تعرف على كيفية كتابة مجمع تدريبي بشكل مستقل يساعدك على تحقيق أقصى تأثير لأهدافك في الرياضة. يثق معظم المبتدئين بشكل مفرط في طرق التدريب المختلفة والتغذية الرياضية ، معتقدين أنه بمساعدتهم سيكتسبون الكتلة بسرعة. ومع ذلك ، فإن هذا لا يحدث من الناحية العملية ، وفي غياب التقدم ، يبدأون في البحث عن أنظمة جديدة ويستمرون في البقاء على نفس المستوى من التطور.
لكن من أجل نمو العضلات ، تحتاج إلى العمل الجاد والتفكير. كمال الاجسام ليس مجرد رفع الحديد. نادرًا جدًا ، يمكن أن يكون أول برنامج تدريبي فعالًا ، لأنه من المستحيل التنبؤ باستجابة الجسم للتوتر. تحتاج إلى اختيار المسار الصحيح ، وبعد ذلك كل ما تبقى هو إجراء تعديلات. اليوم سوف تتعلم كيفية إنشاء برنامج تدريبي.
قواعد وضع برنامج تدريبي
حدد الهدف من التدريب
يمكن أن يخدم تدريب القوة الأغراض التالية:
- زيادة الوزن.
- تحسين جودة الإغاثة.
- حرق الدهون (إنقاص الوزن).
- زيادة معلمات الطاقة دون اكتساب الكتلة.
- دعم النموذج.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه بغض النظر عن الاتجاه الذي تختاره ، يمكنك التركيز على مجموعة عضلية معينة. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أن تقرر ما الذي تريد الحصول عليه من دراستك. إذا كنت ترغب في تحقيق عدة أهداف في وقت واحد ، فإنك نتيجة لذلك لن تتقدم في أي شيء. هذه نقطة مهمة جدًا لأي شخص يريد معرفة كيفية إنشاء برنامج تدريبي.
كم مرة يجب أن تمارس؟
يجب أن تتذكر أن مجموعات العضلات الكبيرة (الصدر والساقين والظهر) تستغرق وقتًا أطول بكثير للتعافي من المجموعات الأصغر (الذراعين وحزام الكتف والبطانة). تتأثر مدة الراحة أيضًا بكثافة النشاط السابق. كلما كان التدريب أكثر نشاطًا ، زاد وقت تعافي الجسم. يتكيف جسم الرياضيين المتمرسين بشكل أفضل مع الإجهاد ، مما يجعل التدريب أكثر صعوبة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يتم استخدام أوزان كبيرة ، وتكون العضلات ذات حجم مناسب. لهذه الأسباب ، يتم تأخير الاستعادة. لنفترض أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للتعافي من العمل بـ 110 كيلوغرامات مقارنةً بالتدريب بـ 60 كيلوغرامًا. على الرغم من أن العضلات في الحالة الأولى كبيرة ، إلا أنها ستستغرق وقتًا أطول للتعافي. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من الأفضل إجراء فصلين خلال الأسبوع.
بالإضافة إلى قدراتك ، يجب عليك أيضًا مراعاة الأهداف التي حددتها لنفسك. لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى قضاء جلستين إلى ثلاث جلسات في الأسبوع. إذا كنت تفقد الوزن أو ترغب في تحسين جودة الراحة ، فسيكون العدد المثالي للجلسات هو أربع أو خمس جلسات. على الأقل سيكون عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. لكن السؤال المهم هنا هو ما إذا كان لديك وقت فراغ.
مدة الدرس
نواصل الحديث عن كيفية إنشاء برنامج تدريبي. حاول القيام بساعة واحدة في كل جلسة. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أن تدريب القوة للجسم هو ضغط قوي واستجابة لذلك ، يبدأ إفراز الكورتيزول. يقلل هذا الهرمون من الخلفية الابتنائية ، علاوة على ذلك ، مع التمرين المطول ، يمكن أن تبدأ العضلات في الانهيار.
أي نظام تقسيم لاستخدام؟
كلما كانت خبرتك التدريبية أقل ، يجب أن يكون الانقسام أقل. إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فسيكون لديك المزيد من أيام التدريب في الأسبوع ، وبالتالي ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لكل مجموعة عضلية. بالنسبة للمبتدئين ، في البداية ، يمكنك بشكل عام تدريب الجسم كله في درس واحد. أكثر ما يمكنك فعله هو تقسيم الجسم إلى أجزاء علوية وسفلية.يمكن للرياضيين الأكثر خبرة استخدام نقع لمدة 3 أيام أو حتى 5 أيام.
اختيار التمرين
للقيام بذلك ، يجب عليك كتابة جميع الحركات التي تخطط لاستخدامها في فصولك الدراسية. سيكون جيدًا جدًا إذا قمت بتقسيمها على الفور وفقًا لمجموعات العضلات المخصصة لها. يمكن أن يختلف عدد الحركات التي يجب إجراؤها في درس واحد بشكل كبير اعتمادًا على أهداف التدريب الخاص بك.
على سبيل المثال ، ممارسة الرياضة فقط للحفاظ على لياقتك مرتين في الأسبوع ، يكفيك عشرة تمارين ، خمسة لكل تمرين. ولكن عند محاربة الدهون ، يمكن أن يصل عدد الحركات الضرورية إلى أربع عشرة حركات. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ، فعليك التركيز على الحركات الأساسية. يؤدي تنفيذها إلى استجابة هرمونية أكبر ويجلب العديد من العضلات للعمل في وقت واحد. تذكر أيضًا أنه إذا كنت قد بدأت بالفعل في استخدام حركات منفصلة ، فيجب دائمًا تنفيذ الحركات الأساسية أولاً. لنفترض أنك تقوم أولاً بضغط المقبض الضيق ثم الانتقال إلى منع الامتدادات.
هذا إلى حد كبير كل ما تحتاج إلى تذكره حول كيفية إنشاء برنامج تدريبي. في الختام ، أود أن أذكرك أن أهم شيء بالنسبة لك لا ينبغي أن يكون تسلسل الحركات ولا حتى مجموعتها ، بل الراحة الكافية. احتفظ بمذكرات للفصل وابدأ في التجريب. سيسهل عليك ذلك اتخاذ قرار بشأن البرنامج التدريبي المناسب.
يخبر نيكيتا رومانوف بمزيد من التفاصيل حول كيفية إعداد برنامج تدريبي في هذا الفيديو:
