تعرف على الفروق الفنية لأداء التمرين لزيادة معدتك إلى أقصى حد وتشكيل القيمة المطلقة الخاصة بك. كثير من النساء على دراية بالموقف عندما لا يبرز الخصر على الإطلاق ، وتتدلى رواسب الدهون على الجانبين. في هذه الحالة ، يقرر الكثيرون أخذ شخصياتهم على محمل الجد. بعض الناس على يقين من أن تدريب البطن سيساعد في هذه الحالة ، لكن هذا مفهوم خاطئ خطير للغاية. ستساعدك مثل هذه الأنشطة على تقوية عضلات البطن ، ولكن لا تفقد الدهون. علاوة على ذلك ، حتى تفقد الوزن ، ولا تختفي دهون جسمك في هذه المنطقة ، فلن تكون القيمة المطلقة مرئية.
لكن هناك حركة فعالة للغاية تتيح لك الحصول على معدة مسطحة ، وهو ما تسعى إليه كل الفتيات. علما انها تحظى بشعبية كبيرة في اليوجا وتسمى - ممارسة الفراغ في البطن. اليوم سوف تتعرف على ميزاتها وقواعد تنفيذها.
ملامح التمرينات الفراغية في البطن
جاء هذا التمرين إلى اللياقة من اتجاه واحد لليوغا وسرعان ما أصبح شائعًا. في الوقت نفسه ، الأمر بسيط للغاية وتحتاج إلى سحب معدتك ، مع الاستمرار في هذه الحالة لمدة 0.5 دقيقة. ومع ذلك ، ليس كل شيء بسيطًا كما قد يبدو ، حيث أن التنفس عنصر مهم جدًا في تمرين الفراغ في البطن.
تهدف هذه الحركة إلى تمرين عضلات البطن المستعرضة الداخلية. هذه العضلات هي التي يجب أن تدعم الأعضاء الداخلية وإذا لم يتم تناغمها بشكل كافٍ ، فلن يكون مظهر البطن مثاليًا. حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فهذا ليس ضمانًا لامتلاك معدة مسطحة ، لأن كل حركات القوة تهدف إلى تمرين العضلات الخارجية. بالطبع ، ستكون العضلات المائلة الخارجية المتطورة قادرة على دعم الأعضاء الداخلية ، وستبدو البطن أكثر جاذبية مقارنة بما كانت عليه قبل بدء التدريب. لكن في الوقت نفسه ، لن يكون مسطحًا ، لأن العضلات الداخلية ليس لديها نغمة كافية لأداء مهمتها.
لإتقان تقنية أداء هذه الحركة ، فإن الاتساق مهم أولاً وقبل كل شيء. على الرغم من أنه قد يبدو لك أنه لا يوجد شيء معقد هنا ، لكن في المرة الأولى التي تقوم فيها بإجراء المكنسة الكهربائية بشكل صحيح في البطن ، على الأرجح ، لن تنجح. لكن لاحقًا ، بناءً على التجربة العملية لعدد كبير من الأشخاص ، بعد إتقان الحركة ، ستلاحظ النتائج بعد شهر واحد.
يتم استخدام هذه الحركة بنشاط في برامجهم التدريبية من قبل نجوم كمال الأجسام ، حيث يمكن أن تبدو كبيرة من خلال التدريب القوي لعضلات البطن. أفضل مثال على النتائج التي يمكن تحقيقها مع هذه الحركة هو آرني. لم يستخدم الحركة فحسب ، بل جعلها تدريجيًا أكثر صعوبة بإضافة التقلبات والرافعات إليها.
كيف يتم تفريغ البطن بشكل صحيح؟
لقد قلنا بالفعل أن كفاءة الحركة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، تقنية تنفيذها. ومع ذلك ، يمكن أن يقال هذا عن أي تمرين يستخدم في اللياقة البدنية وكمال الأجسام. يجب أن يقال على الفور أن هناك العديد من الاختلافات في هذه الحركة ، والاختلافات بينها في وضع الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك اختلافات في التعقيد.
أبسط اختلاف هو التمرين الذي يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح مع ثني الركبتين. اتخذ وضع البداية هذا عن طريق مد ذراعيك على طول جسمك. ثم ازفر ببطء حتى لا يتبقى هواء في رئتيك. بمجرد القيام بذلك ، اسحب معدتك إلى عمق أكبر قدر ممكن واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، وتأكد من بقاء المعدة ثابتة بعد حبس النفس. عندها فقط ستتمكن من تحميل عضلات البطن الداخلية.
عندما تتقن هذه التقنية تمامًا ، انتقل إلى دراسة نسخة أخرى من الفراغ في تمرين البطن. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. اثنِ مفاصل ركبتك قليلًا مع راحة يديك على وركيك. زفر كل الهواء من رئتيك واسحب معدتك. في هذا النوع من الحركة ، يكون موضع الرأس ذا أهمية كبيرة ، والذي يجب أن يميل قليلاً إلى الأسفل.
تخيل أنك تحاول أن تلمس صدرك بذقنك. لكن النظرة يجب أن تكون موجهة للأمام وليس للأسفل. سيؤدي ذلك إلى منع وصول الأكسجين إلى الرئتين. تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن ظهرك يظل مستويًا. إذا شعرت أثناء تنفيذ الحركة أن أعضائك قد ارتفعت إلى الأضلاع ، فحينئذٍ تم كل شيء بشكل صحيح. حافظ على بطنك منسدلة لمدة 20 ثانية على الأقل.
لاحظ أنه يمكن إجراء تمرين شفط البطن في أي وضع تقريبًا ، لكن أسلوبه لا يتغير من هذا. يمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس أو على أربع. عندما تتقن كل هذه الحركات ، يمكنك البدء في دراسة التمرين الذي يحظى بشعبية كبيرة في كمال الأجسام. اختلافها عن الاختلافات الموصوفة أعلاه هو ميل الجسم بزاوية 45 درجة.
كيفية أداء تمرين شفط البطن ، انظر هنا:
