تمرين الساق للفتيات

2024 مؤلف: Arianna Cook | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-12 17:58

تعرف على كيفية تدريب عضلات الساقين بشكل صحيح للنساء لجعل الأرداف مشدودة والفخذين. تريد كل فتاة أن تفي تمامًا بمعايير الجمال المقبولة عمومًا في المجتمع الحديث. أحد جوانب هذه المعايير هو جمال الساقين والأرداف المتناسقة. لسوء الحظ ، ليست كل امرأة سعيدة بجسدها. في الوقت نفسه ، حتى باستخدام تمارين الساق الخاصة للفتيات ، لا يتمكن الجميع من تحقيق النتيجة المرجوة.

هناك تفسيران رئيسيان لهذا الموقف. أولاً ، ليس معرفة أساسيات استخدام تمارين محددة ، ولكن ثانيًا ، منهجية التدريب المختارة بشكل غير صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، عند إنشاء برنامج تدريبي ، يجب أن نتذكر أن النساء يمكن أن يواجهن مشكلتين في الجسم: كتلة دهنية كبيرة أو عضلات متخلفة. بالطبع ، يمكن الجمع بين كلا الخيارين.

في كثير من الأحيان ، عندما يكون هناك الكثير من الدهون في الأرداف والساقين ، تتطور العضلات تمامًا. نتيجة لذلك السؤال الذي يطرح نفسه - كيفية التخلص من الدهون وشد العضلات. إن رغبة كل فتاة في تحقيق المهام الموكلة إليها في أسرع وقت ممكن أمر مفهوم. هذا هو بالضبط السبب الرئيسي لاختيار الاتجاه الخاطئ للتدريب ، والذي لا يمكن أن يحقق نتائج إيجابية.

بناءً على الخبرة العملية لعدد كبير من الأشخاص ، يجب أن تعد نفسك لحقيقة أنه خلال الأسبوع يمكنك اكتساب 0.5 إلى 0.7 كجم من كتلة العضلات. الوضع مشابه لحرق الدهون. إذا فقدت وزن الجسم بشكل أكثر نشاطًا ، فسيتم أيضًا حرق كتلة العضلات ، وهو أمر لا يمكن السماح به. دعونا نلقي نظرة على السؤال حول كيفية بناء تمرين الساق الصحيح للفتيات.

قواعد بناء برنامج تدريبي للساقين

للتخلص من الدهون بدلاً من العضلات ، تحتاج الفتيات إلى إيجاد المزيج الصحيح من تمارين القوة والتغذية وتمارين القلب. فقط مثل هذه المجموعة من الأنشطة ستسمح لك بالتدريب الفعال وتحقيق أهدافك.

في البداية ، يجب أن تركز الفتيات أثناء تدريب القوة على تدريب أرجلهن. تستحق بقية المجموعات العضلية أيضًا التدريب ، ولكن ليس بنفس القوة. هذا يرجع إلى حقيقة أنك بحاجة إلى الكثير من الطاقة وأنه ببساطة لا يوجد ما يكفي لجميع عضلات الجسم. كل هذا سيؤثر سلبا على التقدم العام.

أيضًا ، لا تنسَ حقيقة أن عضلات الساق المتطورة ستسمح بعد ذلك للجزء العلوي من الجسم بالتقدم بشكل أسرع. عند اختيار الحركات ، تحتاج إلى التركيز على تلك التي تستخدم عددًا كبيرًا من العضلات. كقاعدة عامة ، هذه تمارين أساسية. إن الحركة الأكثر فاعلية لتطوير عضلات الساق هي بلا شك القرفصاء. في الوقت نفسه ، يجب عليك تغيير أسلوب أداء هذا التمرين قليلاً من أجل التأكيد على الحمل الواقع على الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. ولكن قبل ذلك ، من الضروري إتقان جميع الفروق التقنية للنسخة الكلاسيكية للحركة. عندما تتقن التمرين الكلاسيكي ، يمكنك الانتقال إلى التنوع الذي تحتاجه. يبقى وضع البداية دون تغيير ، كما هو الحال مع تقنية الحركة الهبوطية. تبدأ الاختلافات في اللحظة التي تجد فيها نفسك في الموضع السفلي من المسار. إذا افترضت القرفصاء الكلاسيكية نقطة نهاية موازاة الفخذ على الأرض ، فمن الضروري في هذه الحالة النزول إلى أدنى مستوى ممكن وفي نفس الوقت إعادة الحوض للخلف. نتيجة لذلك ، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الأرداف.

نتيجة لذلك ، يقع الحد الأقصى للحمل على الوركين والأرداف. يمكن إجراء هذه الحركة باستخدام الحديد أو الدمبل. في الحالة الأخيرة ، يمكنك التدرب في المنزل.في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى أنه إذا كان لديك دمبل ، فيمكنك القيام بتمرين فعال للغاية للساق للفتيات في المنزل. لا تحتاج إلى معدات رياضية إضافية لهذا الغرض.

جنبًا إلى جنب مع القرفصاء في المنزل ، يمكنك أداء تمرين الاندفاع والرافعات المميتة. يمكن أن تكون الصفوف على طراز السومو وذات الأرجل المستقيمة والكلاسيكية. إذا قمت بأداء تمرين رفع الأثقال على الساقين المستقيمة ، فسيتم زيادة الحمل على عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. عند استخدام الإصدار الكلاسيكي ، من الأفضل عمل الأرداف والوركين ، وتهدف شد السومو بدورها إلى تقوية عضلات الفخذ الداخلية وجميع الأرداف نفسها. تحفز الاندفاع عضلات الفخذ بشكل أساسي.

يجب اختيار عدد المجموعات والتكرار وكذلك وزن العمل بناءً على مستوى نموك البدني. في الوقت نفسه ، هناك قواعد معينة بشأن هذه المسألة. لاكتساب كتلة العضلات ، يجب مراعاة النقاط التالية: