تعرف على مجموعة التمارين التي تحتاجها لتعلم أداء التمارين الرياضية للرقص في المنزل. بالتأكيد تحلمين بامتلاك شخصية جميلة وفقدان الوزن. هذا ليس بالصعوبة التي قد يبدو عليها. بالطبع ، سوف تحتاج إلى التحلي بالصبر ، وكذلك إتقان تمارين التمارين الرياضية. هذا شكل رائع من اللياقة يحظى بشعبية كبيرة.
تأثير التمارين الرياضية على الجسم
لممارسة هذا النوع من تمارين القلب ، ستحتاج إلى معدات خاصة - منصة متدرجة. يمكن شراؤها بسهولة من متجر السلع الرياضية. بعد ذلك ، سيكون عليك إتقان تمارين الأيروبكس خطوة للمبتدئين. هذه طريقة فعالة للغاية لمحاربة الدهون ، كما يتضح من الفوائد التالية لتمارين الأيروبكس:
- يعزز الوقاية والعلاج من التهاب المفاصل.
- يسمح لك بشد العضلات والإسراع في تعافي مفاصل الركبة بعد الإصابات السابقة.
- يحسن مظهر الفخذين والأرداف والساقين.
- مع الاستخدام الإضافي لأثقال اللياقة البدنية ، يمكنك تقوية عضلات الذراعين والصدر وحزام الكتف.
- حارق دهون ممتاز.
- يحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، على سبيل المثال ، الجهاز التنفسي والأوعية الدموية.
- يزيد من أداء الجهاز الدهليزي.
لجعل فصولك الدراسية فعالة قدر الإمكان ، ننصحك بالالتزام ببعض القواعد البسيطة:
- يجب أن يتم الصعود إلى المنصة باستخدام عضلات الساقين وليس الظهر.
- يجب وضع القدم بالكامل على المنصة.
- يجب أن تتم الحركات بشكل إيقاعي ولكن بدون هزات.
- لا تتمرن بذراع أو ساق واحدة لأكثر من 60 ثانية.
- اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من بدء الفصل.
نلاحظ أيضًا أنه في التمارين الرياضية التدريجية ، لا توجد موانع ومتطلبات أولية عمليًا. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية في الوقت الحالي ، فيمكنك البدء بأمان في إتقان تمارين التمارين الرياضية.
تمارين الايروبيك خطوة للمبتدئين
- التمرين 1. قف أمام المنصة (يمكن استخدام أي ارتفاع ثابت) وضع قدمًا واحدة عليها. بعد ذلك ، اتخذ خطوة على الفور مع المحطة الثانية وضعها بجوار الأولى. بعد ذلك ، أنزل إحدى رجليك على الأرض ، ثم الأخرى.
- التمرين رقم 2. هذه الحركة شبيهة بالحركة السابقة ، لكنها تعيد الضربة الأولى إلى الأرض أولاً ، ثم الثانية.
- التمرين رقم 3. ضع إحدى رجليك على المنصة وقم بثنيها قليلاً عند مفصل الركبة. يجب رفع الرجل الثانية عن الأرض واكتساحها للخلف. في نفس الوقت ، حاول الوصول إلى الأرداف بالكعب. أيضًا ، يجب وضع الساق الثانية بعد التأرجح فورًا على الأرض ، وبعد ذلك من الضروري إرفاق الأول بها.
- التمرين رقم 4. تشبه هذه الحركة الحركة السابقة ، ولكن مع الساق الثانية ، يجب أن تتأرجح ليس للخلف ، بل للأمام ، بينما تسحب مفصل الركبة المثني إلى الصدر.
الآن لن نتحدث عن كل الحركات للمبتدئين ، حيث يوجد حوالي مائتي منهم. من الأفضل لفت انتباهك إلى أكثر الأخطاء شيوعًا:
- لتجنب إصابة الركبة ، تأكد من أن مفصل الركبة للساق الداعمة لا يتجاوز مستوى الجوارب.
- للحفاظ على التوازن عند تحريك الساق للأمام ، حافظ على استقامة الجسم.
- لمنع تلف العمود الفقري والأوتار ، عند إنزال قدمك على الأرض ، ضعها أولاً على أصابع قدمك وبعد ذلك فقط على قدمك بأكملها.
تمارين الأيروبكس خطوة للرياضيين المحترفين
تعد هذه التمارين أكثر صعوبة من تلك التي تمت مناقشتها سابقًا ، ولا تنتقل إلى إتقانها إلا بعد أن تتعلم كيفية أداء الحركات البسيطة بشكل صحيح:
- خطوة الربيع. لا تحتاج إلى منصة لأداء الحركة.قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك لأسفل ، مع ثنيهما قليلاً عند مفاصل الكوع. ابدأ بأداء خطوات نابضة ، مع القيام بحركات بذراعيك في نفس الوقت. كرري هذه الحركة لمدة خمس دقائق.
- بادئة غير صوتية. اتبع خطوات جانبية خفيفة ونابضة لبضع دقائق. بعد ذلك ، قم بالتبديل بسلاسة إلى خطوة منزلقة واعمل على هذا النحو لمدة دقيقتين أخريين.
- طغى. اتخذ خطوة جانبية نابضة متبوعة بخطوتين منزلقين. بعد ذلك ، ارفع الكعب إلى الأرداف.
- يقفز. اتبع ، كما في الحركة السابقة ، خطوة واحدة نابضة ، ثم خطوتان منزلقتان. ثم ارفع مفصل الركبة المثني باتجاه صدرك.
- القفز بالفرس. اجلس أمام المنصة المتدرجة مع وضع يديك على وركيك. خذ خطوتين في اتجاه المنصة وتسلقها بالتناوب بقدمين. ثم استدر حول محورك وانزل نفسك على الأرض.
- خطوة الاحماء … ضع نفسك أمام المنصة على مسافة بضع خطوات ، مع وضع يديك لأسفل. خطوة في اتجاه المنصة ثم القفز عليها. يجب إجراء القفزة أثناء الاستنشاق. يجب أن تهبط على المنصة على كلا القدمين.
تحقق من تقنية القيام بتمارين الأيروبكس التدريجية في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
