من السهل اكتساب الكتلة إلى مستوى معين ، ولكن هناك صعوبات مرتبطة بعلم الوراثة. تعلم التقنيات السرية لاعبي كمال الأجسام للنمو الشامل. يمكن للرياضيين المبتدئين زيادة الوزن حتى مع وجود برنامج تدريبي مصمم بشكل غير صحيح. إنهم يتقدمون بقوة كبيرة ، لكن هذا لا يمكن أن يستمر لفترة طويلة من الزمن. في مرحلة معينة ، يصبح اكتساب الكتلة أمرًا صعبًا للغاية أو حتى مستحيلًا.
إذا واصلت التدريب خلال هذه الفترة كما كان من قبل ، فلن تتمكن من تحقيق نتائج إيجابية. يمكن أن يساعدك العلم. اليوم سوف نتحدث عن كيفية كسر الجينات في كمال الأجسام. هذه الطرق فعالة للغاية في التغلب على ظروف الهضبة.
مجموعات الإسقاط للتغلب على العتبة الجينية
القوة المؤثرة على العضلات هي الحافز الأساسي لنمو كتلة العضلات. ولهذا السبب فإن تمارين الكارديو ، على عكس تمارين القوة ، لا يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. لا يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى توتر الأنسجة المطلوب لتعزيز تضخم الأنسجة. ولكن ليس فقط الضغط الميكانيكي يؤدي إلى نمو ألياف العضلات.
أحد هذه العوامل هو الإجهاد الأيضي. ببساطة ، هذه هي عملية تراكم المستقلبات المختلفة في العضلات ، على سبيل المثال ، أيونات اللاكتات أو الهيدروجين. أنها تؤدي إلى انخفاض في مستويات الحموضة. اليوم ، لا يزال العلماء غير قادرين على تسمية جميع آليات هذه العملية بثقة تامة ، ولكن من المؤكد تمامًا أن تورم الخلايا ، وإصابة الخلايا العضلية ، وزيادة تركيز الهرمونات الابتنائية تؤثر على اكتساب الكتلة.
من الناحية النظرية ، عندما يتم الجمع بين الأحمال عالية القوة والإجهاد الأيضي ، يتم إنشاء الظروف المثالية لنمو العضلات في أنسجة العضلات. يمكنك زيادة الإجهاد الأيضي عن طريق زيادة معدل تحلل السكر اللاهوائي. خلال هذه العملية ، يتم إنشاء عدد كبير من المستقلبات. يجب أن يقال أيضًا أنه أثناء تدريب القوة ، يتم ضغط الأوعية الدموية ، مما يزيد أيضًا من الإجهاد الأيضي.
كل شيء تحدثنا عنه للتو يمكن تحقيقه من خلال مجموعات الإسقاط. يتمثل جوهر هذه الطريقة في إجراء عدد كبير من التكرارات المرهقة بوزن عمل كبير. بعد ذلك ، تحتاج إلى تقليل الحمل وإجراء عدة تكرارات أخرى.
وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى أداء التمرين حتى الفشل ، ثم تقليل وزن المقذوف بنسبة 20 في المائة وإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات. بعد ذلك ، إذا كنت لا تزال تتمتع بالقوة ، يمكنك الاستمرار في إنقاص الوزن وممارسة الرياضة.
هذه الطريقة فعالة للغاية ، لكن من المهم أن نتذكر أنها تشكل خطرًا معينًا على عملية التنظيم العصبي للعضلات المدربة. تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح وعدم الانجراف بعيدًا ، وإلا فسوف تقوم ببساطة بالإفراط في التدريب.
كسر الجينات مع التكرارات السلبية
يركز العديد من الرياضيين على التكرارات متحدة المركز ، متجاهلين الجزء غريب الأطوار. يجب أن تتذكر. من المهم في كمال الأجسام ليس فقط رفع الوزن ، ولكن أيضًا لخفضه. وجد العلماء أن التكرار السلبي يمكن أن يحفز نمو العضلات أكثر من الإيجابية. على الأرجح ، ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أن المرحلة السلبية من الحركات أكثر قدرة على التسبب في المزيد من الضرر للأنسجة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه الطريقة تزيد من إجهاد التمثيل الغذائي.
بالنسبة للممثلين السلبيين ، سوف تحتاج إلى استخدام وزن عمل أعلى بنسبة 105-120 بالمائة من الحد الأقصى للممثل الواحد. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات السلبية.لاستخدام هذه الطريقة للتغلب على الجينات في كمال الأجسام ، ستحتاج إلى مساعدة صديق مهمته رفع المعدات الرياضية. تحتاج أيضًا إلى خفضه تحت السيطرة.
كيفية كسر الوراثة عن طريق التمدد؟
تمكن العلماء من إثبات أن التمدد الساكن للعضلات يقلل من مؤشر القوة. هناك عدة تفسيرات لهذه الحقيقة ، لكننا لن نخوض في التفاصيل. بالنسبة لنا ، هذا مهم لأنه قبل القيام بالتمرين ، يمكنك شد العضلة المضادة وتقليل قدرتها على نقل القوة. يجب أن يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على العضلات المستهدفة ، واستبعاد العضلات المساعدة من العمل.
تحتاج إلى القيام بتمارين إطالة الخصم لمدة 15 ثانية. بعد ذلك ، قم بأداء ثلاث أو أربع مجموعات أخرى كل منها 10 ثوانٍ وابدأ فورًا في أداء التمرين. من المهم جدًا أن تتذكر أن فترة التوقف بين التمدد والتمرين يجب أن تكون في حدها الأدنى.
الراحة والتغلب على العتبة الجينية
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهم لتحطيم الجينات في كمال الأجسام. بالطبع ، يجب أن تتدرب بقوة وبكثافة عالية. ومع ذلك ، فقد أظهر العلماء أنه مع الزيادة المستمرة في الإجهاد ، ينخفض إفراز عامل النمو الشبيه بالأنسولين وهرمون الذكورة. في نفس الوقت يزيد تركيز الكورتيزول.
كل هذه العوامل ستقلل بشكل ثابت من معدل التقدم. يحتاج الجسم إلى الراحة وأنت بحاجة إلى توفيرها. يجب أن يتضمن برنامجك التدريبي أيامًا قليلة الكثافة والحجم. بعبارات أبسط ، يجب عليك استخدام مبدأ فترة الحمل. لنفترض أنك قمت بزيادة الحمل لمدة شهر ، ثم خفضه لمدة أسبوع واحد. بعد ذلك يتكرر كل شيء.
تعلم أن تركز انتباهك
يجب أن يكون لاعب كمال الأجسام قادرًا على التركيز على الحركة التي يتم إجراؤها. من المعتاد التمييز بين التركيز الخارجي والداخلي. النوع الأول ينطوي على التركيز على حركة الجسم ، والثاني - على عواقب ذلك. هناك فرضية مفادها أن التركيز الداخلي للانتباه يتداخل مع التحكم الآلي في جميع العمليات ، بينما يسمح النوع الخارجي للجهاز العصبي بتنظيم نشاط ألياف العضلات.
يعتمد استخدام هذه العوامل في عملية التدريب بشكل أساسي على أهدافك. عندما يكون من الضروري زيادة القوة ، فيجب استخدام التركيز الخارجي. للقيام بذلك ، تخيل فقط نقطة نهاية مسار الحركة وفكر في كيفية توصيل المعدات الرياضية إليها بسرعة. لتطوير العضلات المستهدفة ، تحتاج إلى التركيز عليها. من المهم التعود على عمل العضلات في كل مرحلة من مراحل الحركة.
لمزيد من المعلومات حول طرق التغلب على العتبة الجينية ، انظر هنا:
