تعلم الخطوات السبع التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون والحفاظ على انخفاض نسبة الدهون في الجسم. من يمكنه مساعدة لاعب كمال الأجسام إن لم يكن رياضيًا محترفًا؟ إنهم يعرفون جميع أسرار النجاح تقريبًا ، وغالبًا ما يشاركون آرائهم في هذه المناسبة أو تلك. اليوم يمكنك أن تجد 7 نصائح لتطوير نظام غذائي في كمال الأجسام. ربما تعرف مدى صعوبة وضع البرنامج الغذائي الصحيح معًا. يجب أن تساعدك المشورة المهنية في هذا.
نصيحة رقم 1: تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
يوجد اليوم عدد كبير من الآراء حول كمية الكربوهيدرات المستهلكة. ومع ذلك ، يُنصح معظم الرياضيين المحترفين بتقليص استخدامها. غالبًا ما ينطبق هذا على وجبات المساء التي يجب أن يكون فيها عدد الكربوهيدرات ضئيلًا.
لنفترض أن إيدي روبنسون ينصح بتغيير كمية هذه المغذيات في نظامك الغذائي. في رأيه ، يجب ألا تستهلك 100 إلى 125 جرامًا من الكربوهيدرات لأكثر من أربعة أيام متتالية. دوراته منخفضة إلى عالية الكربوهيدرات من 2 إلى 3 أيام.
في الوقت نفسه ، لدى مايك ماتاراتزو رأي مختلف قليلاً في هذا الشأن. عمليا لا يراقب كمية الكربوهيدرات خلال غير موسمها. لكن استعدادًا للبطولات ، يستهلك حوالي 100 جرام من المغذيات خلال اليوم.
النصيحة الثانية: تناول مركبات البروتين
يستهلك أشهر الرياضيين من 3 إلى 4 جرامات من مركبات البروتين خلال النهار. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الرياضيين في المرحلة الأولية ، 2 - 2 ، 3 غرامات من البروتين ستكون كافية.
كل كائن حي فريد من نوعه ، ولا يستحق نسخ تصرفات شخص آخر بالضبط. ابدأ باستخدام مركبات البروتين بأقل الجرعات. إذا كنت لا ترى النتيجة لبضعة أشهر ، فقم بزيادة تناول البروتين.
نصيحة رقم 3: حافظ على دهون النظام الغذائي الخاص بك تحت السيطرة
في كثير من الأحيان ، يحاول الرياضيون التخلص من الدهون من نظامهم الغذائي قدر الإمكان. ومع ذلك ، هذا هو القرار الخاطئ. الدهون ضرورية للجسم ، ولا يمكنك إزالتها تمامًا من برنامج التغذية الخاص بك.
خلال غير موسمها ، استهلك حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. استعدادًا للمسابقات ، يمكنك تقليل عددها إلى 15 بالمائة.
النصيحة الرابعة: اشرب الماء
لا يمكن لأي شخص ببساطة أن يعيش بدون ماء. حوالي 70 في المائة من كتلة العضلات عبارة عن ماء. ينصح الشخص العادي بشرب ما لا يقل عن لترين ونصف من الماء خلال النهار. بالنسبة للرياضيين ، سيكون هذا الرقم أعلى من ذلك بكثير. على سبيل المثال ، يشرب دينيس نيومان أكثر من عشرة لترات من الماء يوميًا. عمليا لا يتم جمع الماء في الجسم في الاحتياطي.
نصيحة رقم 5: تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة
كلما قل عدد الأطعمة التي تتناولها بعد المعالجة ، كلما زاد حرق الدهون في جسمك. من الضروري إعطاء الأفضلية للمنتجات القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان. أنها تحتوي على عناصر غذائية أكثر بكثير. حول هذه المسألة ، يُجمع جميع الرياضيين المؤيدين ويوصون بتجنب مثل هذه الأطعمة ، بما في ذلك السكر.
نصيحة رقم 6: طهي طعامك بنفسك
بالطبع ، يستغرق الأمر وقتًا لإعداد الطعام وقد يكون من الصعب عليك العثور عليه في جدولك الزمني. ومع ذلك ، يجب أن تسعى جاهدة من أجل هذا. عندما تقوم بإعداد الطعام بنفسك ، فأنت واثق من جودته ، ويمكنك مراقبة محتوى السعرات الحرارية بدقة.
نصيحة رقم 7: تناول الطعام وفقًا لجدول زمني
خلال النهار ، يجب أن تأكل من خمس إلى ست مرات ، ويفضل أن تفعل ذلك على فترات منتظمة. يجب أن تمر ساعتان أو ساعتان ونصف بين كل وجبة.دائما تناول وجبة فطور جيدة ووجبة خفيفة بعد انتهاء اليوم الدراسي.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام ، شاهد هذا الفيديو:
