تعلم كيفية التدريب بحكمة لبناء كتلة العضلات وزيادة القوة بشكل مطلق. يجب على كل عامل بناء أن يتخذ نهجًا مسؤولاً في إعداد برامج التدريب والتغذية. سنحاول اليوم أن نخبرك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل عن كيفية تكوين التمرين بشكل صحيح. إذا لم يكن لديك خطة عمل واضحة ، فسوف تتحول فصولك الدراسية إلى فوضى وفي مثل هذه الحالة لا يمكنك الاعتماد على الحصول على النتيجة المرجوة.
في أي عمل ، من الضروري السعي لتحقيق أهداف متسقة ، والتي ستؤدي نتيجة لذلك إلى حل مشكلة مشتركة. كمال الأجسام ليس استثناءً وتحتاج إلى تحديد أهداف لنفسك أثناء التحرك نحو تحقيقها. هذا يتطلب خطة لا يمكن التقدم بدونها.
قد لا يكون برنامج التدريب الخاص بك فعالاً في المحاولة الأولى كما تريد ، لكن هذا جيد. احتفظ بمفكرة يومية وسجل نتائج التدريبات الخاصة بك. سيسهل ذلك عليك العثور على العيوب في دراستك وإجراء التعديلات. قد يكون من الجيد أنه في موقف معين سوف تضطر إلى تغيير أنشطتك بالكامل. دعنا نتعرف معًا على كيفية وضع تمرين. أولاً ، دعونا نلقي نظرة على بعض المبادئ الأساسية التي ستؤثر على تصميم البرنامج التدريبي.
أولاً ، عليك تحديد نوع جسمك. هذا مهم للغاية ، لأنه يؤثر بشدة على اختيار البرنامج التدريبي. قرر بنفسك لماذا تنوي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تدريب الوزن والتدريب على فقدان الدهون يختلفان اختلافًا جوهريًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى وضع البرنامج الغذائي الصحيح ، لأنه بدون ذلك ، لن يفيدك أي من برامج التدريب الصحيحة. عندما يتم حل كل هذه الأسئلة ، يبقى معرفة كيفية صياغة التمرين بشكل صحيح.
قواعد تجميع التمرين
يثق جميع المبتدئين تقريبًا في وجود برنامج تدريبي خاص سيكون فعالًا. غالبًا ما يستخدمون برامج مأخوذة من الإنترنت ، مع إعطاء الأفضلية لتدريب البناة المعروفين.
غالبًا ما يكون هذا خطأ ، حيث لا توجد برامج عالمية ولا يمكن لأحد أن يقول بثقة كيف سيتفاعل جسمك مع هذه الحركة أو تلك. يجب أن تفهم أنه من أجل تحقيق نتيجة ، تحتاج إلى العمل الجاد وفي نفس الوقت ارتكاب الأخطاء. كمال الأجسام هي رياضة تفكير الناس ورفع الأثقال البسيط بدون نظام لن يمنحك أي شيء.
يمكنك غالبًا العثور على نصائح حول تعيين مدرب. هذا أمر جيد بلا شك ، يجب أن يكون الاختصاصي فقط جيدًا ، وليس من السهل جدًا العثور على مثل هذا الشخص. يجب أن تفهم أنه لا يوجد مثل هذا المدرب يمكنه وضع برنامج مثالي لك على الفور. في البداية ، تحتاج فقط إلى زيادة مستوى لياقتك البدنية ، ثم الانتقال إلى حل المشكلات الأساسية.
كم مرة لتدريب مجموعات العضلات؟
يحتاج أي شخص يريد معرفة كيفية تصميم التمرين بشكل صحيح إلى اختيار نظام التمرين الأمثل. هنا تحتاج إلى التفكير في الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي تمامًا. يمكن تقسيم كل المجموعات العضلية إلى كبيرة وصغيرة. المجموعة الأولى تشمل الساقين والظهر والصدر. كل الآخرين صغيرون.
من الواضح أن المجموعات الكبيرة سوف تتطلب في المقابل أوقات تعافي أطول. يجب أن نتذكر أيضًا أنه مع نمو كتلة العضلات ، يزداد الوقت اللازم للتعافي. في كثير من الأحيان يتم نسيان هذا ونتيجة لذلك ، يجدون أنفسهم في حالة من الإفراط في التدريب. كما يتأثر وقت التعافي بشكل كبير بمستوى الإجهاد الذي تتعرض له العضلات أثناء التدريب.كانت هذه نصائح للمستقبل ، لأنه في البداية يمكنك التدريب مرتين في الأسبوع. إذا واصلنا الحديث عن وقت التعافي ، فإن مجموعات العضلات الكبيرة تستغرق حوالي أسبوع.
مدة الحصص
في أغلب الأحيان ، يستغرق الدرس 60 دقيقة كحد أقصى. سيكون هذا كافيًا لتحميل جميع المجموعات العضلية التي خططت لضخها نوعياً. من الضروري أيضًا اختيار الوقت المناسب للتوقف بين المجموعات. الآن لن نتحدث عن مثل هذه الأنواع من التدريب مثل التدوير أو استخدام مجموعات فائقة. في المرحلة الأولى ، لا تحتاج هذا. للحفاظ على الكثافة المطلوبة ، يجب ألا تستريح أكثر من 120 ثانية بين المجموعات. لكن ما زلت تحاول رفع هذا الوقت إلى 60 ثانية.
أنظمة الانقسام
بالنسبة للمبتدئين ، يبدو أن نظام الانقسام لمدة ثلاثة أيام هو الأكثر قبولًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تقسيم الجسم كله إلى ثلاث مجموعات عضلية. فيما يلي مثال على تقسيم لمدة ثلاثة أيام:
- اليوم الأول - العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر.
- اليوم الثاني - العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
- اليوم الثالث - حزام الكتف والساقين.
يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات ، ويمكن للمبتدئين تدريب الجسم بالكامل في الأشهر القليلة الأولى. هذا يرجع إلى المسار الأسرع لعمليات التجدد في الجسم. ولكن بعد ذلك عليك التبديل إلى الانقسام. أيضًا ، يمكن أن يُنصح بتدريب الجسم بالكامل على الأشكال الخارجية. بفضل التمثيل الغذائي المرتفع ، يمكن لأجسامهم التعافي بشكل أسرع.
إجراء تدريب العضلات
هناك الكثير من الآراء حول مجموعات العضلات الأكثر فعالية في التدريب معًا. نظام الانقسام الذي تحدثنا عنه أعلاه كلاسيكي. ابدأ به وشاهد النتائج. في المستقبل ، على أي حال ، سيتعين عليك إجراء تعديلات ولن تكون قادرًا على الاستغناء عن التجارب.
يجب أن تدرك أنه يجب تقسيم جميع العضلات ، اعتمادًا على الحركات التي تؤديها ، إلى شد ودفع. يجب أن تبدأ كل جلسة بمجموعة عضلية كبيرة. دعنا نقول في يوم العمل على العضلة ذات الرأسين والعودة ، ابدأ بالظهر.
يجب أن تتذكر أن البرنامج التدريبي فريد لكل شخص ويجب أن تكون مستعدًا للتجربة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تحديد الحركات وأنظمة الانقسام الأفضل بالنسبة لك. ربما يكون تدريب الجسم بالكامل أكثر فاعلية بالنسبة لك ، وليس الانقسام.
برنامج تدريبي من Denis Semenikhin في هذا الفيديو:
