوية 30 درجة فوق الأرض ، ثم عند 60 درجة ، ثم 90 درجة على الإطلاق ، واستمر في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة تقريبًا. تنفس بعمق وبشكل متساو أثناء القيام بذلك. يجب أن يتم التمرين 5 مرات.
- بافاناموكتاسانا … استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك واجلبهما إلى الرأس ، والتي يجب أن تكون موجهة نحوهما. أمسك ركبتيك بيديك ، المسهما بجبهتك وابقى في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. اسمح بما لا يقل عن 5 دقائق لإكمال هذا التمرين.
- كومبهاكاسانا … للدخول في هذا الوضع ، اركع لأسفل وضع يديك تحت كتفيك ، فقط حركهما قليلاً إلى الجانبين. بعد ذلك ، قم بتصويب ساقيك ومحاذاة جسمك فوق السطح. لا ينبغي أن ينحني المرفقان في هذا الوقت. إصلاح هذا أسانا لمدة 1 دقيقة. يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف - ضع مرفقيك على الأرض ، وبالتالي سيكون الحمل عليهم أقل ، وهو بالضبط ما يحتاجه المبتدئين.
ملحوظة! لا ينصح بأداء تمارين اليوجا المقترحة أثناء الحيض ، لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة فقدان الدم.
كيفية شد بطنك في المنزل باستخدام طوق
إذا لم تكن لديك حالة بدنية جيدة ، فابدأ باستخدام طوق مطاطي عادي ، والذي يزن أقل بكثير من البقية. في أول 3-5 أيام ، تحتاج إلى لفها بوتيرة متوسطة ، حتى 30 ، مرتين في اليوم. بعد انقضاء الوقت المحدد ، قم بزيادة السرعة وزيادة عدد الدورات إلى 50 ، مع الحرص على عدم إسقاط الكائن. يُنصح باختيار وقت الصباح والمساء لهذا الغرض ، وممارسة ساعتين قبل أو بعد الوجبات.
إذا دلكت المعدات الرياضية بشرتك ، فسيتعين عليك شراء طوق هولا هوب. يجب أن يستمر التدريب معه 40 دقيقة على الأقل في اليوم. تبدو الوضعية المثالية على النحو التالي: أنت تقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك خلف رأسك ، وظهرك مستقيم. في هذه الحالة ، تتم الحركات من اليسار إلى اليمين ، في اتجاه عقارب الساعة. سوف يستغرق الأمر حوالي شهر من التمارين المنتظمة للحصول على معدة وخصر مسطحين. سيكون التأثير واضحًا فقط إذا كنت لا تنسى التنفس بعمق وبشكل متساوٍ من خلال أنفك.
الأهمية! حاول لف الطوق بينما يكون الخصر مغطى بالملابس ، وإلا فقد تبقى الكدمات.
بطن مسطح في المنزل باستخدام بودي فلكس
جوهر هذه التقنية هو التنفس الصحيح والجمع بينه وبين النشاط البدني. يجب أن تمارس الرياضة لمدة 20-30 دقيقة يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح. يمكن أن تكون التمارين على الإطلاق ، الشيء الرئيسي هو أن الحمل يقع في المقام الأول على عضلات البطن. يعد اللوح الخشبي ، والضغط ، والتأرجح في الضغط ، ورفع الساقين وغير ذلك الكثير من الأشياء الجيدة لهذا الغرض.
هذا هو بالضبط ما يدور حوله:
- امتداد الجانب … قف مع استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلاً وضع يديك فوقهما مباشرة. لتسهيل حمل الوضع ، انقل وزن جسمك إلى أصابع القدم. الآن ارفع يدك اليمنى لأعلى وقم بالوصول إلى خلفها بأعلى رأسك واسحب فخذك الأيسر للخلف. ثم كرر نفس الشيء ، فقط في الاتجاه المعاكس - حرك رجلك اليمنى للخلف ويدك اليسرى للأمام. في هذا الوقت ، عد إلى 8 ، وحبس أنفاسك لمدة 30 ثانية في الرقم 4. بعد ذلك ، يجب أن تزفر بعمق وتفتح صدرك قدر الإمكان.
- مقص … استلقِ على الأرض وارفع رجليك فوقها بزاوية 30 درجة واعبرهما في منطقة الربلة. ثم كرر المقص ، وحبس أنفاسك ووقفتك مع العد حتى أربعة. خذ 5 دقائق لهذا التمرين ، فهو يشد عضلات البطن تمامًا.
- قط … احصل على أربع مع ظهرك مستديرًا ورأسك مثنيًا على الأرض. خذ أكبر قدر ممكن من الهواء بفمك واحتفظ به لمدة 30 ثانية دون أن تتحرك ، ثم قم بالزفير بحدة بأنفك واترك الوضعية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
الأهمية! من أجل مساعدة Bodyflex ، يُنصح بالاستنشاق عن طريق الفم والزفير من خلال الأنف.وهكذا تبدأ عملية حرق الدهون.
انتفاخ البطن في الأسبوع عن طريق اللفات
تتكون الدورة من 7 لفات ، والتي يجب القيام بها كل يوم. أفضل وقت لهذا المساء ، ما بين الساعة 19.00 و 21.00 تقريبًا. بعد ذلك ، يُنصح بعدم الذهاب إلى الفراش لمدة ساعة على الأقل. قبل البدء في الإجراء ، يوصى بالاستحمام المتباين وتطهير الجلد بفرك. يأخذونها إلى جسد نظيف وجاف. لتعزيز التأثير ، من الضروري استخدام تركيبات خاصة يتم الاحتفاظ بها تحت الفيلم لمدة 20 إلى 50 دقيقة في حالة عدم وجود موانع.
نقدم وصفات للأغلفة التالية:
- شوكولاتة … تذوب 3 قطع من الشوكولاتة الداكنة غير المعبأة في حمام مائي. عندما تبرد الكتلة ، ضعيها بفرشاة أو نظف اليدين على الجسم ، واتركيها لمدة نصف ساعة تحت طبقة لاصقة. ثم شطف المنتج بالماء الدافئ وتليين الجلد بكريم مضاد للسيلوليت.
- عسل … ستحتاج إلى 150 مل من عسل الحنطة السوداء أو الجير. يجب خلط هذا المكون مع الكريمة الثقيلة محلية الصنع (60 مل). يُخفق الخليط وينتشر على الجلد ، ثم يُلف بطبقة من التشبث. بعد 30 دقيقة ، يزيلونه ويستحمون بالصابون. هذا الخيار غير مناسب للحساسية تجاه منتجات النحل والأدمة الجافة جدًا.
- الطحالب … صب 150 جرام من الفطر المجفف بالماء المغلي (حوالي 80 مل). ثم اترك المزيج يبرد وأضف 10 قطرات من زيت الليمون العطري. ضعي الكتلة المحضرة على الجسم واتركيه لمدة 30 دقيقة تحت الفيلم ثم اشطفيه. سيكون التأثير أفضل إذا كنت ترتدي ملابس دافئة.
- خل … انقع قطع الشاش في خل التفاح (300 مل) ممزوجًا بالعسل السائل (ملعقتان كبيرتان) وثبته بالجسم ، ثم لفه بغلاف بلاستيكي لمدة 30 دقيقة. في هذا الوقت قد يخبز الجلد قليلاً ، فلا حرج في ذلك. بعد مرور نصف ساعة ، استرخي واستحم بالصابون.
ملحوظة! لن تساعدك الأغطية وحدها في الحصول على معدة مسطحة ؛ فهي فعالة فقط عندما تقترن بالتمارين الرياضية والتغذية السليمة.
تمرن من أجل معدة مسطحة
يجب أن يكون التركيز الرئيسي في التدريب على ضخ عضلات البطن - مستقيمة ، خارجية ، داخلية ، مائلة ، عرضية. لكي تكون الثمار الأولى ملحوظة ، يكفي تخصيص 10-15 دقيقة للفصول يوميًا لمدة 1-3 أشهر. لا يجب أن تتمرن على معدة ممتلئة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح وليس قبل النوم. لا ينصح بشرب الماء أثناء التمرين. قبل ذلك ، يمكنك الإحماء قليلاً باستخدام القرفصاء وركلات الساق.
فيما يلي بعض التمارين الأكثر فعالية للمعدة المسطحة:
- لوح الساق … استلقِ على الأرض وحاول ألا تمزق عظام الكتف والعجز منه ، وابدأ في رفع ساقيك ببطء. قم أولاً بتثبيتها لمدة 30 ثانية بزاوية 30 درجة ، ثم ضاعفها وفي النهاية خذ شكل الحرف "G". ثم كرر كل نفس ، ولكن بوتيرة أسرع. يكفي إجراء هذا التمرين 7-10 مرات.
- دراجة هوائية … استلقِ على ظهرك ، كرر حركات الدراجة ، كما لو كنت تحرك قدميك في الهواء. ابدأ ببطء ، وزد سرعتك تدريجيًا. أولاً ، تقدم للأمام ، ثم في الاتجاه المعاكس ، نحوك ، وهكذا لمدة 3 دقائق.
- شريط جانبي … ضع يدك اليمنى على الأرض وضع نفسك بزاوية 45 درجة فوق الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، كلما كان ذلك أفضل ، ثم غير اليدين. حاول ألا تمزق قدمك عن السطح في هذا الوقت. يمكن فعل الشيء نفسه ، والاعتماد على مرفقيك ، وليس على راحة اليد.
- التقلبات المائلة … استلق على الأرض وابدأ في الارتفاع بحدة إلى اليمين ثم إلى اليسار. كرر هذه الخطوة 10 مرات لكل جانب. في هذا الوقت ، يجب تقويم ساقيك ، وإذا كان الأمر صعبًا عليك حقًا ، فيمكنك وضع بعض الوزن عليهم أو مطالبة شخص ما بمسك قدميك.
- يتحول … مستلقية على ظهرك ، خذ الجسم مع رجليك المثنيتين ، أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. يجب أن تسير العقارب في هذا الوقت في الاتجاه المعاكس. كرري التمرين 15 مرة. سيسمح لك ذلك بإزالة الدهون من الخصر بسرعة.
كيف تصنع معدة مسطحة - شاهد الفيديو:
بغض النظر عن مدى اجتهادك في القيام بتمارين المعدة المسطحة في المنزل ، فمن غير المرجح أن يتحقق الهدف بسرعة بدون التغذية السليمة. فقط في المجمع يمكنك الحصول على الشكل المثالي ونسيان السنتيمترات الإضافية عند الخصر!
