اكتشف مجموعة من التمارين التي ستتيح لك ، بدون زيارة صالة الألعاب الرياضية ، في غضون 15 دقيقة فقط في اليوم ، أن تصبح صاحب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس القوية. يحلم كل رجل بامتلاك عضلات ذراع قوية. غالبًا ما يبدأ الشخص في زيارة صالة الألعاب الرياضية خصيصًا لضخ ذراعيه وصدره. هذه الأجزاء من جسد الذكر هي التي ترمز إلى القوة والذكورة. ومع ذلك ، لا يحظى الجميع بفرصة التدريب في صالة الألعاب الرياضية. الآن سنخبرك بكيفية رفع يديك بسرعة في المنزل.
كيف ترفعين ذراعيك بسرعة؟
الآن على الشبكة يمكنك العثور على عدد كبير من الطرق لتدريب مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك بسهولة العثور على مقاطع فيديو يتحدث فيها الرياضيون عن كيفية رفع ذراعيك بسرعة في المنزل ، حتى بدون استخدام المعدات الرياضية. حتى أن بعضهم يصر على إمكانية التدريب الفعال فقط بمساعدة عمليات السحب وعمليات الدفع الكلاسيكية. ومع ذلك ، فإن معظم هذه التقنيات تثير شكوكًا جدية حول فعاليتها.
غالبًا ما يطرح بعض الرجال في موارد الملف الشخصي أسئلة حول لماذا ، عند إجراء مائة من عمليات السحب والضغط ، لا يزداد حجم عضلات الذراعين. اتضح أن الإجابة بسيطة للغاية ، ويجب أن تفهم أنه بدون تدريب القوة بالأوزان ، لن تقوم أبدًا ببناء عضلات ذراعيك ، مثل المجموعات الأخرى.
بالطبع ، إذا كنت موهوبًا بطبيعتك بعلم الوراثة الممتاز ، ثم حتى تعمل مع وزنك بشكل حصري ، فمن الممكن تمامًا الحصول على قدر مناسب من كتلة العضلات. ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من هؤلاء الأشخاص ، ويحتاج معظم الرجال إلى العمل كثيرًا وبجهد باستخدام الحديد والدمبل. وفقًا للإحصاءات ، فإن معظم الرياضيين الهواة هم ظاهري الشكل أو ، بشكل أكثر بساطة ، يتمتعون بلياقة بدنية رفيعة.
إذا كنت أحدهم ، فلن تكون عمليات الضغط والسحب كافية لضخ العضلات بشكل طبيعي. يجب أن تعلم أن أنسجة العضلات الهيكلية تتكون من نوعين من الألياف (الخلايا) - سريعة وبطيئة. يجب الاعتراف بأن هذه الأنواع من الألياف لها أيضًا تصنيفها الخاص ، ولكن ليس من المنطقي الخوض في تعقيدات علم وظائف الأعضاء.
تتميز الألياف البطيئة بالتحمل الكبير ، والألياف السريعة هي المسؤولة عن معلمات القوة للشخص. تحت تأثير أحمال القوة ، يزداد حجم الخلايا السريعة بسرعة أكبر ، لكن معدل الزيادة في حجم الألياف البطيئة أقل بكثير. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي الأنسجة العضلية أيضًا على ساركوبلازم أو سائل بين الخلايا.
لاكتساب كتلة العضلات ، لا تحتاج فقط إلى زيادة حجم الألياف ، ولكن أيضًا زيادة كمية الساركوبلازم. للقيام بذلك ، من الضروري تهيئة ظروف معينة ، والآن أصبح معروفًا بالفعل على وجه اليقين أنه من أجل اكتساب الكتلة ، فإن النطاق الأكثر فاعلية للتكرار لكل حركة قوة هو من 6 إلى 12.
إذا قمت بإجراء عدد أقل من التكرار ، فسوف تسرع من نمو الألياف ، ومع وضع التدريب عالي التكرار ، ستزداد كمية الساركوبلازم بشكل أسرع. عندما يكون العمل في نطاق التكرار أعلاه. ثم تخلق ظروفًا عالمية لنمو الألياف وزيادة متزامنة في الساركوبلازم.
لنمو ألياف العضلات ، تحتاج إلى خلق موقف مرهق ، ويزداد الساركوبلازم نتيجة لعمليات تضخم الأنسجة. هذا هو السبب في أن القيام حتى ثلاثمائة مرة من تمارين الضغط سوف يفشل في بناء العضلات. في الوقت نفسه ، يتمتع التدريب عالي التكرار بمزايا معينة ويمكن أن يكون إضافة ممتازة إلى عمل القوة الأساسي.
وبالتالي ، حتى لا يتم إخبارك من شاشة العرض ، لا يمكنك الاستغناء عن الدمبل.إذا كنت تريد معرفة كيفية رفع يديك بسرعة في المنزل ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو شراء المعدات الرياضية ، على الأقل الدمبلز. إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج ، فستحتاج إلى قضيب حديد أيضًا. لن يكون من غير الضروري وجود شريط أفقي وقضبان متوازية. ومع ذلك ، يمكن العثور على هذه المعدات الرياضية في أي ساحة أو ملعب مدرسة.
تمارين منزلية فعالة لتدريب اليد
لذلك ، قررنا بالفعل المعدات الرياضية التي نحتاجها: الدمبل والقضيب الأفقي والقضبان المتوازية. إذا كنت تنوي الدراسة بجدية في المنزل ، فمن المستحسن تنظيم غرفتك الصغيرة الخاصة. يمكنك الآن شراء قضبان حائط بتكلفة منخفضة نسبيًا ، كاملة مع شريط أفقي مفصلي وقضبان متوازية.
بالطبع ، ليست كل شقة بها مساحة خالية لمعدات التمرين هذه ، لكن الدمبل بالتأكيد لا يتطلب مساحة كبيرة. دعنا نتعرف على كيفية رفع ذراعيك بسرعة في المنزل. سنبدأ بتمارين تطوير العضلة ذات الرأسين.
أحد أفضل التمارين في هذه الحالة هو السحب باستخدام القبضة العكسية. في البداية ، سيكون كافيًا أن تعمل بوزنك ، ولكن بعد ذلك ستكون الأوزان مطلوبة. لا تتضمن تمارين السحب العكسي العضلة ذات الرأسين فحسب ، بل تشمل أيضًا بعض العضلات الأخرى. هذه حركة أساسية فعالة جدًا في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.
عندما تصل إلى مستوى معين من نمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى البدء في استخدام الأوزان. يمكن أن تكون هذه الأقراص عبارة عن أقراص دمبل أو حزام خاص (سترة) يمكنك شراؤه من متجر الأدوات الرياضية. بالإضافة إلى عمليات السحب لتنمية عضلات الذراعين ، هناك حركتان ممتازتان باستخدام الدمبل - "المطارق" ورفع العضلة ذات الرأسين.
عملت كلتا الحركتين بشكل جيد للغاية ، ولكن لا تزال "المطرقة" تبدو أكثر جاذبية ، لأنها تتضمن بضع عضلات أخرى بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين. يمكنك أداء هذه الحركات أثناء الوقوف أو الجلوس وهذا لن يغير فعاليتها.
بالنسبة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن الانخفاضات هي الحركة الأكثر فاعلية. كما هو الحال في عمليات السحب ، يمكنك البدء في العمل فقط بوزن جسمك ، وبعد ذلك ستحتاج أيضًا إلى الأوزان. يمكن إجراء الانخفاضات بعدة طرق ، مع التأكيد على الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. لكي تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان ، يجب أن يتم وضع جسمك بدقة في مستوى عمودي. أيضًا ، لتقليل خطر الإصابة ، من الضروري الدفع إلى موضع مفصل الكوع عند 90 درجة. إذا تراجعت ، فإن الحمل على المفاصل سيزداد بشكل كبير.
هناك أيضًا العديد من الحركات لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل. ومع ذلك ، فإن الأكثر فاعلية هو تمديد الذراعين من خلف الرأس. هذه الحقيقة ترجع إلى حقيقة أنه عند أداء هذه الحركة ، تشارك جميع الأقسام الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس بنشاط. أيضًا ، في هذه الحالة ، يكون الحمل على مفصل الكوع أقل بكثير مقارنة بالمكابس الفرنسية ، والتي تعتبر أيضًا فعالة جدًا.
برنامج تدريب تنمية عضلات الذراع
لذلك ، بالنسبة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فقد اخترنا للتو الحركات الأساسية الفعالة التي سيُبنى عليها برنامجك التدريبي. يجب أداء الحركة الأولى بستة تكرارات ، والعمل بأسلوب القوة. يتم تنفيذ الحركة الثانية بعدد مرات التكرار من 10 إلى 12 ، والثالثة - من 15 إلى 20 تكرارًا. سيسمح لك هذا النهج في التدريب باستخدام أكبر عدد من الألياف وبالتالي تسريع عمليات نمو العضلات.
إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الذراعين فقط ، فعليك القيام بذلك مرة واحدة خلال الأسبوع. يمكنك أيضًا نشر تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في أيام مختلفة. عند اختيار أوزان العمل ، يجب أن تسترشد بحقيقة أن التكرار الأخير أو التكرارين الأخيرين في المجموعة يجب أن يتم تنفيذه بصعوبة.
مجموعة من التمارين على قضبان غير مستوية وشريط أفقي وأثقال
في تمرين واحد ، يجب عليك أداء الحركات التالية:
- تمرين السحب باستخدام قبضة خلفية ضيقة - ثلاث مجموعات من 6 تكرارات لكل منها.
- المطارق - ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- رفع الدمبل المستلق - ثلاث مجموعات كل منها 20 ممثلاً.
في الدرس الثاني قم بعمل التمارين التالية:
- تراجع - ثلاث مجموعات من 6 تكرارات لكل منهما.
- خلف تمديد الرأس - أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
مجموعة من التمارين مع الدمبل
- المطارق - خمس مجموعات من 6 ممثلين لكل منها.
- رفع الدمبل المستلق - ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- خلف تمديد الرأس - أربع مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- تمرين الضغط من الأرض ، والأذرع الضيقة - ثلاث مجموعات عند الفشل.
ستساعدك هذه المجموعات من التمارين على بناء عضلات ذراعك بكفاءة وسرعة في المنزل.
لمعرفة المزيد عن تدريب العضلة ذات الرأسين في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
