كل رياضي طموح يريد أذرع قوية. يمكن المساعدة في ذلك من خلال توصيات المحترفين. تعلم طريقة خطوة بخطوة لضخ العضلة ذات الرأسين الكبيرة. حقق لاعبو كمال الأجسام المعروفون نجاحًا كبيرًا لأنهم عرفوا كيفية القيام بذلك. في كثير من الأحيان في الحياة ، تكون الأشياء العبقرية بسيطة قدر الإمكان. ستتعرف اليوم على 10 نصائح لاعبي كمال الأجسام لتدريب أذرع بطول 50 سم.
نصيحة رقم 1: الهيكل التشريحي لعضلات الذراع
تتكون العضلة ذات الرأسين من حزمتين من الألياف ، والعضلة ثلاثية الرؤوس - ثلاثة. هذا ينعكس في الواقع في أسمائهم. غالبًا ما تقوم بالعديد من التمارين ، معتقدًا أنها ستكون قادرة على عمل كل بدايات الألياف بجودة عالية ، ولكن في الممارسة العملية ، لا يتطلب الأمر سوى واحدة. يجب معرفة بنية العضلات واختيار التمارين وفقًا لذلك.
النصيحة الثانية: التردد
يجب أن تدرك أن هناك عدة أنواع من ألياف العضلات. لنمو واحد منهم ، من الضروري استخدام تمارين القوة وأوزان العمل الكبيرة. في المقابل ، يستجيب النوع الثاني من الألياف بشكل أفضل لتأثير الضخ. لبناء عضلات ذراع كبيرة ، تحتاج إلى استخدام الدورات ، وتصميم برنامج تمرين لتدريب جميع أنواع الألياف. على سبيل المثال ، تعمل أولاً على القوة ، ثم تكتسب الكتلة وتزيد من مؤشرات القوة مرة أخرى.
نصيحة رقم 3: أظهر الحكمة
اليوم ، يمكنك بسهولة العثور على عدد كبير من البرامج التدريبية على الإنترنت. في الوقت نفسه ، تم تصميم العديد منها للمستوى المتقدم لتدريب الرياضي. يجب أن تفهم أن هناك اختلافات كثيرة بين الرياضي الذي يكرس كل وقته للتدريب وأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل.
لن تكون برامج التدريب المهني للهواة فعالة. ومع ذلك ، يمكن استخدامها كدليل عند إنشاء برنامجك الخاص. يجب أن تتذكر أن البرنامج التدريبي الأكثر فاعلية سيكون البرنامج المصمم لرياضي معين.
هناك أيام جيدة وأيام سيئة في الحياة. قد تشعر بالنشاط يومًا ما وبعد ذلك ستعاني من الركود. تحتاج إلى الاستماع إلى هذا وتغيير أنشطتك وفقًا للمشاعر. سيخبرك الجسم نفسه متى يكون من الأفضل الاسترخاء وإجراء تدريب خفيف ، ومتى يمكنك إعطاء كل مائة بالمائة.
نصيحة رقم 4: تنويع أنشطتك
يتم استخدام الذراعين عند أداء التمارين لجميع مجموعات العضلات. علاوة على ذلك ، كل هذا الحمل رتيب. إذا واصلت تدريبهم على نفس المنوال ، فلن يجلب مثل هذا التمرين فائدة كبيرة. لا يقوم جميع الرياضيين المحترفين بنفس تمارين بناء اليدين أبدًا. فقط التنوع سيسمح لك بالتقدم.
نصيحة رقم 5: استخدم التناوب
يتم إعطاء التأثير الأكبر من خلال الحركة التي تقوم بها أولاً في المجمع. عندما تبدأ كل جلسة بنفس الحركة ، ستتطور حزمة واحدة فقط من الألياف. لمنع هذا ، من الضروري تغيير ترتيب التمارين.
نصيحة رقم 6: التقدم
في كل جلسة ، يجب أن تزيد أوزان العمل الخاصة بك. قد لا تكون هذه الزيادة كبيرة ، ولكن يجب أن تكون كذلك. أيضًا ، قم بزيادة الوزن فقط في أول حركتين للمجمع.
نصيحة رقم 7: لا ترتكب أخطاء
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون هو مطاردة الكثير من الوزن. إذا قمت بزيادة الحمل بشكل حاد ، فإن التقنية تعاني ، مما يقلل تلقائيًا من فعالية أي تمرين. يجب أن نتذكر أيضًا أن الحمل على العضلات يجب أن يستمر لمدة أربع ثوانٍ على الأقل. إذا كنت تستخدم أوزانًا كبيرة ، فعندئذٍ دون أن تلاحظ ذلك ، فإنك تؤدي الحركة بسرعة كبيرة.تدريب عضلات ذراعك بوتيرة بطيئة وأداء الحركات بسلاسة.
نصيحة رقم 8: ذروة الجهد
الحد الأقصى لعدد ألياف الأنسجة العضلية متورط في أعلى نقطة في مسار الحركة. هذا الاختصار له قيمة خاصة للرياضيين المحترفين. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح ، مما يعني توقفًا بسيطًا في الموضع العلوي الأقصى للمسار. سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية أي تمرين.
نصيحة رقم 9: الشدة
إذا قمت بفرد ذراعيك بالكامل عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، فإن العضلات في هذه اللحظة تستريح ، وهو ما لا ينبغي السماح به. لذلك أنت تقلل من كثافة أنشطتك ، وهذه معلمة مهمة للغاية. في وضع البداية ، قم دائمًا بثني المرفقين قليلاً وعند التحرك لأسفل ، لا تقم بفردهما تمامًا. يجب أن تفعل الشيء نفسه عند العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو الصحافة السفلية ، حيث يجب تمديد الأسلحة بالكامل.
نصيحة رقم 10: تدرب مع صديق
إذا كنت تتدرب بمفردك ، فلن تتمكن أبدًا من تحقيق أقصى تأثير للضخ. لهذا ، تحتاج بالتأكيد إلى شريك يؤمن ويراقب تقنية أداء الحركات. بالإضافة إلى ذلك ، سيزداد حافزك. سيكون الأمر جيدًا إذا استخدمت أنت وصديقك نفس البرامج التدريبية.
ستساعدك كل هذه النصائح البسيطة إلى حد ما على تحقيق هدف تدريب ذراعك. تعرف على المزيد حول تدريب العضلة ذات الرأسين في هذا الفيديو:
